Под хорошей осанкой обычно подразумевают прямую и ровную спину. Однако это лишь один из аспектов. На самом деле, правильная осанка – это такое расположение частей тела относительно друг друга, которое обеспечивает оптимальное распределение нагрузок, защищая суставы, и обеспечивает слаженную работу мышц, исключая дисбалансы и асимметрии. Это выражается в легкой и грациозной походке, свободных движениях и — ровной спине. Представляем семь простых упражнений, которые помогут достичь желаемого результата.
Юлия Гуляева
эксперт XFIT
Сидячая работа негативно сказывается на осанке. Она приводит к сутулости (увеличению грудного кифоза), смещению головы вперед относительно плеч и туловища, снижению подвижности плечевых суставов и грудной клетки, а также ослаблению мышц спины. Ноутбук оказывает более пагубное влияние на осанку, чем обычный монитор. В то время как высоту последнего можно регулировать для обеспечения положения на уровне глаз и предотвращения наклонов и сутулости, ноутбук обычно располагается на столе.
Для снижения негативного воздействия работы с ноутбуком рекомендуется использовать подставку (или стопку книг), чтобы экран располагался непосредственно перед вами. Также важно следить за осанкой: спина должна быть прямой, с естественным прогибом в пояснице (избегайте ее округления), а седалищные кости – плотно прижаты к сиденью стула. Следует избегать положения, когда одна нога перекинута через другую, поскольку это может быть вредно для тазобедренных суставов, а также нарушает венозный отток и ухудшает кровообращение в области малого таза.
Осанка начнет улучшаться, если вы правильно организуете свое рабочее место. Также важно выполнять упражнения, которые, с одной стороны, повышают подвижность грудной клетки и плечевых суставов, а с другой — укрепляют мышцы спины. Мы расскажем о комплексах, не требующих специального инвентаря — их можно и нужно делать дома ежедневно, чтобы нивелировать последствия длительного сидения за компьютером.
Упражнение 1. Растяжка трапециевидных мышц
Упражнение можно выполнять как в положении стоя, так и сидя. Выпрямите позвоночник и потянитесь макушкой вверх. Отведите левую руку в сторону, немного отведя ее назад, и при этом опустите плечо. Наклоните голову вправо, чтобы почувствовать натяжение в левой части шеи. После этого медленно и аккуратно, сохраняя наклон, опустите взгляд вниз. Если вы почувствуете сильный дискомфорт или боль, уменьшите амплитуду движения. Задержитесь в этом положении на 20–25 секунд, затем повторите упражнение на другую сторону.
Упражнение 2. Ротация грудной клетки в шаге
Встаньте прямо и отступите правой ногой назад, расположив стопы параллельно друг другу. Скрутите таз и втяните живот, одновременно вытягиваясь макушкой вверх. Поднимите руки перед собой до уровня параллели с полом. На вдохе сделайте руками круг через верх, повернитесь влево и потянитесь левой рукой назад. Важно удерживать корпус вертикально, избегая наклонов. На выдохе выполните круговое движение руками через верх и верните руку в исходное положение. Выполняйте движения медленно и осознанно, стараясь почувствовать вращение позвонков и движение грудной клетки. Рекомендуется выполнить 7–8 повторений на каждую сторону.
Упражнение 3. «Русалка»
Примите позу Z-сед на полу (одна нога согнута в колене вперед, другая – назад, формируя букву Z) и расположите ноги справа. Сохраняйте положение грудной клетки над тазом, избегая наклона в сторону. Поставьте левую руку на пол. На вдохе поднимите правую руку вверх, потянитесь ею и слегка наклонитесь влево, чтобы растянуть боковую поверхность тела справа. Ребра должны раскрыться, напоминая веер, при этом грудная клетка должна оставаться над тазом. На выдохе опустите руку вниз. Выполните 8–10 повторений, затем смените сторону.
Упражнение 4. Hip hinge
Выполните положение стоя: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Втяните живот и поднимите голову вверх, поддерживая нормальные изгибы позвоночника. Руки свободно опущены вдоль тела. На вдохе вытяните руки вперед, одновременно наклоняясь вперед. При этом поясничный отдел должен оставаться в естественном положении, без округления. Наклон осуществляется за счет сгибания в тазобедренном суставе, а не в пояснице. Потяните лопатки и плечи вниз, к тазу, избегая их подъема к шее. Постарайтесь ощутить напряжение мышц между лопатками и в средней части спины. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 15–20 повторений.
Упражнение 5. Обратная планка
Примите положение сидя на полу, поместив руки за ягодицами. Оттолкнитесь ими от пола, избегая провисания плеч и напряжения в шее. На выдохе, отталкиваясь руками и пятками, выпрямитесь. При этом не выгибайте ребра, а старайтесь держать их в нейтральном положении, направленных к тазу. Задержитесь в этом положении в течение 30–40 секунд.
Упражнение 6. «Плавание»
Примите положение лежа на животе, выпрямив руки перед собой. Втяните живот и немного поверните таз. Вытягивайте верхнюю часть тела вперед, избегая запрокидывания головы – ощутите вытяжение по задней поверхности шеи. Вдохните, поднимая грудную клетку, правую руку и левую ногу. Сохраняйте вытяжение, стремитесь рукой вперед, а ногой назад. Выдохните и плавно опуститесь, затем на следующем вдохе поднимите левую руку и правую ногу. Выполните 8–10 повторений для каждой стороны.
Упражнение 7. «Замок» лежа на спине
Исходное положение: согните правую руку, а левую отведите за спину, стремясь сцепить пальцы в замок. На вдохе руки разведите в стороны, а на выдохе повторите упражнение, повернувшись в другую сторону. Выполните 8–10 повторений для каждой стороны.
