Набор веса при соблюдении диеты может быть связан с недостатком сна. Ученые из Института диабета Дасмана (Кувейт) обнаружили, что недосыпание меняет работу иммунных клеток, приводя к процессам, похожим на те, которые наблюдаются у людей с ожирением. Это происходит уже после первой бессонной ночи и может привести к увеличению веса даже у худых людей.
Почему от недосыпа толстеют?
Исследование обнаружило новый механизм, способный провоцировать набор лишнего веса у людей с проблемами сна. Роман Бузунов — врач-сомнолог, доктор медицинских наук, профессор, заслуженный врач Российской Федерации. Нам известны и другие гормоны, активность которых связана со сном. Например, ночью в глубоких стадиях сна вырабатывается гормон роста. У детей он отвечает за рост, а у взрослых — за мобилизацию жира из депо и превращение его в энергию и мышечную массу. Если исчезают глубокие стадии сна, то выработка гормона роста нарушается: ребенок хуже растет, а взрослый полнеет. Недостаток сна также влечет за собой нарушение продукции грелина (гормона голода) и снижает чувствительность к лептину, обеспечивающему чувство насыщения. В результате невыспавшийся человек ест больше, переедает и набирает лишние килограммы.
Оказалось, что недосыпание может у полных людей усиливать набор веса. Избыток жировой ткани провоцирует низкоуровневое воспаление. Ученые установили, что недостаток сна активизирует субпопуляции моноцитов — клеток иммунной системы, отвечающих за системное воспаление. Таким образом получается синергетический эффект: избыточная масса тела и нарушение сна усиливают воспаление и способствуют ожирению.
Как долго нужно спать, чтобы не набрать вес?
В ходе эксперимента участники, получавшие менее шести часов сна, испытывали трудности с контролем массы тела.
Врач утверждает: среднестатистический человек, которому требуется семь-девять часов сна, действительно испытывает недосыпание при шести часах сна. Однако 10 % населения спит меньше семи часов, а 5 % — всего шесть. Поэтому говорить всем о том, что шесть часов сна неизбежно приведет к болезням, таким как Альцгеймер или ожирение, — неправильно. Если короткоспящий человек, следуя подобным советам, начнет спать восемь или десять часов, скорее заработает бессонницу. Избыток сна столь же вреден, сколь и его недостаток.
Врач рекомендует правило 15 минут для определения достаточности сна.
Надо вымотаться за сутки, чтобы засыпать через пятнадцать минут.
За ночь просыпаться следует не более чем на 15 минут.
За пятнадцать минут после подъёма необходимо войти в привычный ритм дня и работы. Не стоит беспокоиться, если немного не выспались. Важно избегать сильной сонливости, которая мешает полноценно функционировать: жить, работать, мыслить и т. д.
К вечеру нужно снова измотать себя, чтобы уснуть через 15 минут.
Недостаток сна приводит к сильному ощущению сонливости в течение дня. Сомнологи говорят, что это происходит потому, что люди спят меньше необходимого.
