Практически каждая женщина мечтает о привлекательной форме талии. Однако, добиться желаемого результата лишь при помощи кардиотренировок не получится. Какие упражнения наиболее действенны для этой области тела – объясняет фитнес-тренер.
Дарья Арькова
эксперт фитнес-клубов XFIT
Тренировка приводящих мышц бедра необходима, в первую очередь, для снижения вероятности получения травм. Наиболее результативным способом станет включение нескольких упражнений в ваш обычный тренировочный комплекс, хотя можно организовать и самостоятельную тренировку. Обратите внимание: если ваша главная цель – улучшение внешнего вида, для достижения видимых результатов требуется заниматься не реже трех раз в неделю.
При поиске упражнений для внутренней поверхности бедра в сети можно найти огромное разнообразие махов ногами. Однако все мышцы бедра достаточно сильны, чтобы эти движения могли оказать определенное воздействие. Просто усталость от махов ногой еще не гарантирует достаточной нагрузки для изменения формы мышц. Поэтому, как бы это ни казалось заманчивым (лежать и двигать лишь одной ногой в ожидании чуда), стоит исключить эти упражнения. Если же требуется мобилизация бедра и увеличение амплитуды движений, это может быть полезно. Но в этом случае подход должен быть схож с пилатесом — плавный и контролируемый.
УПРАЖНЕНИЕ 1
При широкой постановке стоп приседание включает в работу приводящие мышцы, которые помогают разогнуть бедро. Для выполнения упражнения стопы ставят шире плеч и разворачивают наружу в пределах досягаемой гибкости. Колени во время выполнения должны быть направлены в сторону носков спортивной обуви. На вдохе происходит опускание до положения, когда бедро параллельно полу, на выдохе — подъем. 20-25 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Для выполнения упрощенного варианта латеральных выпадов, встаньте прямо и вытяните одну ногу в сторону, одновременно приседая на опорной ноге. Колено опорной ноги должно быть направлено в ту же сторону, как и при стандартных приседаниях, а вторая нога остается прямой, стопы расположены параллельно. Спина слегка отклоняется назад, при этом важно поддерживать ее ровность. 16-18 повторений на каждую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Ноги уже расставлены, стопы расположены параллельно. Затем приседаем поочередно, опускаясь как можно ниже на правую, а затем на левую ногу, при этом важно держать спину прямой. Всего 30 выпадов — по 15 на каждую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Повторно возвращаемся к приседаниям, но теперь остаемся в стойке плие и поочередно поднимаем пятки. Выполняйте упражнение столько раз, сколько сможете удержать равновесие. Наилучший результат — 30 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Практически идентичная ситуация, но теперь потребуется задействовать обе конечности.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Для усложнения латерального выпада необходимо выполнить следующее: из положения стоя приседаем на опорной ноге, одновременно отводя вторую ногу в сторону. При этом касаемся пола, после чего трижды приподнимаем стопу над полом, плавно опуская ее обратно. 8-10 раз на каждую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Наконец-то можно отдохнуть. Опора находится на предплечье и на нижней части стопы. Вторая нога остается в исходном положении, в воздухе. На выдохе отталкиваемся от пола рукой и ногой, поднимаясь до тех пор, пока не выпрямимся, образуя прямую линию от стопы до головы. Затем плавно опускаемся вниз. Часто встречающаяся ошибка при выполнении подобных упражнений – прогибание в пояснице и подъём дугой. Поэтому необходимо обеспечить надежную опору на ногу и напрячь мышцы живота перед подъемом. 10-12 повторений на каждую сторону.
