Сегодня каждый из нас испытывает значительное количество стресса. В большинстве случаев мы способны управлять своими эмоциями, однако иногда происходят события, которые находятся вне нашего контроля. Что делать, если возникает тревога?
Чтобы избежать затягивания в депрессивные мысли и вовремя пресечь тревогу, необходимо научиться распознавать и интерпретировать сигналы, которые подает наше тело, а также понимать свое эмоциональное состояние. Обычно сильные чувства и эмоции возникают не мгновенно, а являются результатом постепенного накопления. К счастью, мы можем освоить управление этим процессом, чтобы восстанавливать эмоциональный баланс и ощущать внутреннее спокойствие и безопасность.
Анастасия Трофимова — тренер сети студий растяжки и фитнеса L.A.B SPACE расскажет о практиках, которые вы сможете использовать на регулярной основе при в любых неопределенных жизненных ситуациях.
В философии йоги утверждается, что весь мир заключен внутри нас. Это сложный механизм, не имеющий инструкции, и каждый человек осваивает его управление, применяя различные методы.
Дыхание играет ключевую роль в достижении внутреннего равновесия. С его помощью возможно влиять на работу симпатической и парасимпатической нервной системы. В ситуациях стресса или чувства незащищенности активируется симпатическая система, подготавливающая организм к выживанию. Парасимпатическая же система отвечает за расслабление, отдых и восстановление ресурсов. Сознательное управление дыханием позволяет стимулировать парасимпатическую нервную систему и уменьшить уровень гормонов стресса. Далее рассмотрим дыхательные практики.
«Квадрат дыхания»
При выполнении практик дыхание осуществляется через нос. Рекомендуется выбрать тихое место, где вас никто не потревожит. Примите удобную позу, закройте глаза и несколько раз подышите, сосредотачиваясь на внутренних ощущениях. Не вовлекайтесь в эти ощущения, а просто наблюдайте за ними со стороны.
После этого сосредоточьтесь на дыхании и сделайте упражнение «квадратное дыхание.
Начините с пяти счетов:
— Медленный вдох 5 счетов
— Задержите дыхание на 5 счетов
— Медленный выдох на 5 счетов
— Задержите дыхание на 5 счетов
Во время задержки дыхания рекомендуется считать в более медленном темпе. Выполняйте упражнение, отсчитывая до десяти, после чего можно прекратить считать и продолжить глубокое дыхание, ориентируясь на свои ощущения.
Дыхание «Уджаи»
Нам кажется, что голосовые связки немного напрягаются, словно готовясь к произнесению звука. Это приводит к тому, что при вдохе и выдохе воздух издает шипящий звук, который многим напоминает шум моря или леса.
Положите руки на ребра и ощутите, как они расширяются в стороны при вдохе, поднимая руки вверх, а при выдохе возвращаются в исходное положение. Когда вы почувствуете это движение, добавьте дыхание уджаи, объединив его с этим процессом.
Нади-шодхана
Этот метод является одним из наиболее действенных способов обрести спокойствие и восстановить внутреннюю гармонию.
Нади-шодхана представляет собой технику дыхания, при которой последовательно используется правая и левая ноздря.
— Сомкните пальцы в мудре, нацеливая указательный и средний палец на центр лба;
— Зажмите правой рукой правую ноздрю и совершите медленный, спокойный вдох через левую;
— Закройте левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем, затем выдохните через правую ноздрю;
— Далее вдох делайте через правую ноздрю, а выдох – через левую.
Сохраняйте спокойное дыхание, попеременно используя каждую ноздрю. По желанию, можно добавить задержку дыхания, перекрыв обе ноздри после вдоха. Это позволит вам определить, какая энергия в данный момент преобладает. Если дыхание легче через правую ноздрю, это указывает на преобладание мужской энергии, если через левую – женской. (Философия йоги)
В йоге также присутствует сутра, которая гласит: «остановка колебаний ума». Медитация помогает нам остановить ум и освободиться от бесконечного потока мыслей и эмоций. Это второй важный элемент нашего инструментария, позволяющий замедлиться, отбросить всё ненужное и пребывать в состоянии расслабления, ощущая настоящий момент.
Практика медитации Mindfulness
Осознанность – одна из наиболее популярных и действенных практик, применяемых в наши дни. Главная задача медитации осознанности – научиться пребывать в настоящем моменте, замечать свои мысли, чувства и ощущения, не оценивая их, а лишь наблюдая за собой.
Сосредоточьтесь на дыхании или выберите любой другой объект для внимания (дерево, небо, предмет в комнате и т.д.). Замечайте каждую его деталь, каждое ощущение в теле или любую возникающую мысль. Просто наблюдайте за собой, как будто со стороны, ощущая течение времени в настоящем.
Динамическая практика медитации
Ею можно воспользоваться в любое удобное время и в любом месте. Также можно установить напоминание, чтобы регулярно выполнять это упражнение и сделать его привычкой.
Что делать?
Остановитесь на мгновение. Постарайтесь не спешить. Не торопитесь во время прогулок, чистки зубов, занятий хобби и даже на работе – старайтесь выполнять все действия чуть медленнее, то есть более осознанно. Когда едите, отложите телефон и посвятите это время себе, ощутите вкус блюда и обратите внимание на возникающие чувства. Стремитесь к такому подходу во всем – проживайте настоящий момент.
В современном мире мы часто торопимся, поэтому значительная часть жизни проходит в автоматическом режиме. Красота, окружающая нас, привыкает и вызывает лишь стресс, который трудно избежать из-за необходимости решения повседневных задач. Наше состояние определяет все, и наша сила заключается в возможности контролировать его. Не забывайте, что энергия и результат появляются там, куда направлено наше внимание.
Дневник благодарности
Вы можете выражать благодарность в жизни, записывая, говоря или думая про это. Не упускайте даже незначительные моменты, такие как утренний кофе с круассаном или прогулка на улице.
