Для формирования рельефного пресса одного лишь выполнения упражнений на пресс недостаточно! Какая связь между вами и моделями Victoria’s Secret?
Добиться плоского живота: заслуга генетики или результат интенсивных тренировок? Как уменьшить талию до 60 сантиметров до наступления лета? На эти и другие вопросы мы получили ответы от эксперта и тренера по функциональным тренировкам, основателя сети студий растяжки Topstretching Владислава Романова.
Причины появления жира на животе
Каждый человек способен добиться плоского живота. Мышцы пресса у вас, у вашей стройной подруги и у моделей Victoria’s Secret по сути идентичны. Одна из причин избыточного жира в области живота – генетическая предрасположенность. Именно она обуславливает отложение лишнего жира, будь то съеденный кусок пиццы, стресс или гормональный сбой, именно в этой зоне. Существуют два вида жировой ткани: подкожная и висцеральная. Подкожный жир располагается на талии и боках и уходит при снижении веса. Висцеральный жир формируется вокруг внутренних органов. Для достижения плоского живота необходимо работать над уменьшением подкожного жира.
У вашей вечно стройной подруги, модели Victoria’s Secret, и у вас пресс выглядит совершенно идентично
Почему не исчезает жир?
При выполнении изолированных упражнений на мышцы пресса задействуются в основном мышцы живота: прямая, наружные и внутренние косые. Именно внутренние косые мышцы формируют привлекательный рельеф и выраженные кубики, а также создают изящную талию. Вы можете интенсивно тренировать мышцы живота, однако если не избавляться от излишнего подкожного жира, то результат будет незаметен. Возможно, у вас уже сформированы сильные мышцы пресса, но они скрыты под жировой прослойкой.
Именно поэтому так необходимо включать в программу тренировок, направленных на снижение жировой массы, кардионагрузки, такие как бег или плавание. Выбирайте то, что приносит вам удовольствие.
Жировые отложения в организме играют важную роль в обеспечении оптимального и ускоренного роста мышечной ткани, поэтому многие спортсмены набирают вес, а затем прибегают к методам снижения жировой массы, чтобы подчеркнуть рельефность фигуры.
Я выступаю против диет, поскольку это краткосрочное решение, которое после завершения приводит к возвращению веса, причем в большем количестве
Общие правила
При условии, что тренировки и питание организованы должным образом, необходимо обратить внимание на формирование полезных привычек и освоить приемы, способствующие достижению подтянутого пресса.
Водный баланс
Да, этот совет уже всем знаком, но без него не обойтись. Любое обезвоживание организм рассматривает как стрессовую ситуацию и потенциальную угрозу. Поэтому, когда мы регулярно чувствуем жажду, организм начинает задерживать воду в наиболее уязвимой области, а именно – в области живота.
Ходите пешком
Постарайтесь включать кардионагрузки в свой распорядок дня. Например, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, увеличивайте продолжительность прогулок с домашним питомцем или ходите пешком до ближайшей остановки общественного транспорта. Чтобы добиться заметных улучшений в короткие сроки, рекомендуется увеличить привычную норму в 10 000 шагов до 16 000.
Питание
Я не сторонник диет! Это краткосрочное решение, которое после завершения приводит к возвращению веса, причем в большем количестве. Тело подвергается стрессу, опасаясь начала голода, и начинает откладывать жир (или энергию) в жировые отложения, чтобы использовать его, когда потребуется для поддержания жизни. Однако, выживать нам, конечно, не предстоит, поэтому эти жировые запасы и остаются на боках.
Подтянутый живот не купишь в магазине, его необходимо формировать собственными усилиями
Соблюдайте сбалансированное питание. Рекомендуется употреблять три основных приема пищи и два перекуса ежедневно. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна. Следует избегать продуктов, оказывающих негативное воздействие на здоровье: фастфуда, газированных напитков и сладкого. Сомневаюсь, что в этой статье я представлю какие-то принципиально новые сведения, поскольку жировые отложения в области живота ничем не отличаются от увеличения веса в других частях тела.
Проверьте гормоны
Избыточное количество жира в области талии и живота нередко связано с повышенным содержанием эстрогена – женского полового гормона. Рекомендуется проверить его уровень и скорректировать его состояние под руководством специалиста. Для восстановления нормального уровня эстрогена, как правило, необходимо пройти курс приема витаминов группы B, витамина D и кальция.
Держите осанку
Существует подтвержденный факт: мышцы способны запоминать. Если в течение месяца вы будете прилагать усилия для поддержания правильной осанки и втягивания живота, то мышцы сами начнут формироваться в нужную форму, что позволит заметно уменьшить объем талии.
Тренировки
Я уже отмечал, что вам необходимо включить кардиотренировки в свой режим. Если посещение спортзала не представляется возможным, начните утренние пробежки! Это эффективно помогает сжигать жировые отложения и укрепляет мышцы по всему телу.
Во время бега задействуются мышцы пресса, включая верхние и нижние отделы. Они способствуют поддержанию правильной осанки.
Во время бега организм также вырабатывает эндорфины, которые и вызывают ощущение удовольствия от физической активности.
Для того чтобы избежать преждевременного отказа от тренировок и выгорания, бегать необходимо с соблюдением определенных правил. Воспользуйтесь предложенным планом бега на три месяца, который позволит организму и психике адаптироваться к нагрузкам и привить любовь к бегу.
- 1 месяц
В течение трех дней еженедельно: десятиминутная ходьба, бег или ходьба в течение пятнадцати минут, пятиминутная ходьба. Два раза в неделю: тридцать минут ходьбы.
- 2 месяц
Рекомендуется три раза в неделю: разминка пешей ходьбой в течение 5 минут, затем бег с чередованием ходьбы на протяжении 20 минут и завершение еще 5 минутами ходьбы. Дважды в неделю необходимо выполнять пешие прогулки продолжительностью 30 минут.
- 3 месяц
В течение трех дней еженедельно: двадцатисекундная ходьба, бег или ходьба в течение 25 минут, трехминутная ходьба. Два дня в неделю посвящены ходьбе продолжительностью 30 минут.
Достижение цели – уверенно преодолевать дистанцию в 5 километров через девять недель – вполне реально с этой программой, если не придумывать оправданий и выполнять все упражнения добросовестно.
Включение упражнений для пресса позволит не только добиться плоского живота, но и сформировать рельефные мышцы.
Достижение идеальной фигуры требует усилий, однако мой метод эффективен и подтвержден опытом тысяч женщин
Занимайтесь проработкой мышц пресса и спины с помощью методики «елочка».
- 1-й день: 3 подхода по 10;
- 2-й день :3 подхода по 12.
Начните с выполнения упражнений до 30 повторений. Затем постепенно увеличивайте количество подходов: с 3, до 5, затем до 7. Выполняйте по 30 повторений в каждом подходе, в зависимости от ваших возможностей.
Соблюдение сбалансированного рациона и регулярные занятия спортом в течение хотя бы месяца покажут, что генетика и предрасположенность к определенному телосложению не играют решающей роли. Красивый, подтянутый живот не купить, его необходимо формировать собственными усилиями.
Где, по вашему мнению, чаще всего накапливается избыточный жир? Не на талии и животе, не на бедрах и ягодицах%
