Стоит сразу отметить, что это задача не из легких. Однако, несложные рекомендации по питанию и физические упражнения, выполняемые дома или во время путешествий, позволят достичь желаемого результата и увидеть рельефные мышцы пресса в обозримые сроки.
Фотограф: Роман Одинцов
Сертифицированный специалист по бодибилдингу и фитнесу, спортивный нутрициолог, имеющий сертификаты FPA и Pro Trener – Дмитрий Гайдащук подробно расписал порядок действия.
Талия и проблемные зоны
Постепенное сжигание жировых отложений во всем теле возможно только при соблюдении определенных принципов питания, а именно при создании дефицита калорий. Необходимо потреблять меньше энергии, чем расходуем. Природа запрограммировала отложение жировой ткани в определенных зонах женского организма, и перечить этому естественному процессу мы не можем. У одних женщин жир скапливается в области живота, у других – на внешней и внутренней поверхности бедер. И никакие интенсивные тренировки не способны быстро изменить эту особенность.
Как проявляется дефицит калорий?
При недостатке калорий организм начинает расщеплять жировые отложения. Жир в области талии и живота покинет тело последним, поскольку физиологические процессы, связанные с его сжиганием, протекают достаточно медленно. Для достижения заметных результатов потребуется продолжительное время.
airam datoon
Каким должно быть питание?
Для эффективного избавления от лишнего веса сложно найти метод лучше, чем подсчет калорий. Рекомендуется использовать приложение-калоризатор, которое позволяет определить содержание белков, жиров и углеводов в продуктах. Следует придерживаться индивидуального плана питания, избегая голодания и стремясь к балансу между чувством насыщения и перееданием. Важно определить оптимальную пропорцию и понять, какое значение имеет качественный состав пищи и ее калорийность. Этот процесс требует постепенного подхода.
Правило здоровой тарелки
Если вы не являетесь заядлым поклонником спорта и не стремитесь к идеальной фигуре, а просто хотите поддерживать себя в форме, то можно руководствоваться определенными рекомендациями. Один из таких подходов – «правило здоровой тарелки». Оно предполагает разделение тарелки на несколько секций:
½ — овощи, салаты и фрукты (обычно в этой группе овощей больше, поскольку они менее калорийны и лучше насыщают, а также содержат клетчатку, способствующую длительному ощущению сытости).
¼ — это источники белка. Выбор зависит от вкусовых предпочтений: рыба, морепродукты, яйца, птица, молочные продукты, мясо или соя – каждый может подобрать подходящий вариант.
¼ — это сложные углеводы. К ним относятся каши, бобовые и крупы твердых сортов (выбирайте на свой вкус). Таким образом, можно разделить тарелку на отдельные части. Это правило является наиболее подходящим для начала и требует постоянного соблюдения, если мы стремимся сделать его частью своего образа жизни.
Какие упражнения необходимы для похудения?
Сравнивая людей, стремящихся только к снижению веса, и тех, кто худеет, совмещая это с физическими упражнениями, можно заметить, что последние демонстрируют более заметные улучшения во внешнем виде. Под избыточным слоем жировой ткани у них можно увидеть рельефные мышцы пресса. После завершения программ по снижению веса и при ограничении потребления пищи (без голодания) с созданием небольшого дефицита калорий, физические упражнения помогут добиться более подтянутого телосложения.
Что делать?
Существуют разнообразные упражнения для укрепления мышц пресса, включая различные виды скручиваний. Начинать можно с классических упражнений: подъёмов верхней части тела к ногам и подтягиваний ног к корпусу и груди, постепенно переходя к более сложным вариантам.
1. Выход в планку
Примите прямое положение, ноги расставлены на ширине плеч. Медленно опускайтесь вниз, наклоняясь и переходя в планку, опираясь на прямые руки. Держите корпус параллельно полу. Вернитесь в исходное вертикальное положение. Выполните 20 таких повторений.
2. Выпады назад на месте
Исходное положение: стоя, отступаем назад одним шагом, переносим вес тела на опорную ногу, наклоняем туловище и отклоняемся на нее. Затем возвращаемся в исходное положение, выпрямляясь и возвращая отставленную назад ногу на место, принимая вертикальное положение. Выполняем выпады назад по 20 повторений для каждой ноги.
3. Вид скручиваний
Принимаем положение лежа на полу, заводим руки за голову, сгибаем ноги. Одновременно поднимаем руки и ноги друг к другу. Руками стараемся дотянуться до щиколоток, до голеней. Плавно возвращаемся в исходное положение, укладываемся на пол затылком, позволяем ногам аккуратно опуститься. Необходимо принять позу, напоминающую сложенную книгу. Тянемся руками к ногам, а ногами – к рукам. Выполняем комплекс упражнений 20 раз.
4. Обычные классические отжимания от пола.
Упражнение можно выполнять, опираясь на колени. Важно следить за тем, чтобы корпус и ноги находились на одной линии и в одной плоскости, образуя единую линию от макушки до колен. Более продвинутые занимающиеся могут выполнять упражнение, выпрямляя ноги. Необходимо снова выстроить прямую линию, соединяющую голову, шею, корпус и ноги. Выполняем опускание вниз и подъем вверх на выдохе. Предусмотрен небольшой перерыв между подходами, рекомендуется сделать 20 повторений.
5. Классическая планка
Приводим корпус и ноги в одну линию, обеспечивая, чтобы локти располагались непосредственно под плечами, ноги были прямыми, мышцы пресса напряжены, а голова, пресс и ноги находились на одной прямой линии. Необходимо удерживать это положение от 20-30 секунд до минуты, в зависимости от уровня физической подготовки. ё
Этот комплекс предназначен для ежедневных занятий. Вы можете выполнять его дома, в гостиничном номере, во время отпуска или на открытом воздухе, если есть полотенце или коврик. При желании можно выполнить 2–3 круга упражнений. Я рекомендую ежедневно делать один круг основных упражнений – этого вполне достаточно. Также важно поддерживать двигательную активность в течение дня и придерживаться сбалансированного питания.
