Сегодня фитнес предполагает не только длительные занятия в тренажерном зале, но и регулярную физическую активность. Практические исследования подтверждают, что короткие ежедневные комплексы упражнений продолжительностью 15–20 минут могут быть столь же полезны. Безусловно, такие тренировки не позволят сбросить вес, провести полноценную кардиотренировку или нарастить мускулатуру – для достижения этих целей все еще рекомендуется посещение фитнес-зала. Однако, они помогут улучшить тонус мышц, повысить подвижность суставов, стимулировать кровообращение, ускорить метаболизм и общее повышение уровня энергии.
Анастасия Юркова
мастер-тренер по направлению групповых программ фитнес-клубов XFIT
УПРАЖНЕНИЕ 1. ШАГИ ВПЕРЕД С ВЫТЯЖЕНИЕМ
Обеспечивают повышение подвижности суставов передней линии тела, голеностопа, тазобедренных и плечевых областей. Начните в положении стоя. Сделайте выпад вперед правой ногой, поднимите руки вверх и выполните разведение таза вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой. 20 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 2. ШАГИ В СТОРОНУ С НАКЛОНОМ
Данное упражнение способствует повышению подвижности боковой поверхности туловища, тазобедренных суставов и грудной области спины. Начните в исходном положении – стоя. Сделайте широкий выпад правой ногой в сторону, одновременно потянитесь правой рукой вверх и наклонитесь влево. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, используя другую ногу. 20 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 3. ВЫТЯЖЕНИЕ СПИНЫ СИДЯ
Для начала примите сидячее положение, стараясь выпрямить ноги (при недостаточной гибкости используйте подушку или стул). На выдохе поверните корпус вправо и потянитесь левой рукой к правой стопе. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в противоположную сторону. 20 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 4. ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ
Способствует повышению подвижности передней поверхности бедра, подвздошно-поясничной мышцы и тазобедренных суставов, а также укрепляет заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Для выполнения упражнения примите исходное положение: лягте на спину, стопы расположите на ширине таза. Согните ноги в коленях и поднимите таз, напрягая мышцы живота. 20 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 5. МЕРТВЫЙ ЖУК
Помогает укрепить мышцы пресса и освоить контроль над нейтральным положением позвоночника. Начните в исходном положении: лежа на спине, согнув ноги в коленях и подняв руки вверх. Выдыхая, плавно выпрямите ноги и опустите руки, напрягая мышцы живота. Избегайте прогиба в пояснице. 20 повторений.
