Большинство людей стремятся к рельефным бицепсам и трицепсам, но опасаются чрезмерного увеличения мышечной массы. Мы расскажем, как этого не допустить. Представляем шесть простых упражнений, которые помогут сформировать подтянутые руки, не приводя к значительному росту объема мышц.
Илья Франк
Мастер-тренер фитнес-клубов XFIT
Для поддержания тонуса рук и плеч без увеличения их объема следует фокусироваться на развитии выносливости, а не на наращивании мышечной массы. Рекомендуется использовать небольшой вес или вес собственного тела. Оптимальное количество повторений в каждом подходе – от 15 до 20. Скорость выполнения упражнений должна быть умеренной, а перерывы между подходами – 45 секунд. Одинаковые комплексы упражнений, включающие 5–7 упражнений, можно регулярно повторять. Полностью исключить даже незначительную гипертрофию довольно трудно, однако минимизировать ее вполне возможно.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Сгибание рук в положении планки
Упражнение направлено на развитие бицепса плеча, а также вовлекает в работу мышцы корпуса (стабилизаторы), обеспечивает статическую стабилизацию туловища и динамическую нагрузку на руки. Способствует укреплению мышц, улучшению координации и повышению тонуса. Примите упор планки на прямых руках, убедитесь, что ладони расположены под плечами, а тело вытянуто в одну линию. Возьмите гантель весом от 1 до 4 килограммов в одну руку. Старайтесь удерживать корпус стабильным и плавно согните руку в локте, поднимая гантель к плечу. Верните руку в исходное положение, избегая смещения туловища и прогиба в пояснице. Выполните 3–4 подхода — от 15 до 20 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Выполнение отжиманий на скамье с хватом среднего расстояния, начиная из положения планки
Занятия укрепляют мышцы верхней части тела и способствуют стабилизации корпуса. Это упражнение прекрасно подходит для придания тонуса рукам, эффективно прорабатывает трицепс и мышцы плечевого пояса. Примите положение планки, опираясь на прямые руки, ладони разместите на краю скамьи в средней части. Выровняйте тело в одну линию, активируйте мышцы пресса и ягодиц. Плавно опустите грудь к полу, сгибая руки в локтях под углом в 90 градусов. После этого вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Выполните 3–4 подхода — от 15 до 20 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Отжимания у стены в стойке на руках
Эффективное упражнение с собственным весом, предназначенное для опытных спортсменов, направлено на развитие силы и улучшение контроля над телом. Оно способствует укреплению плечевого пояса, трицепсов, верхней части груди и мышц корпуса. Придвиньтесь к стене на расстояние 40–50 см. Установите руки на пол, немного шире плечевой линии. С помощью размаха ногами перейдите в стойку на руках, опираясь на пятки о стену. Плавно согните руки, опуская голову почти до касания пола. Затем вернитесь в начальную позицию. Выполните 2–3 подхода — от 12 до 15 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Разведение гантелей стоя
Помогает выровнять плечи и задействовать среднюю дельтовидную мышцу. Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине тазовых костей, слегка согните колени. Возьмите гантели небольшого веса (от 1 до 5 кг). Выпрямите руки вдоль корпуса, зафиксируйте хват нейтральным способом. Поднимите руки в стороны, доводя их до уровня плеч, при этом слегка согните локти. Затем плавно опустите руки вниз, не позволяя мышцам полностью расслабиться. Выполняем 3–4 подхода — от 15 до 20 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Выполнение сгибаний рук, стоя, с вертикальным захватом
Это простое упражнение укрепляет бицепсы и предплечья, делая руки более рельефными и способными справляться с различными задачами. Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине таза, активируйте мышцы пресса. Возьмите легкие гантели нейтральным хватом, когда ладони обращены друг к другу (позиция «молот»). Согните руку в локте, поднимая гантель вверх вдоль вертикальной плоскости. Локоть должен быть прижат к телу, плечо остается неподвижным. Затем опустите гантель в начальное положение. Выполните 3–4 подхода — от 15 до 20 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Классическое изолирующее упражнение для трицепсов
Возьмите гантели небольшого веса (от 1 до 4 кг). Примите упор наклон вперед, сохраняя прямую спину, слегка согнутые колени и положение туловища под углом 45 градусов°. Согните руки в локтях, прижав локти к корпусу, и сформируйте угол 90 градусов. После этого разгибайте руки, полностью выпрямляя локти. Выполняйте движение, задействуя исключительно локтевой сустав. Затем вернитесь в начальную позицию. Выполните 3–4 подхода — от 15 до 20 повторений.
