Иногда, независимо от вашей комплекции, нижняя часть живота остается заметной, а облегающая одежда лишь акцентирует внимание на этой зоне. Тренер демонстрирует комплекс упражнений, направленных на проработку всей прямой мышцы живота. Это поможет укрепить нижнюю часть корпуса, позволяя вам носить любую одежду и чувствовать себя уверенно.
Дарья Арькова
эксперт фитнес-клубов XFIT
УПРАЖНЕНИЕ 1
Это довольно распространенное упражнение, но важно выполнять его корректно. Исходное положение: лягте на спину, руки разместите вдоль туловища, убедитесь, что плечи, нижние ребра и крестец плотно соприкасаются с полом. Ноги находятся в воздухе под углом 90 градусов. На выдохе выпрямляйте ногу и вытягивайте ее вперед, на вдохе возвращайте в исходное положение. Повторите то же самое другой ногой. Необходимо избегать отрыва поясницы от пола, не подкладывать руки под таз и не совершать резких движений ногами. Выполняйте упражнение медленно, контролируя положение поясницы и вытягивая ногу на такую высоту, при которой вы ощущаете нагрузку, но способны ее контролировать. Чем ближе вы опускаете прямую ногу к полу, тем труднее будет удерживать поясницу неподвижной. Выполняйте упражнение столько раз, сколько сможете. Оптимально: достичь 16–18 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 2
По мере усложнения упражнения необходимо уделять повышенное внимание стабилизации позвоночника. Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их, стремясь к качественному выполнению 10–12 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Примите положение лежа на животе. Вытянитесь, направляя голову к макушке, а стопы – в противоположные стороны. Ладони расположите на уровне груди, оставляя пространство между ними и ребрами для облегчения подъема. На вдохе слегка прогнитесь в грудном отделе и направьте ключицы вперед, а на выдохе резко оттолкнитесь от пола, поднимаясь до колен. Для эффективной проработки мышц живота важно избегать провисания в пояснице. Поясницу и мышцы живота старайтесь держать в одном положении. Живот должен быть напряжен и расположен высоко от пола, отталкивайтесь руками так, чтобы плечи находились как можно дальше от ушей. Удлиняйте шею как в передней, так и в задней проекции. Смотрите прямо перед собой, представляя, что макушкой толкаете потолок. Выполните упражнение 8–10 раз, концентрируясь на включении мышц живота в работу.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Переходим к более сложным упражнениям. Исходная позиция: положение на коленях, голени и тыльные стороны стоп плотно прижаты к коврику. Для устойчивости потребуется большая площадь опоры, поэтому недостаточно лишь коленей. Вытяните руки вперед параллельно полу, слегка подкрутите таз, стремясь округлить поясницу. На вдохе плавно опускайтесь назад от колен до макушки, сохраняя неизменное положение. В этом движении задействуются и ноги, и мышцы живота. Сперва будет непросто выполнять большое количество повторений: опускайтесь настолько, насколько сможете, но при условии отсутствия болевых ощущений в пояснице – важно ощущать только нагрузку. Если через некоторое время удастся сделать 10–12 повторений подряд, это будет отличным результатом.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Для повышения нагрузки и вовлечения в работу более глубокие слои прямой мышцы живота, выполняйте упражнение, опуская ноги и спину назад, одновременно вытягивая руки вверх и назад. При этом локти должны оставаться прямыми. Если позволяет гибкость, руки можно немного увести за голову. Начните с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая их до 15–16, делая перерывы при необходимости.
