врач-биохимик, детский и взрослый нутрициолог, автор курса Integra Nutrition
КАК САМОСТОЯТЕЛЬНО Как организовать режим питания и какие ключевые правила следует учитывать?
Для многих людей пища служит источником утешения, способом поднять настроение или возможностью провести время с близкими. Однако, прежде всего, она должна рассматриваться как средство оздоровления организма.
Начать поиск гармонии в питании и повысить качество жизни можно с простого шага: вспомните и зафиксируйте, какие продукты вы ели вчера, включая количество приемов пищи. Затем оцените этот перечень, учитывая приведенные ниже советы. Если вы обнаружите совпадений, значит, вы движетесь в правильном направлении.
- Старайтесь употреблять больше натуральных, необработанных продуктов. Что это подразумевает? К примеру, если вы выбираете между свежим помидором и кетчупом, лучше отдать предпочтение помидору, так как кетчуп является продуктом переработки. Он содержит различные добавки, большое количество сахара и мало полезных веществ.
- Рекомендуется, чтобы большая часть вашего питания состояла из блюд, приготовленных дома. Это позволит избежать избыточного потребления сахара. Кроме того, вероятно, вы сократите количество десертов, поскольку приготовление тортов и пирожных в домашних условиях — непростая задача, и на неё решаются не все.
- Для оптимального усвоения питательных веществ рекомендуется фокусировать внимание на еде и собеседнике во время трапезы. Не стоит отвлекаться на экран телефона или чтение книги. Просмотр интересного видео во время обеда приводит к недостаточному выделению пищеварительных соков, что создает дополнительную нагрузку на пищеварительную систему и в перспективе может вызвать гастрит или панкреатит.
ПОЧЕМУ ПОСТОЯННО ТЯНЕТ НА САХАР И КАК С ЭТИМ БОРОТЬСЯ?
Часто желание употреблять сладкое связано с дефицитом необходимых витаминов и минералов. К причинам относят анемию (сопровождающуюся пониженным уровнем гемоглобина и недостатком железа), недостаточный сон, усталость или чрезмерные трудовые нагрузки — в подобных ситуациях организм может стремиться к употреблению сладкого для оперативного восстановления энергии.
Чтобы установить конкретную причину, необходимо обратиться к врачу, который проведет диагностику и поможет подобрать оптимальную диету. В любом случае, рекомендуется уменьшить потребление сладостей, таких как торты, пирожные и выпечку. Их желательно заменить (но также в разумных пределах!) более здоровыми снеками с орехами и сухофруктами, а также ягодами или фруктами.
НА КАКИЕ ЛЕТНИЕ ПРОДУКТЫ СТОИТ ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ?
Чем короче путь от момента созревания продукта до его появления на вашем столе, тем больше полезных веществ сохраняется. Что рекомендуется употреблять в пищу летом:
- Свежие ягоды, такие как земляника, являются источником витамина С и биофлавоноидов, которые помогают поддерживать здоровье сосудов, улучшают состояние кожи и волос.
- Рыба, особенно выловленная своими руками, является ценным источником витамина D и фосфора, важных для здоровья костей. Кроме того, рыба содержит большое количество белка, необходимого организму как строительный материал.
- Овощи и зелень – ценный источник клетчатки, способствующей поддержанию здоровой микрофлоры кишечника и помогающей справиться с дисбактериозом. Включение в ежедневное меню разноцветных овощей – это не только приятное разнообразие вкусов, но и получение необходимого комплекса витаминов. Кроме того, зелень содержит значительное количество витамина С – мощного антиоксиданта, необходимого для укрепления иммунитета и здоровья сосудов.
НУЖНО ЛИ ЛЕТОМ ПРИНИМАТЬ ВИТАМИНЫ И БАДЫ?
Обычно для поддержания иммунной системы и общего здоровья человеку рекомендуется принимать поливитаминные комплексы и устранять отдельные недостатки (по рекомендации врача) в осенне-весенний период. Летом дефицит необходимых веществ легко компенсируется благодаря свежим овощам, ягодам и воздействию солнечного света. Тем не менее, даже в летнее время может возникнуть необходимость в дополнительном приеме витаминов, например, при хронической усталости или при наличии заболеваний, требующих медикаментозного лечения, которое может приводить к дефициту полезных веществ.
Рекомендуется принимать минимальную дозу витамина D (не менее 2000 МЕ), поскольку даже пребывание на солнце в летний период не обеспечивает достаточного его количества. У моих пациентов, которые сокращали или прекращали прием витамина D летом, наблюдалось снижение его уровня, что приводило к повышенной восприимчивости к респираторным вирусным инфекциям в осенний период.
ТОП-5 СОВЕТОВ ОТ НУТРИЦИОЛОГА
Включение в ежедневное меню сезонных овощей, фруктов и ягод – отличный способ обеспечить организм всем необходимым для поддержания красоты и здоровья.
В качестве второго совета рекомендуется увеличить физическую активность: ездить на велосипеде или самокате, заниматься плаванием. Такая активность помогает организму избавляться от токсинов и улучшает кровообращение, обеспечивая доставку необходимых питательных веществ к каждой клетке.
Рекомендация номер три: проводите больше времени на открытом воздухе, поскольку для нормальной работы организма необходимо достаточное количество кислорода.
Рекомендация номер четыре: старайтесь находиться на солнце в промежуток времени до одиннадцати утра и после шестнадцати часов. Воздействие солнечного света стимулирует выработку эндорфинов и серотонина.
Чтобы расслабиться, снять напряжение, восстановить силы и получить заряд энергии, отправляйтесь на природу.
Какие тенденции в сфере питания стоит учитывать ВНЕ ЗАВИСИМОСТИ ОТ СЕЗОНА?
Обычно для поддержания иммунитета и хорошего самочувствия рекомендуется принимать мультивитаминные комплексы и устранять отдельные недостатки (по рекомендации врача) осенью и весной. Летом дефицит необходимых веществ обычно легко компенсируется за счет употребления свежих овощей, ягод и пребывания на солнце. Тем не менее, даже в летний период может возникнуть необходимость в дополнительном приеме витаминов, например, при хронической усталости или при наличии заболеваний, требующих медикаментозного лечения и способных вызывать недостаток полезных веществ.
- Согласно принципу тарелки, половину её площади следует отводить под овощи (сырые или приготовленные), четверть – под продукты, богатые белком (рыба или мясо), и четверть – под злаки или другие сложные углеводы. Данное соотношение обеспечивает оптимальное усвоение питательных веществ и способствует поддержанию здоровой микрофлоры.
- Исключение частых перекусов. Следует учитывать, что кофе с молоком или с сахаром можно рассматривать как перекус, а вот в чистом виде он таковым не является. Ограничение между приёмами пищи способствует уменьшению суточной нормы потребляемых калорий, повышает чувствительность к инсулину и позволяет пищеварительной системе получить передышку.
- Дополнительный прием витаминов к рациону питания особенно актуален сегодня, поскольку многие продукты питания теряют свои полезные качества из-за различных методов обработки. Например, овощи выращиваются на почвах, обедненных питательными веществами, а в мясе нередко присутствуют гормоны роста).
- Жиры перестали вызывать опасения. Люди вновь включили в рацион продукты, содержащие жиры, включая животные. Сливочное масло, например, теперь воспринимается без прежних предубеждений. Это значимо, поскольку животные жиры играют важную роль в функционировании гормональной системы на биохимическом уровне.
- Употребление воды с лимоном натощак может способствовать стимуляции выработки пищеварительных соков. Однако важно учитывать, что кислота, содержащаяся в лимоне, может оказывать неблагоприятное воздействие на зубную эмаль, поэтому рекомендуется пить такой напиток через трубочку.
