Ответ эксперта 1
Сохранение полезных свойств продуктов питания достигается не путем полного исключения термической обработки, а за счет выбора оптимальных, быстрых и бережных способов, позволяющих максимально реализовать их питательную ценность.
Об этом aif.ru рассказала врач-диетолог клиник, специалист превентивной медицины Анастасия Ефимова.
Действительно, нередко можно услышать фразу, утверждающую, что тепловая обработка полностью разрушает питательные вещества. Но так ли это соответствует действительности?
По факту ситуация гораздо сложнее. Кулинарная обработка продуктов питания не является препятствием для усвоения витаминов, а может выступать в роли средства, способного как снизить, так и повысить доступность полезных веществ. Важно подходить к этому процессу обдуманно.
Что происходит с продуктами при нагреве?
Для оптимального усвоения белков наш организм использует процесс денатурации, который облегчает их переваривание. Ярким примером этого является яйцо: белок из вареного яйца переваривается практически без остатка, в то время как сырой белок усваивается лишь на 50-60 %.
Разрушение жестких клеточных стенок растений позволяет высвободить «спрятанные» питательные вещества, такие как каротиноиды, ликопин, токоферолы (витамин Е) и витамин К. Это существенно улучшает их усвояемость.
Тепловая обработка способствует снижению количества «антинутриентов», поскольку она уменьшает содержание фитатов и оксалатов, препятствующих усвоению необходимых минералов, таких как железо и кальций.
Неизбежны и потери питательных веществ. Высокая температура действительно приводит к разрушению некоторых водорастворимых витаминов, особенно витамина C и витаминов группы B. Величина этих потерь определяется продолжительностью приготовления, температурой и воздействием воды.
Наглядный пример: капуста и морковь
При варке капусты в течение 15–20 минут, она может потерять до 50% витамина C, некоторое количество фолиевой кислоты и полезные антиоксиданты, содержащие серу, которые переходят в воду.
Если приготовить ее на пару, потребуется 5–7 минут под крышкой)
— Витамин C сохраняется максимально.
— Клеточные стенки становятся более податливыми, что приводит к высвобождению глюкозинолатов и каротиноидов. Эти соединения выполняют ключевую функцию в контроле воспалительных процессов и осуществлении детоксикации. Биодоступность этих веществ после щадящей обработки паром оказывается даже выше, чем при употреблении сырого овоща.
Аналогичные изменения происходят и с морковью, шпинатом, брокколи и томатами. Несмотря на то, что термическая обработка разрушает витамин C, она существенно повышает усвояемость бета-каротина (предшественника витамина А) и ликопина – сильного антиоксиданта.
Как правильно готовить?
1. Выбирайте щадящие методы — для максимального сохранения витаминов оптимальными методами приготовления являются использование микроволновой печи (благодаря быстрому времени приготовления) и паровая обработка.
2. Соблюдайте принцип разнообразия. Необработанные продукты не всегда превосходят обработанные. Для обеспечения поступления всех необходимых микроэлементов рекомендуется сочетать в рационе как сырые, так и приготовленные овощи.
3. Используйте технику «стир-фрай» — благодаря быстрой обжарке на большом огне с небольшим количеством масла, структура, хрустящая текстура и содержание витаминов сохраняются эффективнее, чем при длительном запекании при низкой температуре.
при наличии проблем с пищеварением необходимо учитывать состояние здоровья , для пожилых людей и пациентов, перенесших хирургическое вмешательство, термическая обработка играет важную роль в обеспечении усвоения белка и микроэлементов.
5. Сокращайте время нагрева — овощи следует добавлять в кипящую воду или в духовку, разогретую до нужной температуры. Быстрый нагрев помогает сохранить чувствительные витамины.
6. Сохраняйте кожуру — она задерживает минералы и уменьшает потерю питательных веществ, которые уходят в воду. Это особенно важно для культур, таких как картофель, морковь и свекла.
7. Комбинируйте сырое и приготовленное. Попробуйте приготовить салат со свежим шпинатом, добавив к нему пареную морковь. Это позволит вам получить максимальное количество фолатов из шпината и больше бета-каротина из моркови.
8. Добавляйте полезные жиры — для эффективного усвоения организму необходимы жиры, в том числе каротиноиды и жирорастворимые витамины A, E, K. Добавление ложки оливкового масла к теплым овощам обеспечит не только улучшение вкусовых качеств, но и способствует их метаболизму.
9. Используйте бульон — если вы готовите овощи, не выбрасывайте воду, в которой они варились. Большая доля витаминов переходит в бульон, поэтому применяйте его для приготовления супов, соусов или подлив.
| Подписывайтесь на АиФ в MAX |
