Как продлить жизнь для полного осуществления всех возможностей, которые предоставила судьба?
Рассказывает Алексей Москалёв, директор Института долголетия с клиникой превентивной медицины РНЦХ имени академика Б. В. Петровского, член-корреспондент РАН и доктор биологических наук. .
Лидия Юдина, aif.ru: Алексей Александрович, считается ли кратчайший путь к долгой жизни здоровым образом жизни или все-таки всё зависит лишь от наследственности?
Алексей МоскалёвПродолжительность жизни среднестатистического человека от генетики зависит лишь на 7%. Известно более двадцати генов, особенности которых позволяют людям не только дольше жить, но и дольше сохранять работоспособность. Долгожители, живущие более 90 или даже 100 лет, как правило, приобретают хронические заболевания и становятся нетрудоспособными на 20 лет позже, чем обычные пенсионеры. Для большинства людей здоровый образ жизни – самый надёжный путь к долголетию.
ЗОЖ не гарантирует достижения возраста 100 лет. Исследования показывают, что благодаря ему человек может жить более 86 лет, сохраняя хорошее физическое здоровье и ясность ума. Начать придерживаться научно обоснованных рекомендаций, собранных в проекте «366 шагов к долголетию», лучше как можно раньше, в идеале – с юности.
Есть надо медленно
– О каких рекомендациях идёт речь?
Долголетие – результат взаимодействия образа жизни с наследственными генами. Важно не только то, что нам передали предки, но и как мы распоряжаемся этим наследием. Поведение гены можно изменять с помощью питания, голода, физической нагрузки, умеренных стрессов.
Важнейшим условием для питания является разнообразие, так как ни один продукт, даже самый полезный, не способен покрыть все потребности организма. В дополнение к белкам, жирам, углеводам, витаминам и микроэлементам организму нужны фитонутриенты – биологически активные вещества, присутствующие в овощах, фруктах и специях. Наиболее простой способ обеспечить организм фитонутриентами – включать в рацион как можно больше овощей и фруктов разных цветов. В идеале необходимо съедать 30 различных растений в неделю.
К продуктам, способствующим старению, относятся ультрапереработанные изделия (фастфуд, полуфабрикаты, кондитерские изделия и пр.). Такие продукты содержат вещества, провоцирующие хроническое воспаление, что ведёт к болезням сосудов, мозга, онкозаболеваниям. Лучше полностью исключить эти продукты из своего рациона.
Необходимо обращать внимание не только на продукты питания, но и на процесс их употребления. В государствах с высоким процентом долгожителей, таких как Франция и Италия, ценится семейный обед продолжительностью не менее двух часов.
Перефразированный текст:
Важным является не только то, что мы едим, но и как это делаем. В странах с высокой концентрацией долгожителей, например, Франции и Италии, ценятся семейные обеды длиной не менее двух часов. Медленная еда в приятной компании дарит положительные эмоции и помогает избежать переедания, так как позволяет лучше чувствовать сигналы насыщения. Владимир Зельдин).
Геронтологи говорят: «Добавлять к жизни годы, а не годы к жизни». Помочь в этом может движение. Растущая мышечная активность вырабатывает регуляторные молекулы – миокины, которые позитивно действуют на кожу, пищеварительную систему, сердце и головной мозг, и способствуют выработке эндорфинов.
Для здоровья каждому человеку нужно хотя бы 40 минут физической активности в день, желательно на открытом воздухе. Можно разделить это время на небольшие разминки каждые час. Тем, у кого мало времени, подойдут высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые по эффективности сравнимы с обычными занятиями спортом.
– А сон?
В период глубокого сна активизируется лимфатическая система, выводящая из мозга продукты обмена веществ. Во время ночного отдыха происходит восстановление ДНК в нейронах и активация факторов роста, отвечающих за регенерацию кожи и работу иммунной системы. Гормон мелатонин, регулирующий сон и суточные ритмы, является мощным иммуномодулятором. Хорошо высыпающиеся люди реже болеют.
Гормоны старения
Многие считают, что стрессовые ситуации полезны для организма.
Умеренный и кратковременный стресс активирует защитные силы организма, делая его крепче. Но учёные под «стрессом» подразумевают необычные для тела ситуации.
Например, контрастный душ делает стенки артерий и сосудов более эластичными и нормализует давление, периодическое голодание способствует аутофагии – самоочищению клеток от поврежденных компонентов, а путешествия заставляют человека покинуть зону комфорта. Такие стрессы действительно могут способствовать замедлению старения.
Конфликтные ситуации провоцируют выброс гормонов стресса — кортизола и адреналина, которые ускоряют старение. Лучше избегать бытовых стрессов. Долголетие способствуют комфортной эмоциональной атмосфере и общению с единомышленниками.
Исследователи находят доказательства, подтверждающие связь между оптимизмом и продолжительностью жизни?
Дольше и лучше! Стать оптимистом сложно, потому что природа устроила наш мозг так, чтобы он искал опасность. В жизни нужно искать хорошее, ведь это вознаградит нас гормонами счастья, которые являются факторами счастливого долголетия.
Старение связано с ухудшением гибкости тканей и процессов, поэтому для долголетия важна как физическая, так и ментальная гибкость. Нельзя всю жизнь существовать «на автомате». Код молодости – это новизна. Ищите новые занятия, знакомства, места, пробуйте новую еду. Всё это способствует нейропластичности, а нейронные и эндорфинные модуляции омолаживают организм.
Возможны ли в ближайшем времени революционные способы увеличения продолжительности жизни?
Старение — сложный процесс, затрагивающий все уровни организма одновременно. Известно 15 механизмов старения, возможно, существуют и другие неизвестные нам. Нельзя создать общий способ сохранить «вечную молодость». Каждый человек имеет свой профиль старения: у кого-то преобладает высокий уровень воспаления, у других – инсулинорезистентность, которая может привести к диабету. Старение происходит с разной скоростью в разных органах каждого организма.
Вряд ли появится волшебное средство, универсальный метод решения этой проблемы. В будущем нас ожидают комплексные терапии, которые потребуется применять периодически под наблюдением за биомаркерами старения.
