Пилатес – это уникальная система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом для всесторонней проработки тела. С начала двадцатого века она эволюционировала, обогащаясь новыми данными о физиологии, однако ключевые принципы были определены ещё в то время. Контроль дыхания, интеграция сознания и тела, а также расслабление остаются актуальными и сегодня. Предлагаем ознакомиться с несколькими упражнениями, которые можно включить в спортивный режим.
Дарья Арькова
тренер-эксперт фитнес-клубов XFIT
Перед началом тренировок необходимо ознакомиться с некоторыми важными моментами. У пилатеса существует небольшой перечень ограничений: занятия не рекомендованы в острых стадиях заболеваний. Часто врачи советуют людям, страдающим болями в спине, посещать бассейн, однако не все специалисты знают о преимуществах пилатеса, который идеально подходит как для облегчения болевых ощущений, так и для поддержания красивой осанки и подтянутого живота. Это достигается благодаря особому дыхательному паттерну, соединенному с выполнением упражнений.
Многие ценят пилатес за возможность добиться подтянутой фигуры без значительного увеличения мышечной массы. Сосредоточенность на дыхании и использование небольших усилий положительно влияют на когнитивные способности. Благодаря насыщению мозга кислородом улучшается подвижность ребер и позвоночника, а также снижается напряжение в плечах и шее.
Пилатес также способствует снятию стресса и уменьшению тревожности. Концентрация на прорабатываемых мышцах помогает отвлечься от навязчивых мыслей, а ощущение контроля над своим телом помогает обрести чувство управления жизнью.
УПРАЖНЕНИЕ 1. «Лебедь»
Упражнение получило свое название из-за необходимости плавного и красивого вытягивания и разгибания тела. Начните в исходном положении: лежа на животе, плечи раскрыты, локти согнуты, основания ладоней находятся на уровне груди. Сделайте вдох, а затем, на выдохе, оттолкнитесь руками вверх, поднимая верхнюю часть тела от пола и разгибая позвоночник. Вдохните в верхней точке. На выдохе, сохраняя ощущение вытяжения, опуститесь на пол, перекатываясь вперед бедрами, тазом, животом, на грудную клетку, позволяя рукам согнуться. Повторите 8–10 раз. Со временем выполнение упражнения должно становиться более легким.
УПРАЖНЕНИЕ 2. Rollover
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ладони обращены к полу, ноги вытянуты, позвоночник сохраняет свои естественные изгибы, поясница не должна касаться пола. На вдохе приподнимите ноги, согнутые в коленях под углом 90 °, на вдохе потянитесь руками вверх, к потолку. На выдохе потянитесь пальцами ног к стене позади головы, отрываясь спиной от пола и перекатываясь на опору в области между лопаток. На вдохе задержитесь в верхней точке, направляя седалищные кости к потолку, при этом ноги должны быть параллельны полу. На выдохе раскрутите позвоночник вниз, возвращаясь на мат, и сделайте круг ногами. На вдохе верните ноги в исходное вертикальное положение. Повторите упражнение 3–5 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 3. Опора на колено
Начните в исходном положении: встаньте на колени, опираясь на переднюю часть голени и тыльную сторону стопы. Поднимите руки вверх и наклонитесь корпусом в сторону, одновременно выпрямляя одну ногу в противоположном направлении. Прогибайтесь в области талии, удерживая плечи вдали от ушей и сохраняя равновесие. Постарайтесь минимизировать нагрузку на выпрямленную ногу. Вернитесь в исходное положение. Выполните 8–10 повторений на каждую сторону, двигаясь в медленном темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 4. Отжимания
Исходная позиция: стоя, ноги на ширине таза или вместе. Сделайте вдох, а на выдохе наклонитесь вперед и опуститесь вниз, позвонок за позвонком, пока руки не коснутся пола. Переместите руки вперед по полу, принимая позицию планки, при этом ладони должны находиться под плечами. Выполните три отжимания, поддерживая нейтральное положение корпуса. На вдохе согните локти, а на выдохе оттолкнитесь от пола. После этого вернитесь в исходное положение наклона, шагнув руками к стопам. На выдохе раскрутитесь плавно и постепенно. Если выдох не достаточен, дышите равномерно, важно не задерживать дыхание. Выполните 6–8 повторений, считая каждое упражнение от момента наклона из положения стоя.
УПРАЖНЕНИЕ 5. Control Balance
Исходное положение: лежа на спине, ноги находятся в воздухе, согнутые под углом 90 градусов °, примите исходное положение, руки по бокам от туловища. На вдохе выпрямите ноги в коленях, вытягиваясь к потолку, на выдохе выполните Roll Over. В перевернутом положении переведите руки вверх за голову. Одной ногой продолжайте тянуться параллельно полу, другую опускайте вперед и вниз, насколько позволяет сохранить исходное положение туловища. Поменяйте ноги движением «ножницы», подтяните одну ногу к себе, а другой потянитесь вперед и вниз от себя. Верните ноги в исходное положение, встаньте в опору на лопатки, затем раскрутитесь в исходное положение, возвращая позвонок за позвонком. В верхней точке можно начать с одной смены ног, постепенно увеличивая количество до трех-четырех подряд. Каждое скручивание должно быть плавным и контролируемым, выполните 4–6 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 6. Leg Pull
Примите положение сидя, выпрямите ноги. Сделайте вдох, на выдохе, отталкиваясь руками и стопами от пола, поднимите таз, принимая позу обратной планки. Направляйте взгляд вперед. Следите за тем, чтобы не запрокидывали голову назад. На вдохе поднимите одну ногу вверх, сохраняя устойчивое положение корпуса, на выдохе опустите ногу и повторите упражнение другой. Выполните 8–10 повторений для каждой ноги.
