Марина Шляхтина
Специалист по направлению тренажерных залов X-Fit в России
Менопауза представляет собой завершение менструального цикла у женщин. По мнению врачей, наступление менопаузы можно диагностировать, если в течение года отсутствуют менструации. Помимо таких проявлений, как приливы и сухость влагалища (подробнее мы ), к физическим симптомам относятся, например, упадок сил, болезненные ощущения в спине и суставах, скованность, учащенный пульс, головные боли и головокружение.
Список достаточно объемный, однако есть обнадеживающая информация: физическая активность способна оказать поддержку организму. Занятия спортом уменьшают проявления постменопаузы, поскольку они стимулируют выработку эндорфинов, количество которых снижается с уменьшением секреции эстрогена. Кроме того, регулярные упражнения укрепляют тело и поддерживают функционирование внутренних органов.
ПОМНИТЕ: Проявление менопаузы индивидуально для каждой женщины, поэтому важно следить за своим здоровьем и корректировать действия в соответствии с конкретными симптомами. Универсальных рекомендаций не существует.
При выборе занятий фитнесом стоит уделить внимание следующим направлениям:
- функциональный тренинг (баланс и функциональность);
- кардиотренировки;
- танцы;
- стрейчинг (гимнастика);
- пилатес;
- йога.
Поделюсь информацией о каждой тренировке и объясню, почему они рекомендованы женщинам в период менопаузы.
ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА (ФТ)
Функциональная тренировка ориентирована на развитие физических качеств и формирование правильной двигательной техники, что позволяет применять полученные навыки в повседневной жизни. Благодаря функциональным тренировкам такие проявления, как болевые ощущения в суставах и спине, а также повышенный пульс, могут уменьшиться или вовсе исчезнуть. В функциональной тренировке применяются упражнения, направленные на развитие равновесия, координации работы мышц и укрепления мышц корпуса. Занятия могут включать упражнения с собственным весом или с использованием небольшого инвентаря, такого как эластичные ленты для фитнеса, гантели и гири).
Упражнения, которые мы используем в ФТ:
- ягодичные наклоны на двух/одной ногах и прогрессии данного упражнения в зависимости от уровня подготовки занимающегося;
- различные виды приседаний и выпадов;
- тяга резинки (стоя, сидя, в наклоне, лежа);
- планка и ее вариации.
КАРДИОТРЕНИРОВКА
Она способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и профилактике заболеваний. При определении уровня физической активности важно соблюдать осторожность и бережно относиться к своему здоровью: если вы ранее не бегали, не стоит начинать с этой нагрузки. Более уместными будут ходьба на беговой дорожке или занятия на эллиптическом тренажере, а также езда на велосипеде в фитнес-клубе.
Если вы не участвуете в клубных мероприятиях, просто прогуливайтесь на улице. Не обязательно тратить на это часы: достаточно от 30 до 60 минут несколько раз в неделю.
ТАНЦЫ
Танцы, пожалуй, являются одним из самых привлекательных видов физической активности. Они способствуют раскрепощению и повышению уверенности в себе, а также обеспечивают достаточную физическую нагрузку. Психологическое напряжение часто сопровождает женщин в период менопаузы, и танцы могут помочь в снятии стресса.
СТРЕЙЧИНГ (РАСТЯЖКА, ГИМНАСТИКА)
Важно, чтобы мышцы обладали не только силой, но и упругостью. Правильный тонус, определяющий оптимальную длину мышечных волокон, гарантирует свободные движения без неприятных ощущений. Занятия растяжкой можно проводить как дома, так и в спортивном зале: индивидуально с тренером или в составе группы.
ПИЛАТЕС
Основная идея подхода заключается в совершении движений в замедленном ритме с акцентом на контроль дыхания. Важно подчеркнуть, что пилатес – это не растяжка, как ошибочно полагают многие, и не только упражнения на полу. Прежде всего, пилатес направлен на активацию глубоких мышечных структур, которые у женщин нередко бывают ослаблены или испытывают перегрузки. Занятия пилатесом можно проводить как индивидуально с инструктором, так и в составе группы.
ЙОГА
В йоге также уделяется внимание работе с телом и дыханием. Это направление предполагает выполнение асан (упражнений), дыхательных техник и медитации, что способствует всестороннему развитию как физическому, так и ментальному.
Вы можете сосредоточиться на одном или нескольких направлениях, однако не стоит тренироваться до полного истощения. Помните, восстановление играет более важную роль, чем сама тренировочная нагрузка!
В заключение несколько слов о питании в период менопаузы. Как и прежде, напомню: рацион должен быть разнообразным и сбалансированным, включать белки, жиры и углеводы. Не стоит исключать углеводы из ежедневного рациона, как это нередко встречается при соблюдении диет. Углеводы – это главный источник энергии для организма. Однако, необходимо минимизировать потребление быстрых углеводов, таких как выпечка и сладости, и увеличить долю овощей и фруктов в питании. Также важно поддерживать водный баланс: рекомендуется выпивать около 30 мл воды на каждый килограмм веса.
