Иногда возникает желание поесть даже после сытного обеда. Потеря веса оказывается сложнее ожидаемого. Часто причина не в недостатке силы воли, а в работе гормонов — незаметных руководителей нашего организма. Как они управляют нашим аппетитом и можно ли с ними достичь согласия, расскажет aif.ru. Врач-педиатр эндокринолог Национального медицинского исследовательского центра детской гематологии, онкологии и иммунологии имени Дмитрия Рогачёва, специалист по питательным привычкам Юлия Сидорова. .

Эксперт говорит о двух видах регуляции в организме: нервной и гуморальной. Первая обеспечивает быструю связь с внешним миром: например, благодаря рефлексам мы отдергиваем руку от горячего или уворачиваемся от удара. Вторая система, управляемая гормонами, работает почти незаметно, но определяет самочувствие и поведение. Можно ли похудеть, нормализовав уровень гормонов? Или наоборот, похудение приводит к их нормализации? Истина, как всегда, посередине. Оба варианта справедливы: избыток или дефицит гормонов может спровоцировать ожирение, а само ожирение приводит к гормональному дисбалансу.

Жир — не просто запас

Вести лишний вес как пассивный груз — большая ошибка. Избыточная жировая ткань — самостоятельный гормональный орган, производящий женский гормон эстроген. Эстроген отвечает за красоту, крепость костей и защиту сосудов, но его избыток у полных пожилых женщин повышает риск рака груди.

Современная медицина считает ожирение хроническим, медленно развивающимся состоянием воспаления. Избыток жировых клеток для организма — это стресс, и он начинает с ним бороться, высвобождая провоспалительные факторы. Образуется замкнутый круг: нарушение гормонального фона приводит к набору веса, а сам лишний вес сильнее стимулирует воспаление. Поэтому правило «меньше есть» часто не работает — необходимо наладить диалог со своими внутренними регуляторами.

Как гормоны общаются с мозгом

Система голода и насыщения у нас управляется множеством гормонов. Основными из них являются:

Инсулин — гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, обеспечивает клеткам возможность получать глюкозу, наше основное топливо. Увеличение уровня инсулина наблюдается после еды, особенно богатой углеводами. Люди с избыточным весом часто развивают инсулинорезистентность: клетки перестают реагировать на сигналы инсулина. Организм в ответ производит его еще больше. В результате появляется чрезмерный аппетит, переедание и жировые отложения.

Жировые клетки вырабатывают гормон сытости лептин, задача которого сообщить мозгу о достаточном количестве энергии и необходимости прекратить прием пищи. У людей с ожирением лептина должно быть много, что предполагает снижение аппетита. Но проблема резистентности нарушает этот процесс: мозг не воспринимает сигнал «Хватит!», поэтому центр голода в гипоталамусе продолжает считать организм голодающим. В результате возникает постоянное чувство голода и переедание.

Грелин — гормон голода, который сигнализирует мозгу: «Желудок пуст, пора бы подкрепиться!». Уровень его максимален перед едой и снижается после. У людей с избыточным весом этот механизм часто нарушен: уровень грелина и после еды снижается незначительно, поэтому чувство голода не уходит.

Кортизол – гормон стресса. Это древний эволюционный механизм, который помогал мобилизовать силы в опасности. В современном мире стресс стал хроническим, а кортизол – постоянно повышенным. Гормон усиливает аппетит, особенно тягу к сладкой, жирной и соленой пище, и способствует накоплению самого опасного – висцерального – жира в области живота (косвенная причина инфаркта, инсульта).

Эстроген, женский половой гормон, влияет на распределение жировой ткани. как чрезмерно высокий, так и низкий уровень его концентрации могут привести к увеличению массы тела. Это особенно заметно во время менопаузы, когда уровень эстрогена снижается.

Нейропептид Y провоцирует тягу к углеводам. Гормон вырабатывается в мозге и нервной системе, мощно стимулируя аппетит, особенно во время голодания или стресса. Часто именно он виноват в непреодолимом желании съесть что-то углеводное.

Целая группа гормонов, вырабатываемая в кишечнике, помогает нам чувствовать себя сытыми. Среди них — Глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1), Холецистокинин (ХСК) и Пептид YY. Эти гормоны сообщают мозгу о поступлении пищи, замедляют опустошение желудка и стабилизируют уровень сахара в крови.

Как «обуздать» гормоны

Хорошая новость в том, что образом жизни можно влиять на этот сложный механизм. Экстремальные диеты здесь не подойдут — организм воспримет их как угрозу и будет еще активнее сопротивляться потере веса. Действовать нужно постепенно и комплексно. Эксперт советует действовать следующим образом:

Обдумайте состав вашей еды. Важно обратить внимание на качество употребляемых углеводов. Сладости, выпечка и изделия из белой муки содержат много сахара и быстро усваиваются, вызывая резкий скачок инсулина, что ведет к накоплению жира. Для предотвращения этого замените их медленными углеводами: цельнозерновыми крупами и овощами.

Для гормонального здоровья важен белок, который следует включать в каждый прием пищи. Пища богатая белком — мясо, рыба, яйца, творог или бобовые — хорошо насыщает и помогает регулировать аппетит. Белок снижает уровень «гормона голода» грелина и улучшает чувствительность клеток к инсулину, прерывая порочный круг переедания.

Не стоит забывать о полезных жирах и клетчатке – оба элемента создают благоприятные условия для работы гормональной системы. Источники омега-3 (жирная рыба, орехи, льняное семя) помогают бороться с воспалением, в то время как клетчатка из овощей, фруктов и отрубей улучшает пищеварение и способствует плавному усвоению питательных веществ, помогая организму вернуться в состояние равновесия.

Регулярные занятия физической культурой важны для гормональной регуляции. Физическая активность необходима не только для питания, но и для поддержания баланса гормонов. Не стоит стремиться к изнурительным тренировкам, так как это может вызвать стресс и повышение уровня кортизола. Лучше выбрать умеренную регулярную физическую нагрузку. Даже ежедневная быстрая ходьба, плавание или езда на велосипеде через несколько недель улучшат чувствительность клеток к инсулину и лептину. Это поможет организму лучше реагировать на сигналы о насыщении. Важно сделать движение приятной частью жизни, а не обязанностью. Для этого нужно выбрать любимую активность.

Высыпайтесь! Сон – один из самых недооцененных, но критически важных факторов. Хронический недосып, то есть регулярный сон менее 7-8 часов, запускает гормональный хаос. Исследования показывают, что при нехватке сна в организме резко повышается уровень «голодного» гормона грелина и одновременно падает уровень «сытого» лептина. Этот биохимический двойной удар почти неизбежно приводит к перееданию на следующий день, особенно тянет на жирную и сладкую пищу. Это не слабость воли, а физиология. Не забывайте про качественный и достаточный сон – это важная потребность для нормализации веса и аппетита.

Управляйте стрессом, потому что от него напрямую зависит уровень кортизола. В современном мире стресс стал постоянным фоном, а тело реагирует на него по древней программе: «если есть опасность — нужно запасать энергию». Повышенный кортизол не только усиливает аппетит, но и способствует накоплению жира в самой опасной зоне – в области живота.

Прекратить замкнутый круг «стресс — кортизол — переедание» важно, найдя способы расслабления. Это может быть медитация, спокойная музыка, прогулки на свежем воздухе или любимое увлечение. Иногда достаточно сделать небольшую паузу и глубоко дышать, чтобы нервной системе перейти из режима «бей или беги» в режим «отдыха и восстановления».

Все гормоны взаимодействуют друг с другом. Реконструировать один, не обращая внимания на другие, невозможно. Важно, чтобы любые изменения были постепенными. Сбалансированное питание, содержащее белки, полезные жиры и медленные углеводы, регулярная физическая активность, качественный сон и умение справляться со стрессом — это основа, которая позволит договориться с телом, взять контроль над аппетитом и установить здоровые отношения с едой.