Утренняя зарядка – отличный способ активизировать обмен веществ, укрепить мышцы корпуса и скорректировать осанку. Для достижения подтянутого живота необходимо сочетать дыхательные упражнения, стабилизацию корпуса и функциональные движения. Далее представлен детальный разбор упражнений, направленных на работу с глубокими мышцами и сжигание жировых отложений.
Анна Веселова
тренер-эксперт XFIT
Этот комплекс подходит для ежедневных или чередующихся занятий в течение 15–20 минут большинству людей, за исключением тех, у кого есть обострение травм спины или беременных. Упражнения направлены на укрепление глубоких мышц, при этом поперечная мышца живота выполняет функцию корсета, что способствует уменьшению объема талии. Они также уменьшают нагрузку на поясничную область, устраняют выпячивание живота, вызванное сутулостью, и корректируют осанку. Помимо этого, утренние тренировки способствуют ускорению процесса сжигания жира в течение дня и улучшают обмен веществ. Дыхательные упражнения, в свою очередь, активизируют лимфоток и работу желудочно-кишечного тракта.
Диафрагмальное дыхание (дыхание животом)
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы при этом должны быть на полу. Положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Медленно вдыхайте через нос, направляя воздух в брюшную полость: рука, находящаяся на животе, должна подниматься, в то время как рука на груди остается неподвижной. На выдохе через рот втяните живот, стараясь «прижать» пупок к позвоночнику. Повторите упражнение 20 раз.
Упражнение «Боковое дыхание»
Положите ладони на нижние ребра, сидя или стоя. Представьте, что ребра – это гармошка, раскрывающаяся при вдохе. При вдохе расширяйте ребра в стороны, избегая подъема плеч. На выдохе сжимайте ребра, втягивая живот. Выполните 20 повторений.
«Мертвый жук»
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, вытяните руки вверх. Сделайте вдох, на выдохе опустите правую руку за голову, а левую ногу – к полу, не касаясь его. На вдохе вернитесь в исходную позицию. В течение всего упражнения поясница должна оставаться прижатой к полу. Выполните по десять повторений для каждой стороны.
Ипсилатеральное движение
Данное упражнение направлено на укрепление косых мышц живота и способствует улучшению равновесия. Примите положение лежа на левом боку, согните левую руку и положите ее под голову для поддержки. Ноги сложите вместе, левую согните под углом 90 градусов, а правую руку вытяните вдоль тела. Поднимите правую ногу и отведите ее назад, одновременно вынося правую руку вперед – эти движения должны быть примерно параллельны полу. Вдохните, на выдохе задержитесь в этом положении на две секунды. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений на каждую сторону.
«Птица-собака»
Примите положение на четвереньках: колени располагаются под тазом, ладони – под плечами, спина прямая, без прогиба. Сделайте вдох, а на выдохе вытяните левую руку вперед и правую ногу назад, удерживая тело в параллельном положении по отношению к полу. Задержитесь в этом положении на три-пять секунд, активируя мышцы живота и ягодиц. На вдохе плавно вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение 8–12 раз для каждой стороны.
Избегайте наклона таза — бедра должны располагаться на одном уровне. Также не поднимайте голову.
