Поддержание силы мышц таза и бедер важно не только для привлекательного внешнего вида, но и для здоровья женщины. Развитые мышцы тазового дна помогают избежать множества проблем, связанных как с состоянием костно-мышечной системы, так и с функционированием внутренних органов. Для достижения желаемого результата необходимо комплексное воздействие, включающее работу не только с мышцами, но и с суставами, дыханием и стабилизацией корпуса. Представляем семь эффективных упражнений.
Анна Веселова
мастер-тренер фитнес-клубов XFIT
Почему важна комплексная работа
Мышцы тазового дна тесно связаны с диафрагмой, поперечной мышцей живота и мышцами спины. Неправильное дыхание, такое как дыхание, осуществляемое только грудной клеткой и не включающее диафрагму, приводит к снижению внутрибрюшного давления, что оказывает неблагоприятное воздействие на работу мышц тазового дна. В связи с этим, тренировочный комплекс должен начинаться с дыхательных упражнений и активации глубоких мышц кора. Затем следует разминка тазобедренных суставов. Основная часть тренировки включает функциональные упражнения с акцентом на эксцентрическую фазу и контроль движения. Особое внимание стоит уделить упражнениям на сгибание бедра в разных плоскостях (сагиттальной, фронтальной, поперечной) , чтобы улучшить нейромышечный контроль.
Перед началом занятий рекомендуется обратиться к специалисту. Выполнение упражнений нежелательно при выраженном пролапсе (опущении) тазовых органов третьей или четвертой степени, в период восстановления после операции без одобрения врача и при наличии острых воспалительных заболеваний в области малого таза. Необходимо учитывать, что при выполнении упражнений не следует задерживать дыхание, тужиться или втягивать живот, так как это может повысить внутрибрюшное давление и усугубить проблемы с тазовым дном . При возникновении болевых ощущений, дискомфорта или ощущения «выпадения» следует немедленно остановить занятия и проконсультироваться с физиотерапевтом.
Начинающим тренирующимся будет достаточно использовать собственный вес тела и эластичную ленту. По истечении четырех-шести недель рекомендуется ввести дополнительное сопротивление с помощью гантелей, гирь или резиновых петель, чтобы повысить интенсивность нагрузки.
Упражнение 1. Дыхание с использованием диафрагмы в сочетании с координацией мышц тазового дна
Исходное положение: примите положение лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол, положите руки на живот. Поясница должна плотно прижиматься к полу, сохраняя естественный прогиб). Сделайте медленный вдох через нос, позволяя животу подниматься под ладонями, при этом грудь практически не должна двигаться. Во время вдоха дайте тазовому дну мягко расслабиться – должно возникнуть ощущение «раскрытия». На выдохе, выдыхая через рот с небольшим сопротивлением губ, как при задувании свечи, мягко поднимите тазовое дно вверх и внутрь – не напрягая, а представляя, что вы одновременно прекращаете мочеиспускание и отхождение газов. Рекомендуется проводить короткие упражнения, занимающие от пяти до десяти минут каждый день, в особенности перед началом тренировки. Прогрессия: выполнять упражнение в положении сидя, стоя, а также в движении, например, во время приседаний).
Упражнение 2. Подвижность тазобедренных суставов: Z-сет-дыхание
Исходное положение: примите положение Z-сет: сядьте на седалищные бугры, ноги согните в коленях, одну ногу поставьте перед собой, голень должна быть ориентирована примерно параллельно полу, а вторую ногу расположите сбоку, колено направлено вперед. Сделайте три-пять циклов диафрагмального дыхания, следуя описанию в упражнении 1. При выдохе наклонитесь вперед, поддерживая естественное положение поясницы (избегайте ее округления!). Ощутите растяжение в передней поверхности бедра задней ноги и в мышцах ягодиц передней ноги. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение шесть-восемь раз с каждой стороны. Прогрессия: на выдохе выполните небольшое поворот корпуса в сторону опорной ноги.
Упражнение 3. Хип-хинч в трех плоскостях
Тазобедренный сустав является ключевым элементом, обеспечивающим выполнение базовых движений, таких как вставание с пола и наклоны. Грамотная техника выполнения упражнений уменьшает нагрузку на поясничную область и способствует активации ягодичных мышц, отвечающих за стабилизацию тазового сустава. Работа в различных плоскостях способствует улучшению нейромышечной связи (взаимодействия между мозгом и мышцами).
А. Сагиттальная плоскость (классический шарнир)
Исходное положение: примите стойку, ноги расставлены на ширине таза, колени немного согнуты, руки находятся на бедрах. На выдохе отодвиньте таз назад, стремясь прижать его к стене позади. При этом спина должна оставаться прямой, без округления. Вернитесь в начальную позицию, максимально напрягая мышцы ягодиц. Выполните 2–3 подхода, в каждом из которых сделайте 10–12 повторений.
Б. Плоскость, проходящая фронтально (боковой тазобедренный сустав)
Исходное положение: одна нога незначительно выдвинута вперед, на расстояние 10–15 сантиметров). На выдохе сместите таз в сторону ноги, на которой стоите (например, при упоре на правую ногу, таз смещается вправо). Верхняя часть корпуса при этом слегка наклоняется в другую сторону – это компенсаторное движение. Обратите внимание на работу средней ягодичной мышцы. Вернитесь в начальную позицию. Выполните восемь-десять повторений для каждой стороны.
В. Трансверзальная плоскость – это плоскость вращения тазобедренного сустава)
Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза.На выдохе отводите таз назад и поворачивайте его вправо, при этом поворачивайте плечи влево. Поясница должна оставаться в нейтральном положении. Вернитесь в начальную позицию. Повторяйте упражнение, меняя стороны. Выполните шесть-восемь раз на каждую сторону.
Упражнение 4. Приседания с акцентом на мышцы тазового дна
Исходное положение: стоя, ноги следует поставить чуть шире таза, при этом носки слегка развернуты наружу.
При вдохе опуститесь в присед, позволяя тазовому дну плавно расслабиться. Колени должны двигаться в сторону носков. Задержитесь в нижней точке на одну-две секунды. При выдохе поднимитесь, напрягая мышцы тазового дна и ягодицы. Выполните три подхода по 12–15 повторений.
Прогрессия: прикрепите эластичную ленту над коленями.
Упражнение 5. Мостик с контролем тазового дна
Исходное положение: примите положение лежа на спине, согните колени, поставьте стопы на пол, разместите руки вдоль тела. Выдыхая, приподнимите таз, при этом напрягите ягодичные мышцы и мышцы тазового дна. Избегайте прогиба в пояснице – бедра, плечи и колени должны выравниваться. Задержитесь в верхней точке на два секунды. Вдыхая, плавно опуститесь, расслабляя мышцы тазового дна. Выполните три подхода, каждый состоящий из 15 повторений. Прогрессия: мостик с односторонним расположением (одна опора выступает за пределы конструкции).
Упражнение 6. Боковая планка с отведением бедра
Исходное положение: приняв положение на боку, с локтем, опирающимся на плечо, ноги вытянуты. Расположите таз таким образом, чтобы от головы до стоп образовалась прямая линия. Медленно поднимите верхнюю ногу вверх на 15–20 сантиметров, концентрируясь на работе средней ягодичной мышцы. Выполняйте подъем на выдохе и опускание на вдохе. Рекомендуется сделать два подхода, в каждом по 10 повторений на каждую ногу. Важно: старайтесь не выдвигать таз вперед, поддерживайте его в естественном положении.
Упражнение 7. «Птица-собака» с диафрагмальным дыханием
Исходное положение: примите положение на четвереньках, расположив руки под плечами, а колени – под бедрами. Одновременно на выдохе вытяните противоположные руку и ногу, стараясь сохранить параллельное положение таза и плечевого пояса. Дыхание должно быть ровным – продолжайте использовать диафрагмальное дыхание. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните два подхода, в каждом из которых сделайте по восемь повторений с каждой стороны. Усложнение: задержка в вытянутом положении на три секунды.
В этот комплекс входят упражнения, направленные на развитие дыхания, повышение подвижности, укрепление стабильности и увеличение силы — это четыре ключевых компонента женского здоровья, касающиеся органов малого таза. Занимайтесь по этой программе трижды в неделю. Через четыре-шесть недель увеличьте нагрузку, используя эластичные ленты или гантели весом от двух до пяти килограммов). Важно: перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с сертифицированным физиотерапевтом, если у вас были роды посредством кесарева сечения, проведены хирургические вмешательства на органах малого таза или вы испытываете признаки нарушения функции тазового дна.
