Какие упражнения и как правильно питаться, чтобы во время карантина, который застал врасплох, не ухудшить состояние здоровья и сохранить форму.
Карантин создает дополнительную нагрузку на нервную систему и вызывает стресс, особенно если самоизоляция проходит в кругу семьи с детьми. Не всем удается поддерживать обычный уровень физической активности, находясь в помещении: чаще всего мы проводим большую часть времени в сидячем или лежачем положении, увеличиваем потребление пищи и не всегда выбираем полезные продукты. Всемирная организация здравоохранения разработала руководство, призванное помочь людям сохранить здоровье во время вынужденной самоизоляции.
Спорт и активность
Всемирная организация здравоохранения советует выделять на поддержание здоровья 150 минут еженедельно на умеренную активность или 75 минут — на интенсивную. Ранее для получения необходимой физической нагрузки было достаточно обычных прогулок после работы или в перерывах на обед, однако сейчас ситуация изменилась. Ниже представлены несколько советов:
Занимайтесь бытом
В период повышенной нагрузки домашние обязанности могут оказаться настоящей поддержкой: уборка, глажка, мытье окон, разбор шкафов и антресолей – все это предполагает значительные физические усилия, способные заменить полноценную тренировку. Рекомендуется находить время и хотя бы раз в день посвящать себя небольшому бытовому заданию – это будет полезно для вашего здоровья. Помимо этого, это может стать эффективным способом снятия напряжения: монотонные действия, приводящие в порядок то, что находилось в беспорядке, оказывают благоприятное воздействие на наше психологическое состояние.
Танцуйте
Существует два варианта: можно заниматься самостоятельно или организовать онлайн-мероприятие через мессенджеры. Всего 15–20 минут энергичных танцев не только помогут поддерживать физическую форму, но и снимут напряжение, а также улучшат эмоциональное состояние.
Играйте с детьми
Недостаток движения негативно сказывается на детях сильнее, чем на взрослых, поскольку им необходимо расходовать свою энергию. Чтобы помочь и себе, и им, организуйте совместные занятия спортом, потанцуйте или просто поиграйте в активные игры, которые будут более динамичными, чем настольные игры или просмотр мультфильмов.
Делайте разминку во время работы
Рекомендуется вставать и проводить небольшую разминку каждые полчаса. Уделите этому хотя бы две-три минуты: выполняйте приседания, наклоны, отжимания и другие упражнения по вашему вкусу.
Не забывайте про глаза
Вероятно, в настоящее время ваши глаза подвергаются повышенной нагрузке, поскольку вы проводите больше времени за компьютером, будь то работа, чтение или просмотр фильмов. Чтобы поддержать здоровье глаз, рекомендуется делать перерывы каждый час, выполнять упражнения для зрения и смотреть на пейзаж за окном.
Психическое здоровье
Принудительный карантин может негативно сказаться и на физическом здоровье. Внезапное изменение привычного распорядка, беспокойство, вызванное пандемией коронавируса и экономическими трудностями, а также уменьшение физической активности и сокращение социальных контактов – все это увеличивает риск стресса и ухудшает когнитивные функции. Специалисты Всемирной организации здравоохранения советуют регулярно, хотя бы несколько раз в неделю, выполнять следующие упражнения:
- Настольными играми;
- Кроссвордами, сканвордами и другими головоломками;
- Медитацией;
- Чтением книг;
- Другими расслабляющими действиями.
Питание
Всемирная организация здравоохранения настоятельно советует не пренебрегать достаточным количеством потребляемой жидкости и стремиться к сбалансированному и полезном питании. Не пропускайте утренний прием пищи и старайтесь придерживаться установленного режима питания. Рекомендуется снизить потребление простых углеводов и увеличить долю свежих фруктов и овощей, рыбы, а также продуктов, богатых сложными углеводами и клетчаткой. Следует ограничить употребление соли, сахара и трансжиров.
