Митохондрии — клеточные органеллы, обеспечивающие организм энергией и участвующие во всех видах обмена веществ. Важно поддерживать их работу, особенно при холоде, считает ведущий нутрициолог «Азбуки вкуса» и health-коуч Маргарита Сорока. Эксперта спросили о том, как можно повлиять на количество этих важных «энергетических станций» в организме.

Маргарита Сорока

Ведущий эксперт по питанию «Азбуки вкуса», консультант по здоровью.

ЗАЧЕМ НУЖНЫ МИТОХОНДРИИ

Митохондрии, называемые энергетическими станциями клеток, играют важную роль в здоровье человека. Их количество варьируется в зависимости от потребностей организма и может составлять от нескольких сотен до нескольких тысяч на клетку. Самое большое число митохондрий обнаружено в сердце, скелетных мышцах, печени, поджелудочной железе и головном мозге.

В митохондриях протекают реакции, такие как цикл Кребса, превращающие питательные вещества в энергию. Главное назначение митохондрий — энергоснабжение.

Нарушение этой функции вызывает слабость, быструю утомляемость и когнитивные проблемы, что приводит к большим заболеваниям, нарушениям в организме и преждевременному старению.

КАК ПОВЛИЯТЬ НА МИТОХОНДРИИ

Мы можем влиять на работу митохондрий: снижать качество их функции, увеличивать их число в теле и улучшать работоспособность.

Высокожировая диета, фастфуд, гиподинамия, плохой сон, вредные привычки приводят к уменьшению количества «хороших» митохондрий в клетках и появлению «плохих», которые хуже вырабатывают АТФ. Но изменив образ жизни, можно улучшить работу митохондрий.

  • Изменение питания иногда бывает достаточно. Митохондрии предпочитают качественные жиры — какао-масло, кокосовое или МСТ, а также животные виды. В рационе должно быть ограничено количество углеводов и продуктов, вызывающих воспаление (глютен, сахар, рафинированное подсолнечное масло, маргарин).
  • Отказ от переедания, перекусов и интервальное голодание в течение 10–16 часов также положительно влияет на митохондрии. Достаточно придерживаться трехкратного питания и периодически практиковать интервальное голодание 16/8 или 14/10. Время без еды нужно подбирать индивидуально, исходя из состояния организма.
  • Физическая активность, например ходьба в быстром темпе, бег, плавание, танцы, езда на велосипеде, ежедневная зарядка, способствует увеличению числа митохондрий. Чем интенсивнее тренировки, тем больше их образуется. Регулярные аэробные нагрузки повышают уровень энергии даже у пожилых людей, но прекращение занятий приводит к снижению количества митохондрий до исходного уровня. Рекомендуется ежедневное выполнение аэробной нагрузки в течение 20–40 минут.
  • Холод запускает митохондриальный биогенез, что приводит к увеличению числа митохондрий в клетках. Это повышает способность организма вырабатывать энергию. Вашими помощниками в этом могут быть закаливание, контрастный душ, холодные ванны, обливания.

Питательные добавки и продукты для работы митохондрий.

Магний

Включите в меню продукты, богатые магнием: миндаль, фундук, тыквенные и подсолнечные семечки, шпинат, бобовые, морепродукты, какао, бананы.

Из-за большого количества магния в митохондриях недостаток этого элемента даже незначительный приводит к уменьшению выработки энергии и росту усталости.

Коэнзим Q10 (CoQ10)

Коэнзим Q10 является важным компонентом выработки энергии организмом.
Хотя организм синтезирует его самостоятельно, уровень в крови зависит от питания. Мясо и птица являются основными источниками этого вещества. Исследования показывают, что при недостатке животного белка уровень CoQ10 в сыворотке крови значительно снижается.

Глутатион

Для работы митохондрий нужна белковая молекула, которую можно получить из миндаля, чеснока, брокколи, спаржи, авокадо и шпината.

Из-за плохого усвоения глутатиона желудочно-кишечным трактом при патологиях для его восстановления используют N-ацетилцистеин и глицин, которые важны для митохондрий.
Эти вещества также присутствуют в мясе, молочных продуктах, яйцах, орехах, гречневой и овсяной крупах, тыквенных семечках.

Изучение эффективности сочетанного приема глицина и N-ацетилцистеина у пожилых людей с дефицитом глутатиона и митохондриальной дисфункцией в течение 24 недель выявило увеличение мышечной силы и скорости ходьбы, а также улучшение когнитивных и физических способностей.

Кофермент PQQ (витамин B14)

Главное его свойство — поддержание окислительно-восстановительного баланса клеток. Исследование на грызунах показало, что у мышей с дефицитом PQQ было 30–40% меньше митохондрий по сравнению со здоровыми мышами. Оставшиеся митохондрии функционировали недостаточно эффективно. Мыши, получавшие корм с PQQ, не проявляли подобных признаков и симптомов.

Какао-порошок богат витамином B14, что объясняет множество полезных качеств темного шоколада. Также его содержат петрушка, зеленый перец, киви, тофу и папайя.

Железо

Недостаток железа негативно влияет на окислительное фосфорилирование — доставку кислорода в митохондрии. В результате клетки функционируют хуже. Восполнение дефицита железом приводит к ощущению прилива энергии.
Жирная рыба, печень, почки, красное мясо, икра, шпинат, петрушка и бобовые богаты железом.

С железом необходимо обращаться с предосторожностью, так как избыточное его содержание может активировать образование свободных радикалов. Часто переизбыток железа связывают с болезнями, например, Паркинсоном и Альцгеймером.

Сдержанность — лучший путь. Уделяйте внимание своим митохондриям ежедневно, повышая уровень жизни.