Высокоинтенсивные тренировки способны оказывать согревающий эффект, сопоставимый с посещением сауны. Эффективная физическая активность и ношение плотной одежды стимулируют потоотделение, повышают внутреннюю температуру тела и активизируют работу сердечно-сосудистой системы – это и вызывает ощущение глубокого прогрева. Представляем шесть несложных упражнений, которые помогут избежать ощущения холода, даже если в помещении прохладно.
Алена Грибанова
эксперт фитнес-клубов XFIT
«Эффект сауны» достигается благодаря комплексу из трех действий: активного потоотделения, увеличения внутренней температуры тела и учащения пульса. Подобный эффект можно воссоздать в домашних условиях с помощью высокоинтенсивных упражнений, задействующих несколько крупных мышечных групп. Одежда также имеет значение: можно использовать старый плотный спортивный костюм, термобелье, ветровку или недорогой нейлоновый сауна-костюм. Наша цель – создать такие условия, чтобы пот практически не испарялся, а тело быстрее нагревалось. Необходимо учитывать нагрузку на сердечно-сосудистую систему и повышенный риск обезвоживания: употребляйте воду до, во время и после тренировки, внимательно следите за своим состоянием и немедленно прекращайте занятие при появлении неприятных ощущений.
Рекомендуется, чтобы продолжительность такого тренинга не превышала 20–30 минут. Упражнения выполняются в динамичном режиме: 45 секунд активной фазы и 15 секунд перерыва, в два подхода.
Упражнение 1. Подтягивание колена
Начните с положения стоя на одной ноге. Приведите бедро к груди, одновременно выполняя поворот корпуса и оказывая сопротивление бедру руками. Следите за ровным положением позвоночника, поддерживайте устойчивость поясницы и таза, задействуя мышцы пресса. Выполните два оборота для каждой ноги.
Упражнение 2. «Прыгающий Джек»
Начните в исходном положении: встаньте, соединив ноги и опустив руки вдоль тела. Выполните прыжок, одновременно разведя ноги в стороны и подняв руки вверх. Поддерживайте напряжение в руках, мышцах живота и ягодицах. Вернитесь в начальную позицию.
Упражнение 3. Присед с руками над головой
Исходная позиция – стоя. Ноги поставьте параллельно, поднимите руки вверх, задействуйте мышцы пресса и тазовых мышц. Сгибая ноги в коленях, опуститесь вниз. В самой нижней точке удерживайте параллельное положение голеней и корпуса, используя руки для контроля. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 4. «Медвежья походка»
Начните в исходном положении: квадрат. Перемещайтесь вперед, поочередно ставя вперед разноименную ногу и руку. Выполните четыре шага, меняя руки и ноги, затем четыре шага назад, также чередуя руки и ноги. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а мышцы живота были напряжены.
Упражнение 5. «Скалолаз»
Начните в положении «планка», опираясь на прямые руки. Из этого положения подтяните бедро к плечу, после чего вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать руки максимально прямыми, стабилизируйте область груди, задействуйте мышцы рук, груди, спины и пресса.
Упражнение 6. Берпи
Начните в положении стоя. Выполните приседание, удерживая спину прямой. Поднявшись из приседа, перейдите в положение «планка», сделайте отжимание, а затем вернитесь в исходное положение, повторяя действия в обратном порядке. Для повышения нагрузки можно добавить выход в планку с последующим прыжком вверх.
