Митохондрии – это клеточные органеллы, обеспечивающие организм энергией и принимающие участие во всех метаболических процессах. Поддержание их функционирования особенно важно в холодное время года, как отмечает ведущий нутрициолог и health-коуч «Азбуки вкуса» Маргарита Сорока. Мы поговорили с экспертом о том, как можно повлиять на количество этих значимых «энергетических станций» в организме.
Маргарита Сорока
ведущий нутрициолог «Азбуки вкуса», специалист по здоровому образу жизни (health-коуч).
ЗАЧЕМ НУЖНЫ МИТОХОНДРИИ
Митохондрии, выполняющие роль энергетических центров клеток, оказывают значительное влияние на здоровье. Их количество варьируется в зависимости от потребностей организма и может составлять от нескольких сотен до нескольких тысяч. Наибольшая концентрация митохондрий наблюдается в сердце, скелетных мышцах, печени, поджелудочной железе и головном мозге.
В митохондриях протекают процессы, такие как цикл Кребса, в ходе которых питательные вещества преобразуются в энергию. Следовательно, главная роль митохондрий заключается в обеспечении энергией.
Нарушение этой функции проявляется в чувстве слабости, повышенной утомляемости и когнитивных нарушениях. Это может спровоцировать развитие множества заболеваний, вызвать сбои в работе организма и привести к преждевременному старению.
КАК ПОВЛИЯТЬ НА МИТОХОНДРИИ
Нам доступно несколько способов: снижение качества работы митохондрий, увеличение их количества в организме и повышение эффективности их функционирования.
Неправильное питание, употребление фастфуда, малоподвижный образ жизни, недостаток сна и вредные привычки приводят к снижению их концентрации в клетках и формированию «нездоровых» митохондрий, которые менее эффективно производят АТФ. Однако, корректировка образа жизни способна положительно повлиять на их состояние.
- Иногда достаточно скорректировать рацион питания. Митохондрии хорошо реагируют на качественные жиры, такие как масло какао, кокосовое масло или МСТ, а также на диету с ограничением углеводов и исключающую продукты, вызывающие воспаление (глютен, сахар, рафинированное подсолнечное масло, маргарин).
- Практика умеренности в еде, отказ от перекусов и интервальное голодание продолжительностью 10–16 часов также благоприятно влияют на митохондрии. Для достижения положительного эффекта достаточно придерживаться трех разовых приемов пищи и время от времени использовать интервальное голодание, например, 16/8 или 14/10. Продолжительность периода голодания стоит определять индивидуально, учитывая текущие возможности организма.
- Умеренные физические упражнения, такие как быстрая ходьба, бег, плавание, танцы, езда на велосипеде и регулярная зарядка, также оказывают положительное влияние. По мере увеличения интенсивности тренировок увеличивается и количество митохондрий. Регулярные аэробные упражнения улучшают уровень энергии, даже у пожилых людей, однако при их прекращении количество митохондрий со временем сократится и вернется к исходному значению. Поэтому рекомендуется ежедневно уделять 20–40 минут аэробной активности.
- Благодаря воздействию холода активируется митохондриальный биогенез, что приводит к увеличению числа митохондрий в клетках. Это, в свою очередь, улучшает энергетический потенциал организма. К факторам, способствующим этому процессу, относятся закаливание, контрастный душ, холодные ванны и обливания тела.
Нутрицевтики — это биологически активные добавки и продукты, предназначенные для поддержки здоровья митохондрий.
Магний
Для поддержания оптимального уровня магния в организме рекомендуется включать в питание продукты, богатые этим минералом, такие как миндаль, фундук, тыквенные и подсолнечные семечки, шпинат, бобовые, морепродукты, какао и бананы.
Даже незначительная нехватка магния, учитывая его высокую концентрацию в митохондриях, может снизить энергетический потенциал организма и вызвать повышенную утомляемость.
Коэнзим Q10 (CoQ10)
CoQ10 является одним из ключевых элементов, участвующих в производстве энергии. Хотя организм способен вырабатывать CoQ10, его концентрация в крови подвержена влиянию диеты. Наиболее значимые источники этого вещества — мясо и птица. Научные исследования демонстрируют, что недостаток животного белка может приводить к заметному снижению уровня CoQ10 в сыворотке крови.
Глутатион
Важный для работы митохондрий белок можно найти в миндале, чесноке, брокколи, спарже, авокадо и шпинате.
Глутатион характеризуется низкой абсорбцией в желудочно-кишечном тракте, поэтому для поддержания его нормальной концентрации при патологиях рекомендуют использовать N-ацетилцистеин и глицин. Эти вещества также играют значимую роль в функционировании митохондрий и содержатся в таких продуктах, как мясо, молочные продукты, яйца, орехи, гречка, овсянка и тыквенные семечки.
Совместное применение глицина и N-ацетилцистеина в течение 24 недель оказывает положительное влияние на пожилых людей с дефицитом глутатиона и нарушениями в работе митохондрий: оно способствует повышению мышечной силы и скорости ходьбы, а также улучшает когнитивные и физические функции.
Кофермент PQQ (витамин B14)
Ключевая функция этого соединения – поддержание окислительно-восстановительного потенциала клеток. Исследование, проведенное на грызунах, выявило, что у мышей с дефицитом PQQ наблюдалось снижение количества митохондрий на 30–40% по сравнению с контрольной группой. Остающиеся митохондрии были недостаточночисленными и функционировали неэффективно. В то же время, мыши, получавшие питание, обогащенное PQQ, не проявляли указанные признаки и симптомы.
Какао-порошок отличается высоким содержанием витамина B14, что объясняет многочисленные полезные свойства темного шоколада. Также этот витамин можно найти в петрушке, зеленом перце, киви, тофу и папайе.
Железо
Недостаток железа негативно влияет на окислительное фосфорилирование, которое отвечает за доставку кислорода в митохондрии, и ухудшает их работу. При восполнении дефицита железа люди часто ощущают прилив энергии. К продуктам, богатым железом, относятся печень и почки, красное мясо, икра, шпинат, петрушка и бобовые.
С железом следует обращаться осторожно. Избыточное его количество способно спровоцировать активное образование свободных радикалов. Часто переизбыток железа ассоциируется с заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.
Соблюдение баланса – оптимальный подход. Ежедневный уход за митохондриями позволит повысить качество жизни.
