Недавно эта тема вызвало множество дискуссий. Эксперта попросили объяснить, что такое кето-диета и подходит ли она всем.

Ksenia Chernaya

Инна Богданова – создательница бренда косметической продукции с низким содержанием углеводов Beauty Bite, имеет сертификат нутрициолога от Precision Nutrition в Соединенных Штатах. Поделилась информацией о воздействии кето-диеты на организм и примерами рациона на день.

Инна Богданова

В чем суть кето-диеты и каковы ее преимущества?

Человеческий организм использует глюкозу и жир для получения энергии. Углеводы и сахар – самый доступный источник энергии для тела. Кетогенная диета – это способ питания, при котором организм получает энергию из кетонов, получаемых из жиров, а не из сахара и углеводов. Это очень эффективное топливо для всего тела, особенно для мозга.

Кетоны – тип кислот, вырабатываемых организмом при сжигании из пищи полученного жира. При переходе на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов организм начинает производить кетоны для получения энергии и тем самым расходует накопленные жиры.

Цель кетодиеты – заставить организм вместо сахара сжигать жир в качестве топлива. Классический вариант предполагает 75% жиров, 20% белка и 5% углеводов, но существуют разные вариации, подходящие для разных целей.

Современный рацион россиян характеризуется постоянным превышением норм потребления сахара и углеводов. По статистике, россияне употребляют 110 граммов сахара в день, не считая других углеводов. Последствия такого питания отражаются в растущей статистике диагностированного диабета: каждый 15-й человек в России имеет диабет, а каждый пятый – инсулинорезистентность, являющуюся причиной диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и поликистоза яичников. Инсулинорезистентность также является одним из факторов онкологии, потому что раковая клетка потребляет в 15 раз больше глюкозы, чем здоровая. Поэтому часто в протоколах лечения больных раком присутствует полный отказ как минимум от сахара. Кроме того, кетодиета показала эффективность при 75% видах онкологии.

Польза перехода организма на кетоз.

  • Ясность ума и высокие когнитивные функции
  • Ментальное здоровье
  • Стабильная энергия
  • Хороший сон
  • Кожа, волосы и ногти, отличающиеся здоровьем и упругостью.
  • Здоровая печень и суставы
  • Контроль аппетита
  • Здоровый углеводный обмен
  • Здоровый гормональный баланс
  • Здоровье повышается с помощью сбалансированного питания.
  • Снижение веса

Можно ли длительное время соблюдать кетогенную диету, не навредив здоровью? Есть ли ограничения по ее применению?

Важно отметить, что здоровую кетогенную диету можно придерживаться всю жизнь, так поступают люди с неврологическими нарушениями и биохакеры со стажем. Вокруг этой темы много мифов, особенно в русскоязычном пространстве, но серьезная научная база говорит об обратном: кетодиета признана единственным рационом, который оздоравливает организм. Но важно помнить, что при серьезных хронических заболеваниях, например диабете первого типа или заболеваниях почек, классический протокол кетодиеты нужно начинать и соблюдать под наблюдением врача. Это связано с тем, что такие люди длительное время принимают медикаменты с тяжелыми побочными эффектами, которые могут усилиться от резкой смены метаболизма.

Какие риски существуют в обозримом и отдаленном будущем?

Переход на медицинский протокол кето необходим под контролем врача, особенно при приеме лекарств с серьезными побочными эффектами, так как риски перехода на кето и ее побочные эффекты связаны именно с этим. Если человек питается в основном трансжирами, кетодиета будет иметь негативные последствия для здоровья, поскольку жиры различаются по составу, как и углеводы. Но при здоровом подходе к кето рисков нет, только преимуществ.

Здоровое кето – изобилие овощей, особенно зеленых, натуральные полезные жиры: рыба, сливочное масло, орехи, авокадо, сыродавленные масла. Необходимо исключить сахар и фруктовые соки из рациона. Такое кето оздоравливает на клеточном уровне!

Как узнать, находитесь ли вы в кетозе?

Несколько способов позволяют определить нахождение в кетозе. Самый точный – прибор для измерения кетонов в крови, функционирующий как глюкометр, но измеряющий кетоны вместо глюкозы. Без такого прибора можно ориентироваться на самочувствие: оно будет настолько различным, что вы безошибочно поймете, находитесь ли в кетозе.

Переход на кето может сопровождаться «кето-гриппом» с сильной головной болью и усталостью. Продолжительность его у всех разная, но обычно через 2–3 дня симптомы проходят. При появлении много энергии, ясности ума, высокой когнитивной скорости, стабильного хорошего настроения и отсутствия аппетита организм вошел в кетоз. Электролиты с первого дня могут предотвратить «кето-грипп», но его появление – сигнал, что всё идёт по плану.

Сколько углеводов допустимо потреблять, сохраняя кетоз?

Это индивидуально и сильно зависит от длительности соблюдения кетодиеты. Некоторые могут выйти из кетоза даже после одной рисинки, а другие могут съесть торт и оставаться в кетозе. Обычно это наблюдается у тех, кто придерживается кето диеты много лет.

Как работает кетогенная диета при борьбе с диабетом и её воздействие на холестерин.

Нутритивный кетоз может обратить вспять диабет 2 типа, снизить уровень глюкозы в крови, улучшить чувствительность организма к инсулину и уменьшить общее воспаление. Что касается холестерина, то обычно уровень его снижается: печень получает достаточное количество холестерина и не нуждается в его дополнительном синтезе. Повышенный холестерин может быть признаком дефицита этого вещества, а также ответом организма на поврежденные воспаленными сосуды, которые он стремится «залатать», так как наше тело не переносит пустот.

Как кето-диета может влиять на менструальный цикл? Какие возможны последствия такого влияния?

Эффективность кетодиеты для восстановления менструального цикла зависит от ее соблюдения. Чрезмерное ограничение калорий чревато проблемами с циклом, независимо от диеты. При правильном подходе кетодиета или диета с повышенным содержанием здоровых жиров могут быть ключевыми в восстановлении менструального цикла и при лечении аменореи у пациенток с поликистозом яичников.
Все половые гормоны синтезируются из жиров, а менструальный цикл чувствителен к количеству поступающих жиров и чувствительности организма к инсулину. Яичники покрыты инсулиновыми рецепторами, и этот гормон играет ключевую роль в женском здоровье и гормональном балансе.

Как возможно соблюдать кето-диету, следуя принципам веганства или вегетарианства?

Довольно удачно. Это может быть сложнее, чем, скажем, для вегетарианцев, но возможно. Список полноценных растительных продуктов, содержащих жир, весьма широк.

Какие результаты можно получить, употребив низкоуглеводные батончики, например, Beauty Bite?

Получайте удовольствие от вкусной и полезной продукции. Безусловно, продукция Beauty Bite не является лечебной, и мы не можем гарантировать похудение за неделю. Однако гарантируем, что продукты Beauty Bite сохранят вас в кетозе и позволят наслаждаться сладким вкусом без вреда для здоровья, скачков глюкозы и инсулина.

Предложите примерный план питания на сутки.

Меню и число приемов пищи могут значительно отличаться у людей, чье тело уже привыкло к кетонам, и у тех, кто только начинает кетодиету. Меню может быть разным в зависимости от веганства, выбранного подхода к кеторациону (здоровому или нездоровому) и других факторов.

Примерное ежедневное меню у меня таково:

Чаще всего люди принимают две еды в течение дня, иногда – три.

  • Завтрак: яичница из трёх яиц или омлет с лососем и авокадо, кофе с маслом MCT, на десерт шоколад или кето-батончик.
  • На обед (при наличии): суп на мясном бульоне, овощной салат, рыба или жирное мясо, кофе со сливками, кето-батончик или кето-вафли.
  • На ужин можно приготовить жареный салат романо и брокколи на топленом масле с отварным языком, или же запеченную курицу/рыбу с овощами и кетобулочкой.