Здоровое питание способствует уменьшению стресса и повышению качества сна. Дарья Лебедева, врач-сомнолог, эксперт по снуСпециалист рассказала aif.ru о продуктах, которые полезны для людей, испытывающих трудности со сном.

Как взаимосвязаны еда и сон?

Качество сна тесно связано с образом питания человека. К сожалению, многие завтракают редко или ограничиваются лишь чашечкой кофе. В течение дня перекусывают на ходу, а вечером, проведя весь день впроголодь, плотно ужинают. Поскольку сон сам по себе снижает пищеварительную функцию, вечернее переедание или поздний прием пищи перегружает ЖКТ, нарушает метаболизм и циркадные ритмы, из-за чего человек плохо спит и чувствует себя хуже.

Рекомендуется ужинать за 3-4 часа до сна, порция должна составлять 20% от дневного рациона. Можно съесть что-то легкое, не более 200 ккал, например, куриную котлету на пару с салатом из зеленых овощей. Отказаться от ужина нельзя, иначе организм не получит питательные вещества, необходимые для выработки гормонов сна. Заснуть голодным тоже будет затруднительно.

Причины «ночных дожоров»

Некоторые люди просыпаются ночью, чтобы поесть. Возможно, это связано с соблюдением строгих диет, когда днем подавляют чувство голода, а ночью могут дать волю импульсам и съесть всё из холодильника.

Вторая причина ночных перекусов – расстройство пищевого поведения. Часто это приводит к порыву съесть что-нибудь, о котором потом человек забывает. Необходимо обратиться к специалисту для лечения такого состояния.

Продукты, которые помогают заснуть

Не существует продуктов, обладающих действием снотворного. Некоторые же продукты понижают уровень тревожности и способствуют выделению гормонов сна.

1. Рыба и морепродукты

Продукты из морской фауны содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, оказывающие влияние на фермент, превращающий серотонин в мелатонин. Кроме того, морепродукты богаты триптофаном, который является предшественником гормона сна.

2. Яйца

Яйцо — это источник триптофана. Одно большое яйцо покрывает треть суточной нормы этого аминокислоты для человека весом около 70 кг. Включение яиц в завтрак способно улучшить качество сна.

3. Ягоды

Сладкие ягоды, например клубника, черника и вишня, богаты мелатонином и другими полезными веществами, улучшающими сон. Употребление небольшого количества ягод за завтраком может способствовать крепкому сну.

4. Творог

Кисломолочные продукты содержат селен, оказывающий благотворное воздействие на сон. Сам по себе этот элемент не участвует в синтезе мелатонина, но уменьшает негативное влияние АФК (активных форм кислорода) на работу мозга.

5. Продукты из цельного зерна

Овсяные хлопья длительной варки, льняное семя, цельнозерновой хлеб — источники клетчатки, которая поддерживает работу кишечника и положительно влияет на иммунитет. Некоторые молочнокислые бактерии, составляющие микробиоту, выделяют гамма-аминомасляную кислоту. Она воздействует на психические процессы и улучшает сон. Для создания благоприятной среды для полезных микроорганизмов нужно включать в рацион больше круп, овощей и фруктов.

6. Орехи

Кешью, арахис и миндаль богаты магнием, который успокаивает нервную систему.
Этот элемент повышает уровень гамма-аминомасляной кислоты, которая снижает активность мозга, способствует расслаблению и качественному сну. Недостаток магния в организме может вызывать беспокойство, головную боль и стать причиной панических атак даже во время ночного отдыха.

7. Бананы

Тем, кто испытывает проблемы со сном, врачи рекомендуют добавлять в рацион бананы. Это связано с тем, что банан богат калием, который продлевает заключительную фазу цикла сна. Именно в этот период происходят восстановительные процессы в организме. При протекании их без сбоев человек просыпается отдохнувшим и полным сил.

8. Киви

Спустя час после приема пары плодов сон становится качественнее. Такой вывод сделали ученые Новой Зеландии в ходе исследования. Точные причины такого действия пока неясны. Вероятно, фрукт содержит серотонин и антиоксиданты, нейтрализующие свободные радикалы. Киви также устраняет недостаток фолиевой кислоты, который часто является причиной бессонницы.

Продукты, негативно влияющие на сон

Некоторые продукты и напитки могут мешать засыпанию. Это прежде всего три самых популярных источника кофеина: зеленый чай, кофе, шоколад. В горьком 100% шоколаде содержится 240 мг кофеина — как две с половиной чашки кофе. В сладко-горьком шоколаде 55% — вдвое меньше, около 120 мг. Лучше пить кофе в первой половине дня, так как он тонизирует организм.

Избегайте на ночь фастфуда, сладкого, хлебобулочных изделий и жирной пищи, так как это перегружает пищеварительный тракт. Для ужина не используйте продукты, стимулирующие рефлюкс — обратный заброс содержимого желудка в пищевод: цитрусовые, блюда с многочисленными специями, газированные напитки.

Какой должна быть диета для сна

Чтобы сон был качественным, разнообразьте рацион питания, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества. Используйте натуральные продукты при приготовлении блюд, избегая фастфуда, полуфабрикатов, десертов, консервов и напитков с большим количеством красителей и консервантов.

Избегайте длительных перерывов в приёме пищи. Желание кушать вечером можно удовлетворить лёгким перекусом. Напитки и продукты, содержащие кофеин, рекомендуется употреблять до двенадцати часов дня.

Изменение питания — не единственное средство борьбы с бессонницей. Необходимо комплексное решение: режим дня, физические нагрузки. Но правильное питание способно стимулировать выработку гормонов, отвечающих за крепкий и полезный сон.