Для формирования рельефных и крепких ягодичных мышц не обязательно посещать тренажерный зал — эффективные занятия вполне возможны и дома. Важно следовать инструкциям тренера и уделять внимание восстановлению организма после тренировок.
Анна Веселова
тренер-эксперт XFIT
Для достижения наилучших результатов в этой тренировке необходимо уделять внимание не только силовым упражнениям, но и мобильности суставов, а также качественному разогреву перед началом занятий. После тренировки важны грамотное восстановление и полноценный 8-часовой сон, поскольку именно во время отдыха происходит рост мышц. При выполнении такого тренинга в приседаниях и выпадах рекомендуется опускаться медленнее, чем подниматься (например, опускаться за 3 секунды и подниматься за 1 секунду). Также стоит использовать мини-ленты или резинки, поскольку они увеличивают нагрузку на 30% даже без добавления веса. Для роста ягодичных мышц необходимо достаточное потребление белка: рекомендуется употреблять 1,6–2 г на килограмм веса. После тренировки можно выполнять массаж ягодиц мячиком для тенниса, чтобы снять зажимы. Новичкам рекомендуется выполнять комплекс упражнений 3 раза в неделю, а более опытным спортсменам — 4. Не забывайте делать перерывы между тренировками, хотя бы один день, чтобы обеспечить восстановление мышц.
Приседания с резинкой выше колен
Закрепите мини-ленту на бедрах. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, слегка развернув носки наружу. Выполняйте приседания до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, при этом разводите колени. Следите за тем, чтобы колени не заваливались внутрь, направляйте их в стороны. Выполните 4 подхода, в каждом по 15–20 повторений.
Болгарские выпады с гантелями
Установите одну ногу на диван или стул, расположенные позади вас. Возьмите гантели – можно использовать бутылки с водой. Приседайте на опорной ноге, немного наклонив корпус вперед, следите, чтобы колено опорной ноги находилось над пяткой. Приседайте на максимально комфортную для вас глубину. Выполните четыре подхода по 12 повторений на каждую ногу.
Румынская тяга на одной ноге
Встаньте прямо, держа в руках гантели или бутылки с водой. Отведите одну ногу назад. Наклонитесь вперед, отводя таз назад, как будто вы хотите открыть дверь. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Вернитесь в исходное положение, концентрируясь на работе ягодичных мышц. Выполните 4 подхода по 12 повторений для каждой ноги.
Взмахи ногой назад с резинкой
Наденьте ленту на бедра и примите положение на четвереньках. Вдохните, а на выдохе поднимите правую ногу, согнутую в колене. Плавно опустите ее вниз, избегая касания пола. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, не задействуйте поясницу и избегайте раскачиваний. Выполните четыре подхода по 20 повторений для каждой ноги.
Боковые отведения лежа
Примите боковое положение, соедините ноги и согните их в коленях и тазобедренных суставах под углом 90 градусов. Поднимите поднятую ногу на 45 градусов, при этом тяните носок в сторону себя. Затем плавно опустите ногу. Данное упражнение направлено на проработку средней ягодичной мышцы, формирующей объем бедер. Выполните 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону.
Ягодичный мостик на одной ноге
Примите положение лежа на спине. Согните левую ногу в колене, а правую поднимите вверх и согните. Поднимите таз, напрягая мышцы ягодицы левой ноги. Задержитесь в верхней точке на две секунды. Медленно опустите таз вниз. Выполните четыре подхода по двадцать повторений на каждую ногу. Для более опытных: можно добавить вес на таз.
