Складки в области подмышек часто вызывают дискомфорт и воспринимаются как некрасивые. Основные факторы, приводящие к их появлению, включают сидячий образ жизни, связанный с работой за компьютером и постоянным сведением плеч, а также опасение чрезмерного развития верхней части тела. Недостаточная физическая активность приводит к тому, что мышцы в этой зоне не получают необходимой нагрузки и не поддерживают кожу, что способствует накоплению жировой ткани. Отсутствие тренировок также негативно сказывается на кровообращении и эластичности кожи. Регулярные упражнения – эффективный способ решения этой проблемы.
Дарья Арькова
тренер-эксперт фитнес-клубов XFIT
УПРАЖНЕНИЕ 1
Занятия без тренажеров дома наиболее результативны, если использовать отжимания различных видов. Начнем с классических: поставьте руки шире плеч, опираясь либо на стопы, либо на колени, и удерживайте корпус в планке. Вдохните, напрягая мышцы живота и сохраняя ровную спину, согните руки под углом 90 градусов. На выдохе, отталкиваясь руками от пола, вернитесь в исходное положение. В первые несколько тренировок выполняйте максимальное количество повторений, сохраняя правильную технику выполнения. После чего выполняйте от 15 до 20 повторений за один сеанс.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Это упражнение также является отжиманием, однако необходимо обратить внимание на расположение рук: ладони должны находиться на уровне ребер и плотно прижиматься к телу, а локти направлены назад. Опустите плечи к ладоням. Такой вариант выполнения смещает акцент нагрузки на трицепс, что делает упражнение более сложным. Важно опускаться максимально близко к полу, чтобы обеспечить максимальное вовлечение мышц в работу. Постарайтесь сделать не меньше 10 повторений, даже если придется делать по два подхода и отдыхать между ними.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Боковая планка, но с уменьшенной нагрузкой. Начните в исходном положении, лежа на боку с упором на предплечье. Согните опорную ногу, а другую вытяните на прямую, вдоль спины. Убедитесь, что колени находятся одно на другом, а затем оттолкнитесь от пола предплечьем и потянитесь по бокам талии, чтобы расстояние между тазовыми костями и нижними ребрами стало практически одинаковым с обеих сторон. В таком положении вытяжения приподнимите бедро над полом, отталкиваясь обеими ногами, и медленно опустите вниз на пол. Чтобы упражнение приносило желаемый результат, следите за тем, как вы опускаетесь – плечо должно быть напряженным, а туловище не должно провисать. Постоянно тянитесь за макушкой и напрягайте мышцы живота. Понял. Приступаю к рерайту. Жду текст.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Исходную позицию принято называть «Квадрат», хотя это, по сути, прямоугольник: ладони находятся под плечами, колени – под тазом, опираясь на стопы. Теперь будем выполнять отжимания, но не с таким большим амплитудой, как в стандартных упражнениях. Согните руки в локтевых суставах, направляя их назад, и опускайте выпрямленный корпус настолько низко, насколько это возможно. Типичная ошибка, встречающаяся и в других упражнениях с опорой, заключается в недостаточном сгибании рук, при этом тело проваливается за счет грудной клетки. В таком случае мышцы груди и плечевого пояса не будут работать. Полезно, если вы сможете наблюдать за собой в зеркале или записать процесс на видео, чтобы убедиться в правильности выполнения упражнения. В результате проведенного анализа рынка были выявлены перспективные направления для развития бизнеса. Развитие бизнеса в этих направлениях представляется весьма перспективным. Перспективные направления развития бизнеса требуют детального изучения. Изучение перспективных направлений позволит выявить дополнительные возможности. Дополнительные возможности позволят оптимизировать стратегию развития. Оптимизация стратегии развития – залог успеха компании. Успех компании напрямую зависит от эффективности управления. Эффективное управление предполагает постоянный мониторинг рынка. Постоянный мониторинг рынка позволяет оперативно реагировать на изменения. Изменения на рынке требуют гибкости и адаптивности. Гибкость и адаптивность – важные качества для любого бизнеса. Любой бизнес должен быть готов к изменениям внешней среды. Изменения внешней среды оказывают существенное влияние на деятельность компании. Деятельность компании требует постоянного совершенствования. Постоянное совершенствование – необходимое условие для поддержания конкурентоспособности. Конкурентоспособность – ключевой фактор успеха в современном бизнесе. Современный бизнес характеризуется высокой динамикой и неопределенностью. Неопределенность требует от компаний умения быстро принимать решения. Решения должны основываться на данных анализа рынка. Анализ рынка – основа для принятия обоснованных управленческих решений. Управленческие решения влияют на все аспекты деятельности компании. Деятельность компании направлена на достижение поставленных целей. Поставленные цели определяют стратегию развития бизнеса. Развитие бизнеса требует постоянного внимания и ресурсов. Ресурсы должны использоваться максимально эффективно. Эффективное использование ресурсов – важный фактор прибыльности компании. Прибыльность компании – показатель успешности ее деятельности. Успешная деятельность компании способствует ее устойчивому развитию. Устойчивое развитие – долгосрочная перспектива для бизнеса. Бизнес должен быть ориентирован на долгосрочные цели. Долгосрочные цели требуют планирования и прогнозирования. Планирование и прогнозирование – инструменты управления рисками. Управление рисками – важная функция бизнеса. Бизнес должен быть готов к различным сценариям развития. Развитие бизнеса требует инноваций и креативности. Креативность и инновации позволяют создавать новые продукты и услуги. Новые продукты и услуги увеличивают конкурентоспособность компании. Конкурентоспособность компании – гарант ее успеха на рынке.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Из исходной позиции сделайте шаг вперед, вынесите руки перед собой так, чтобы ладони оказались на уровне головы и находились в центре. Сформируйте большими и указательными пальцами ромб. На вдохе согните локти и разведите их в стороны, опуститесь лбом к ладоням, сохраняя ровную спину. На выдохе поднимитесь вверх. В этом упражнении выполнение жима будет более легким, но важно тянуться локтями и внешним краем ладони расширять пространство под собой, словно стремитесь увеличить площадь коврика. Повторяйте 12–14 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 6
После интенсивных тренировок на пресс вернемся к мышцам спины, которые обеспечивают прямую осанку, что положительно сказывается на внешнем виде плечевого пояса и подмышечной области. Исходное положение: вы лежите на полу, руки вытянуты перед собой и слегка в стороны, большие пальцы направлены вверх. На вдохе приподнимите верхнюю часть туловища и руки над полом до уровня нижних ребер, которые служат опорой. На выдохе плавно опуститесь в исходное положение. Важно выполнять упражнение без резких движений и избегать запрокидывания головы; шея должна оставаться вытянутой, представляя собой единую линию от подбородка до макушки. В области поясницы не должно возникать дискомфорта, старайтесь разгибать позвонки в грудном отделе и задействовать мышцы верхней части спины. Это упражнение также способствует профилактике болей в пояснице. Медленно и плавно повторяйте 10–12 раз. Когда появится возможность, увеличивайте нагрузку, чтобы занятия приносили больше пользы и не вызывали дискомфорта в пояснице. Первое время может быть сложно, особенно если вы раньше не занимались отжиманиями или выполняли их с ошибками. Тем не менее, продолжайте попытки — и тогда нежелательные складки исчезнут.
