Независимо от того, как часто вы занимаетесь спортом или выполняете зарядку, перечисленные упражнения подойдут для поддержания тонуса ягодичных мышц и формирования привлекательного рельефа бедер, вне зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Анна Веселова
тренер-эксперт XFIT
Приседания с прыжком (плиометрика)
Разведите ноги шире плеч, выпрямите спину. Сделайте приседание до положения, когда бедра будут параллельны полу, затем резко выпрыгните вверх, вытягивая руки. Вернитесь в исходное положение, мягко приземлившись на носки. Выполните четыре подхода, в каждом из которых сделайте от 15 до 20 повторений. Это упражнение способствует сжиганию жировых отложений, укрепляет мышцы бедер и ягодиц, а также повышает общую физическую выносливость.
Болгарские выпады с гантелями
Установите одну ногу на скамью или стул, расположенные позади вас. Выполните выпад, следя за тем, чтобы колено опорной ноги находилось над пяткой. Вернитесь в начальную позицию. Выполните три подхода, в каждом из которых сделайте 12–15 повторений на каждую ногу. Данные упражнения обеспечивают изолированную проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
Становая тяга, выполняемая на одной ноге, может быть осуществлена с использованием гири или гантели)
Встаньте на одну ногу, удерживая вес в руке. Наклонитесь вперед, отводя свободную ногу назад, пока ваше тело не станет параллельным полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода, сделав от 10 до 12 повторений для каждой ноги. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и бицепс бедра, а также улучшает равновесие.
Ягодичный мостик с гантелями (или резинкой)
Примите положение лежа на спине, согните колени. Положите отягощение на бедра. Поднимайте таз вверх, избегая прогиба поясницы, и напрягите мышцы пресса. Плавно опустите таз в исходное положение. Рекомендуется выполнить четыре подхода, каждый из которых включает 20–25 повторений.
Бёрпи с выпрыгиванием
Сделайте приседание, перейдите в планку, вернитесь в исходное положение приседа и выпрыгните вверх. Выполните пять подходов, в каждом из которых сделайте от 10 до 15 повторений. Данное упражнение задействует все группы мышц, повышает частоту сердечных сокращений и способствует максимальному сжиганию калорий.
Противопоказания
- При наличии грыж и протрузий в поясничном отделе позвоночника следует избегать становую тягу и прыжки).
- Если у вас есть проблемы с коленями, замените выпады на ягодичный мостик или взмахи ногами).
- При варикозном расширении вен необходимо избегать чрезмерных нагрузок и использовать компрессионное белье).
Важно! Перед началом тренировки необходимо выполнять разминку в течение 10–15 минут, включая упражнения для суставов).
Интервальный подход. Совмещайте силовые тренировки с кардио: например, выполняйте 45 секунд приседаний, чередуя с 30 секунд прыжков на скакалке.
База и изоляция. Начните с выполнения многосуставных упражнений, таких как приседания и выпады, а затем переходите к изолирующим упражнениям, например, к взмахам ногами и отведениям).
Питание. Для снижения жировых отложений необходимо создать дефицит калорий, даже если тренировки составлены безупречно. Ограничьте потребление быстрых углеводов и увеличьте потребление белка (в количестве полтора-два грамма на килограмм массы тела).
Восстановление. Рост мышечной ткани происходит в период восстановления. Занимайтесь тренировкой ног два или три раза в неделю, сочетая дни высокой и низкой интенсивности.
P. S. Невозможно сжечь жир только в определенной области тела. Жировые отложения уменьшаются постепенно и равномерно, однако силовые тренировки, направленные на мышцы бедер и ягодиц, помогут укрепить их и сформировать более выраженный контур. Для достижения заметных результатов необходимо совмещать физические упражнения, правильное питание и кардионагрузки, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание).
