Интенсивное солнечное излучение, жара и активный образ жизни приводят к повышенному потоотделению, что ведет к потере организмом ценных витаминов и минералов. Для поддержания здоровья и восстановления баланса в жаркий сезон важно обратить внимание на ключевые элементы, дефицит которых наиболее вероятен в это время года. О том, что следует включить в рацион, рассказывают эндокринолог Анна Березина и диетолог Евгений Арзамасцев.
Анна Березина
Врач-эндокринолог и специалист по превентивной медицине в GMS CLINIC
Евгений Арзамасцев
Врач-диетолог, гастроэнтеролог и спортивный нутрициолог центра превентивной медицины «Медфрендс»
ВИТАМИН С
Витамин С помогает клеткам организма справляться с воздействием внешних токсинов, особенно много которых присутствует в городской среде. Евгений Арзамасцев отмечает, что недостаток этого витамина может проявляться в виде усталости, повышенной раздражительности, ослаблением иммунитета и ухудшением состояния кожи. Это вещество особенно важно в летний период благодаря своим антиоксидантным свойствам. Оно помогает защитить клетки от повреждений, вызванных ультрафиолетовым излучением, и поддерживает нормальную работу иммунной системы. «Для достижения наилучшего результата рекомендуется принимать его совместно с железом и витамином Е, что способствует усилению их защитного действия. Следует избегать одновременного приема с медью или щелочными препаратами, поскольку они могут снижать активность витамина С. Оптимально употреблять его утром во время завтрака, распределяя суточную дозу на два приема – по 250–500 мг», – подытожила Анна Березина.
КАЛИЙ
Калий также играет ключевую роль, поскольку он поддерживает здоровье сердца, работу мышц и регулирует водно-солевой баланс. Недостаток калия может проявляться в виде слабости, ощущения тяжести в мышцах, отеков и аритмии. Для предотвращения снижения всасываемости рекомендуется принимать калий в первой половине дня, а магний — вечером. Березина отмечает: «При одновременном приеме калия с определенными препаратами, такими как калийсберегающие диуретики, необходимо соблюдать осторожность». Добавлять в рацион следует после еды — утром или днем».
МАГНИЙ
По словам Арзамацева, дефицит микроэлементов наиболее заметен у спортсменов в летний период. Он подчеркивает, что данный микроэлемент играет важную роль в регуляции работы мышц, нервной системы и энергетического обмена. Недостаточное потребление может приводить к мышечным судорогам, усталости и проблемам со сном. Основными источниками магния являются зеленые листовые овощи, орехи и цельные злаки, однако их потребление не всегда способно удовлетворить повышенные потребности организма, — подытожил он. «Для улучшения усвоения рекомендуется сочетать с витамином B6, — отмечает Березина. — Но, как и в случае с калием, магний не стоит принимать вместе с кальцием в один прием пищи».
ВИТАМИНЫ ГРУППЫ B
Витамины группы B (B1, B6, B12) имеют важное значение для энергетического обмена. Они способствуют адаптации к физическим и эмоциональным стрессам, поддерживают концентрацию внимания и участвуют в регулировании нервной системы. Недостаток этих витаминов может проявляться в виде повышенной утомляемости, раздражительности и ухудшении внимания. «Хорошо сочетаются с магнием, фолиевой кислотой и омега-3. При этом стоит учитывать, что алкоголь и кофеин ухудшают усвоение. Принимать рекомендую утром, желательно натощак или во время завтрака, курсом около месяца с последующим перерывом», — советует Анна Березина.
ВИТАМИН D
Несмотря на то, что летом синтез витамина D значительно возрастает под воздействием солнечного света, его дефицит может возникать и в этот период. По словам Арзамасцева, в городских условиях выработка этого витамина может быть недостаточной из-за ограниченного воздействия солнечных лучей на людей, проводящих много времени в офисе, на улице в одежде или на отдыхе с использованием солнцезащитных средств. Специалист клиники «Медрендс» подтверждает это, добавляя, что регулярное использование SPF-средств подавляет процесс выработки витамина D. В таких ситуациях рекомендуется продолжать прием витамина D в поддерживающей дозе – примерно 2000 МЕ в день.
ОМЕГА-3
Омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, оказывают положительное влияние на состояние кожи и способствуют улучшению когнитивных функций. Недостаток этих веществ может проявляться сухостью кожи, снижением концентрации внимания и повышенной хрупкостью сосудов. Чтобы предотвратить окисление, рекомендуется принимать омега-3 в комплексе с витамином Е. Людям, принимающим антикоагулянты, следует проявлять осторожность, поскольку омега-3 способны усиливать их эффект. Для лучшего усвоения рекомендуется употреблять их вместе с жирной пищей.
ЦИНК
Интенсивные физические нагрузки, постоянное воздействие вирусов в условиях города, даже в летний период, а также активное воздействие солнечного света могут повышать потребность организма в микроэлементе. Арзамасцев подчеркивает: «Он играет важную роль в поддержании иммунитета, способствует заживлению ран и обеспечивает нормальную работу ферментов». Хорошими источниками цинка являются морепродукты, мясо и бобовые, однако зачастую его, как и магний, требуется принимать в виде дополнительных средств».
В летний период следует избегать приема определенных добавок
Не все компоненты одинаково эффективны в условиях жары. Так, избыточное потребление витамина E при интенсивном воздействии солнечных лучей может спровоцировать появление пигментных пятен и оправдано только при наличии подтвержденного дефицита. Самолечение препаратами железа без предварительного лабораторного обследования также нежелательно, поскольку это может усилить окислительный стресс и оказать негативное воздействие на здоровье, предупреждает Анна Березина.
Важно также учитывать взаимодействие веществ, поскольку некоторые из них могут препятствовать усвоению других. К примеру, железо и цинк, а также магний и кальций, рекомендуется принимать в разное время. Кроме того, для поддержания эффективности полезно делать перерывы после одного-двух месяцев приема. Прежде чем начать регулярный прием добавок, желательно пройти обследование и сдать анализы на витамин D, ферритин, витамин B12, магний и другие важные показатели, чтобы разработать индивидуальный план приема.
Для определения индивидуальной потребности в витаминах и подбора оптимальной стратегии их применения рекомендуется консультация со специалистом.
