Для сохранения естественного изгиба позвоночника важно укреплять грудные мышцы. В тренировочном процессе нет упражнений, которые были бы опасны для здоровья, за исключением случаев наличия имплантов, которые, в основном, ограничивают амплитуду движений. Поэтому данный комплекс подойдет людям с любым уровнем физической подготовки.
Руслан Панов
эксперт-методист и координатор направления групповых программ фитнес-клубов XFIT
УПРАЖНЕНИЕ 1
Жим от груди
Присядьте на скамью со спинкой, выпрямите позвоночник и напрягите мышцы пресса для его фиксации. Поднимите руки с отягощением вертикально вверх. Раздвигайте плечи до прямой линии, удерживая предплечья в параллельном положении. В нижней точке сгибания локти должны образовывать угол в 90 градусов. Выполните 15–25 повторений в медленном темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Разведение рук лежа
Начните с положения лежа на скамье (лежание на полу не рекомендуется, поскольку это ограничивает движение в горизонтальной плоскости). Вытяните руки вперед. Перед началом важно плотно прижать всю спину к скамье, уделяя особое внимание поясничному отделу. Сохраняя угол в локтевом суставе, разведите руки в стороны до уровня горизонта. Выполняйте упражнение в медленном темпе, сделайте 15–25 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Пулловер
Примите положение лежа на спине, допустимо на полу. Постарайтесь удерживать поясницу в контакте с поверхностью. Сохраняйте прежнее расстояние между руками, опускайте их с отягощением до положения, когда они образуют прямую линию с телом, и возвращайте обратно в исходное вертикальное положение. Выполните 15–25 повторений в медленном темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Узкие отжимания
Примите положение короткой планки, опираясь на колени и соединив ладони под грудью. Опускайте грудную клетку к ладоням, выпрямляя локти по диагонали относительно корпуса, и затем поднимайтесь обратно. Во время выполнения упражнения необходимо держать тело от колена до головы прямой, а мышцы пресса – напряженными. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, повторите 10–20 раз, постепенно увеличивая количество подходов.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Длинная планка
Данное статическое упражнение способствует укреплению не только грудных мышц, но и мышц-стабилизаторов позвоночника и мышц живота. Удерживайте нейтральное положение тела в течение 60–120 секунд, максимально отодвинув стопы от локтей. Избегайте поднятия плеч и выпрямления ног, а также следите за тем, чтобы поясница оставалась прямой, при этом напрягая мышцы живота.
