Эффективная утренняя разминка включает в себя комплекс упражнений, обеспечивающий свободу движений в течение дня, избавляющий от дискомфорта и активизирующий ключевые системы организма: нервную, сердечно-респираторную и мышечную. При этом, оптимальная продолжительность зарядки не должна превышать 20 минут, а выбираемые упражнения желательно выполнять без чрезмерной нагрузкой.
Руслан Панов
эксперт-методист и координатор направления групповых программ фитнес-клубов XFIT
УПРАЖНЕНИЕ 1
Пассивный наклон
Примите стойку, ноги поставьте на ширине таза, максимально округлите спину, опуститесь на руки (при необходимости согните колени). Затем, выпрямляя спину, скрестите руки на груди и, фиксируя положение таза, повернитесь грудной клеткой вправо. После наклона сделайте поворот влево. Выполните 10–15 парных повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Низкий воин
Примите положение широкого выпада: передняя нога согнута под углом 90 градусов, задняя нога выпрямлена. Поставьте одну руку на пол, разверните корпус, расставляя руки в стороны. Не меняя положение ног, измените угол поворота и опорную руку. Выполните по пять пар поворотов на каждую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Планка с подъемом таза
Начните в базовой планке, опираясь на ладони: расслабьте ноги, поясницу и шею, напрягите мышцы пресса. Плавно поднимите таз, образуя угол 90 градусов в тазобедренных суставах. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15–20 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Бег на месте
Выполняйте подъемы таза прыжками до достижения горизонтального положения. Сохраняйте позвоночник ровным, а мышцы пресса напряженными. Продолжайте упражнение в среднем или быстром темпе в течение 30–60 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Джамп’н’джек
Чередование широкой и узкой постановки ног. Руки должны быть расположены перед грудью. Позвоночник необходимо держать вертикально, а мышцы пресса – напряженными. Выполняйте упражнение в умеренном или быстром ритме в течение 30–60 секунд.
Данный вид упражнений способствует поддержанию достаточного количества синовиальной жидкости в суставах, обеспечивая их смазку. Это позволяет значительно уменьшить вероятность развития хронических повреждений. Кроме того, кардиотренировки активизируют и стимулируют работу нервной и сердечно-сосудистой систем. Регулярные зарядки положительно влияют на общее состояние здоровья, ускоряют обмен веществ и укрепляют иммунную систему.
