Более сильные мышцы способствуют сохранению молодости организма. Мышечный корсет активизирует кровоток, что обеспечивает питание всех тканей и органов, а также улучшает метаболизм. Однако с возрастом мышечная ткань постепенно замещается жировой. Что можно предпринять, чтобы этого избежать?
Хоть до 100 лет
«По словам aif.ru, с возрастом, начиная с 50 лет, у человека происходят естественные потери мышечной ткани кандидат медицинских наук, врач-физиотерапевт, заместитель главного врача клиники неврологии и ортопедии Галина Энгельгардт. — Снижение плотности костной ткани может привести к развитию остеопороза и повысить вероятность переломов. Для сохранения молодости и здоровья рекомендуется выполнять упражнения, способствующие укреплению мышечного корсета, особенно мышц спины, ног и пресса. Эффективным способом поддержания мышечной массы являются силовые тренировки. Такие нагрузки также положительно влияют на состояние костной системы. Укрепление мышц способствует поддержанию здоровья суставов. Кроме того, необходимо уделять внимание сердечно-сосудистой системе, обеспечивающей жизнедеятельность всего организма».
По словам врача, физическая активность полезна в любом возрасте. Так, в клинике наблюдается 87-летний пациент, который ранее жаловался на общую боль в теле. Недавно он испытывал трудности с сидением и передвижением из-за болевых ощущений. В настоящее время он не только самостоятельно передвигается, но и регулярно, раз в неделю, посещает занятия физкультуры.
Занятия в тренажерном зале не имеют возрастных ограничений. Посещать спортивный зал и в 70, и в 80 лет, и в более старшем возрасте не только можно, но и необходимо. При этом важно принимать во внимание особенности организма, находящегося в зрелом возрасте. Врач обозначила ряд рекомендаций, которые следует учитывать пожилым людям.
8 правил тренировок в зрелом возрасте
1. Сходите на консультацию к врачу
Перед началом занятий рекомендуется получить консультацию у врача. Это может быть терапевт, специалист по лечебной физкультуре или физиотерапевт. У людей старше 60 лет часто встречаются хронические заболевания, такие как артериальная гипертензия и проблемы с суставами, и другие. Врач, специализирующийся на ЛФК, способен обучить основам движений, правильному дыханию во время тренировки, а также сообщит, какие упражнения лучше не выполнять. К примеру, при заболеваниях позвоночника (протрузии, грыже) противопоказаны скручивания. При проблемах с коленными суставами следует избегать упражнений на тягу и жим ногами. При патологии плечевого сустава исключаются все силовые тренировки, направленные на плечевой пояс.
В настоящее время каждый может пройти профилактический медицинский осмотр без оплаты и узнать ответы на интересующие его вопросы.
Теперь, когда у вас есть эти рекомендации, вы можете начать посещать тренажерный зал и работать с тренером, зная о существующих ограничениях.
2. Следите за временем
Исследования показали, что оптимальной продолжительностью занятий являются 30-40 минут трижды в неделю при умеренной интенсивности. Даже у молодых людей нежелательно проводить тренировки без перерыва более полутора часов, так как это не даст значительной пользы. Продолжительные занятия способны вызвать усталость мышц и перенапряжение организма у людей, не занимающихся спортом на профессиональном уровне.
3. Делайте акцент на регулярности, а не интенсивности
Не стоит работать на пределе возможностей. Чрезмерные физические нагрузки могут привести к истощению ресурсов организма. В юности организм обычно способен компенсировать такие нагрузки, однако с возрастом функциональные возможности снижаются, поэтому важно учитывать имеющиеся силы.
По мнению ученых, тренировки умеренной и средней интенсивности более результативны, чем кратковременные, но очень сложные. Систематические занятия спортом, даже если они не занимают много времени, оказывают положительное влияние со временем.
4. Повышайте темп и время постепенно
регулярные занятия должны занимать от 30 до 40 минут. Однако, если вы только начинаете, можно начать с 20 минут или даже с 10 минут, выполняя столько, сколько получается. Важно уделить внимание технике выполнения и правильному дыханию, что поможет сделать инструктор в фитнес-зале.
Необходимо ежедневно стремиться к тому, чтобы достичь большего, чем в предыдущий день.
необходимо проводить разминку перед каждой тренировкой.
Перед началом тренировки с тренажерами рекомендуется уделить 20–25 минут разминке. Этот комплекс упражнений поможет подготовить организм, включая суставы, поскольку с возрастом их гибкость может уменьшаться. Если у вас нет разработанного комплекса упражнений для разминки, вы можете ограничиться ходьбой на месте и вращением суставами.
В завершение интенсивной части тренировки рекомендуется выполнять упражнения на мягкую растяжку.
6. Начинайте с небольшой нагрузки
Для занятий на физические нагрузки можно применять гантели или утяжелители. Людям старше шестидесяти лет рекомендуется начинать с отягощений весом до 1-2 килограмма.
7. Учитывайте свои ежедневные потребности
При занятиях в тренажерном зале и укреплении мышц необходимо осознавать цель тренировки – понимать, какие упражнения выполняются и почему. Если вам часто приходится подниматься по лестнице, следует уделить особое внимание укреплению сердечно-сосудистой системы и мышц ног. Для этого можно использовать кардиотренажеры, степперы и другие подобные устройства. Если же вам предстоит много ходить, оптимальным выбором будет эллиптический тренажер.
8. Когда прекратить нагрузку
В процессе тренировок важно ощущать себя уверенно и обращать внимание на сигналы организма. Если вы заметили появление холодного пота, тошноту, дрожь в руках, головокружение, резкое увеличение частоты сердечных сокращений, а также любую боль или неприятные ощущения, следует прекратить тренировку.
