По мнению специалистов Всемирной организации здравоохранения, физические упражнения не просто способ избежать заболеваний, но и действенный метод поддержания высокого уровня энергии. В данном случае, тренировки оказываются более эффективными, чем употребление кофе, поскольку они обеспечивают настоящий и продолжительный заряд бодрости. Предлагаем вашему вниманию пять несложных упражнений, которые помогут взбодриться лучше, чем чашка эспрессо.
Анна Веселова
мастер-тренер фитнес-клубов XFIT
Во время движения в нашем теле активируется сложная последовательность физиологических реакций : благодаря этому процессу увеличивается выработка эндорфинов, дофамина и норадреналина — нейромедиаторов, влияющих на ясность мышления, концентрацию внимания и эмоциональное состояние. Кроме того, активизируется кровоток, что обеспечивает поступление большего количества кислорода к мозгу и мышечной ткани. Обмен веществ активизируется, а мыслительные функции улучшаются. В конечном счете, организм самостоятельно генерирует энергию, не используя внешние источники. Кофеин действует иным образом: он блокирует рецепторы аденозина, вещества, которое сигнализирует мозгу о чувстве усталости. Это создает ощущение ложной бодрости, поскольку силы кажутся пришедшими, но первопричина усталости остается нерешенной. Помимо этого, употребление кофе может вызывать нежелательные эффекты, такие как тремор, беспокойство, колебания артериального давления и проблемы со сном. И когда воздействие кофеина прекращается, усталость вновь ощущается.
Предлагаемые упражнения не требуют специального инвентаря и могут выполняться где угодно, например, в офисе. Когда не хватает места, берпи можно заменить маршированием на месте, легкими приседаниями с опорой на стол или адаптированной планкой, выполненной с упором на столешницу – даже такое упрощенное упражнение окажет положительное воздействие. Перед началом каждой тренировки необходимо учитывать свое самочувствие. Рекомендуется начинать с умеренного темпа и амплитуды, внимательно следя за правильностью выполнения упражнения и избегая спешки. При наличии хронических заболеваний рекомендуется предварительная консультация с медицинским специалистом. Также необходимо включать небольшую разминку, например, минутной интенсивности марширование или легкий разогрев суставов.
Упражнение 1. Выполнение марша с высоким подъемом бедра
Начните с положения: поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, расслабьте руки. Поднимайте колени энергично, до уровня таза или выше, одновременно двигая руками, словно при обычной ходьбе. Дышите глубоко и равномерно. Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд.
Упражнение 2. Приседания с собственным весом
Исходное положение: ноги расставлены на ширине плеч, стопы направлены наружу. При вдохе опустите таз назад, согнув колени, и старайтесь держать спину прямой. На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц. Рекомендуется выполнить 12–15 повторений.
Упражнение 3. Модифицированное берпи
Исходное положение – стоя. Выполните приседание, поставив ладони на пол перед собой. Перенесите вес тела на руки и отставьте ноги назад, переходя в положение планки. Подтяните ноги к рукам, возвращаясь в исходное положение приседа. Встаньте. Повторите упражнение 8–10 раз.
Упражнение 4. Планка с попеременным поднятием руки
Начните в классической планке, опираясь на прямые руки. Поднимите прямую правую руку вперед, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды, затем вернитесь в исходное. Повторите упражнение с левой рукой. Рекомендуется выполнить 8–10 повторений, распределив их равномерно между правой и левой стороной (по 4–5 раз на каждую руку).
Упражнение 5. Динамический мостик с паузой
Начните с положения лежа на спине: согните колени, поставьте стопы на ширине таза, разместите руки вдоль тела. Поднимите таз, образуя прямую линию, при этом напрягите ягодичные мышцы и избегайте прогиба в пояснице. Задержитесь в верхней точке на две секунды, после чего плавно опустите таз, возвращаясь в исходное положение позвонок за позвонком.
