Эффективные тренировки, способствующие сжиганию калорий, делятся на два основных вида: в первом случае задействуется большое количество мышц, во втором – предполагается интенсивное выполнение упражнений. Чем больше мышечных групп вы задействуете и чем выше интенсивность активности, тем лучше результат. Чтобы получить максимальную пользу и избежать травм, важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
Руслан Панов
эксперт-методист и координатор направления групповых программ фитнес-клубов XFIT
УПРАЖНЕНИЕ 1
Приседание
Во время выполнения этого базового движения задействованы все суставы ног, позвоночник и незначительная часть рук. Исходная позиция: стоя, ноги расставлены на ширине таза, стопы параллельны. Для повышения энергообмена рекомендуется поддерживать пресс в напряжении на протяжении всего комплекса упражнений. Отведите таз назад, опустите бедра и, поднимаясь, сохраняйте легкий изгиб в коленях. При отсутствии дополнительного веса, эффективный подход предполагает 25–30 повторений в среднем темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Выпад
В ходе выполнения этого упражнения задействованы те же суставы. Чтобы начать, поставьте ноги в положение, как будто вы делаете шаг. Поднимите пятку ноги, расположенной позади. Держите спину прямой и опускайте колено к полу, не касаясь его. Голень спереди должна быть вертикальной. На каждую сторону выполните 20–25 повторений в среднем или быстром темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Бег на месте
Это упражнение представляет собой имитацию бега. Необходимо быстро чередовать опорные ноги, отрывая свободное бедро от пола небольшим прыжком. Важно держать спину прямой. Выполняйте его максимально интенсивно в течение 40–60 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Скалолаз
Начните с обычной планки, которая сама по себе уже помогает сжигать калории. Далее выполняйте бег на месте, но в горизонтальном положении, опираясь на руки. Для повышения разнообразия и интенсивности тренировки, можно добавлять движения бедрами в различных направлениях, например, выполнять работу ногами по диагонали. Продолжительность каждого подхода должна составлять 45–60 секунд, выполняйте его в максимально быстром темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Планка
Помимо активного сжигания калорий, в статическом режиме также происходит расходование энергии. Эффективным упражнением для этого является удержание планки. Во время выполнения планки необходимо напрячь мышцы живота и верхней части спины, а также расслабить шею. Чтобы повысить эффективность упражнения, рекомендуется изменить точку опоры: немного отодвиньте стопы от ладоней. Выполняйте планку в каждом подходе не менее 40 секунд.
Для достижения ощутимых результатов организму требуется систематические и интенсивные занятия. Поэтому тренировочные сессии должны занимать не менее часа. За это время можно проработать множество мышечных групп, и стимулировать обмен веществ таким образом, чтобы организм продолжал сжигать энергию даже после окончания занятия. Для поддержания эффективного энергообмена и сжигания значительного количества калорий, безопасно для здоровья заниматься 3–4 раза в неделю, чтобы избежать переутомления. Иначе прогресс будет утрачен, и нервной системе потребуется восстановление. Это может привести к ухудшению техники выполнения упражнений и повысить вероятность получения травмы. Таким образом, в тренировках необходим последовательный и продуманный подход.
