Регулярные упражнения для спины и плеч необходимы для развития функциональной силы верхней части тела. Они улучшают контроль над телом, укрепляют осанку и снижают риск травм и воспалительных процессов в суставах.
Илья Франк
мастер-тренер фитнес-клубов XFIT
УПРАЖНЕНИЕ 1. ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ
Ухватитесь за перекладину широким прямым хватом. Сделайте вдох, задержите дыхание, опустите лопатки, согните руки и подтяните тело к перекладине, выдохните. При этом стремитесь коснуться перекладины верхней частью груди. Это упражнение рекомендуется для людей с опытом тренировок. Однако существуют способы упростить его выполнение – например, использование резинового эспандера на турнике или специального тренажера «гравитон». Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений. Делайте перерывы между подходами продолжительностью 45–60 секунд.
Упражнение 2: Разведение рук в стороны, лежа на животе
Это упражнение рекомендуется выполнять после освоения базовых подтягиваний. Оно способствует укреплению ромбовидных мышц и трапециевидной. Примите положение лежа на скамье лицом вниз, слегка приподняв грудную клетку. Голова и шея должны образовывать прямую линию, являясь продолжением позвоночника. Сделайте вдох, задержите дыхание и разведите руки в стороны, поднимая гантели до момента, когда они окажутся на одном уровне с полом, сведите лопатки и выдохните. Движение гантелей должно происходить ниже плечевого сустава. Необходимо избегать прогиба в пояснице во время выполнения упражнения. Выполните 3 подхода по 12–15 повторений. Интервал отдыха между подходами – 60 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ 3. ЖИМ ПЛЕЧАМИ
Даже при кажущейся легкости, выполнение упражнения предполагает соблюдение корректной биомеханики для предотвращения травм плечевого пояса. Займите сидячее положение на скамье, сохраняя прямую спину, с гантелями, находящимися на уровне плеч. Сделайте вдох, задержите дыхание и выпрямите руки, поднимая гантели вверх. В верхней точке жима следите за тем, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении, избегая выраженного прогиба. Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений. Интервал отдыха между подходами — 45–60 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ 4. РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ
Исходная позиция: встаньте, выпрямите спину, опустите руки вдоль тела, держа гантели. На вдохе поднимайте гантели в стороны, не сгибая локти более чем на 90°. Следите за тем, чтобы плечи оставались в опущенном положении, избегая их подъема к ушам. Сосредоточьтесь на правильности выполнения, а не на весе. Использование слишком тяжелых гантелей может привести к неверной технике — приоритетнее точность. Рекомендуется выполнять это упражнение дроп-сетами: 4 подхода подряд без перерыва по 10 повторений. После каждого подхода немного снижайте вес:
1-й подход — 10 кг;
2-й подход — 9 кг;
3-й подход — 7 кг;
4-й подход — 5 кг.
УПРАЖНЕНИЕ 5. ВНЕШНЯЯ РОТАЦИЯ ПЛЕЧА
Данное упражнение предназначено для укрепления ротаторной манжеты плеча – комплекса мышц, обеспечивающих стабильность плечевого сустава. Развитие этих мышц необходимо для поддержания здоровья плеч, формирования правильной осанки и снижения риска травм, в особенности при выполнении упражнений, таких как подтягивания. Начните в исходном положении, стоя. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, плотно прижав локти к телу; в процессе выполнения упражнения они должны оставаться неподвижными. Медленно отводите запястья в стороны, стараясь не допускать раскачивания корпуса. Используйте небольшой вес – достаточно 1–2 кг. Выполните 3 подхода по 12–15 повторений. Перерыв между подходами – 60 секунд.
