Не всегда у офисных сотрудников находится время для полноценных тренировок. Однако малоподвижный образ жизни может негативно влиять на здоровье и вызывать боли, изменять состояние опорно-двигательного аппарата, приводить к хроническим заболеваниям. Для поддержания тонуса рекомендуется выполнять простую гимнастику, не требующую даже вставать со стула или кресла. Ниже представлен пример такого комплекса упражнений.
Руслан Панов
эксперт-методист и координатор направления групповых программ фитнес-клубов XFIT
УПРАЖНЕНИЕ 1
Повороты с прямой спиной
Примите положение у края стула, выпрямите спину. Сложите руки на плечах, перекрестив их, и поднимите их вверх. Соедините лопатки, опустите плечи и, напрягая мышцы живота, плавно поворачивайте верхнюю часть тела вправо и влево, совершая повороты в диапазоне 45 градусов. Выполните 20 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Разгибание голени
Начните с исходного положения: поставьте ноги параллельно, на небольшом расстоянии друг от друга. Плавно выпрямите колено правой ноги, одновременно тянитесь левой рукой к стопе, избегая наклона корпуса. Повторите упражнение, меняя стороны. Выполните 15 повторений в каждом подходе.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Подъем колена в обратной планке
Упритесь руками в сиденье стула и поднимите таз, располагая тело под углом 45 градусов к полу. Опустите плечи. Медленно поднимайте колени поочередно до уровня груди. Во время выполнения упражнения таз и плечи должны оставаться неподвижными. Повторите 15–18 раз для каждой ноги.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Наклоны с поворотами грудной клетки
Наклоните спину вперед, слегка округлив ее под углом 30–45 градусов, и поднимите согнутые руки к голове. Стремитесь правой рукой к левой стопе, а левой – к правой. Сохраняйте заданный угол наклона спины. Выполняйте упражнение 15–18 раз на каждую сторону, двигаясь в медленном темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Круговые движения плечами
Вернитесь в исходное положение, выпрямите спину и расслабьте руки. Выполняйте медленные круговые движения плечами, стремясь задействовать весь диапазон движения. Начните движение вперед. В каждом подходе сделайте 12–15 круговых движений плечами в медленном темпе.
Регулярное выполнение этого комплекса упражнений дважды в день обеспечит суставам достаточное количество синовиальной жидкости, а мышцы будут находиться в прекрасной форме. Это необходимо для поддержания правильной осанки и, соответственно, здоровья центральной нервной системы, которая регулирует работу всех систем организма.
