Праздничный период уже позади, а лишние килограммы, приобретенные во время шумных застолий, всё ещё напоминают о себе. Не расстраивайтесь, а начните постепенно возвращаться к здоровому питанию.
Наш эксперт – Антонина Стародубова — заместитель директора ФИЦ питания и биотехнологии по научной и лечебной работе, исполняющий обязанности заведующего кафедрой госпитальной терапии РНИМУ им. Н. И. Пирогова Минздрава РФ, главный внештатный диетолог Департамента здравоохранения Москвы, доктор медицинских наук, профессор. .
Оставайтесь в балансе
Елена Нечаенко, aif.ru: Антонина Владимировна, после новогодних праздников вес некоторых увеличился, а у других обострились хронические заболевания. Возможно, стоит попробовать строгую диету?
Антонина СтародубоваЭксперты советуют не голодать. Во время ощущения голода контроль над количеством съеденной пищи ухудшается. Лучше питаться чаще, но небольшими порциями.
Как нужно составить сбалансированное питание на каждый день?
Основу рациона должны составлять углеводы (60%), но не простые (мучное и сладкое), а сложные: овощи, фрукты, ягоды, зелень, продукты из цельного зерна, бобовые. Жизненно необходимы и жиры (30% от общей калорийности рациона), но акцент надо делать на моно- и полиненасыщенных жирных кислотах: растительные масла, орехи, авокадо, рыба. Жирную рыбу – источник омега-3 – необходимо употреблять минимум раз, а лучше 2 раза в неделю для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Важны и белки – для обновления клеток и тканей организма, для формирования иммунитета. Лучшие источники белка – рыба, нежирная птица и 1–2 раза в неделю красное мясо.
Рассказывают, будто молоко трудно переваривается и провоцирует воспаление в теле. Хлеб тоже критикуют.
Молочные продукты – источник белка и кальция, необходимые особенно детям, подросткам и пожилым людям. Употреблять их надо ежедневно, по 2–3 порции. При проблемах с усвоением молока отдайте предпочтение кисломолочным продуктам. Цельнозерновой хлеб обогащён пищевыми волокнами с низким содержанием соли. Сложные углеводы должны составлять большую часть рациона.
Соль – под контроль
– Диеты хороши лишь для профилактики?
В нашей Клинике лечебного питания, существующей уже 94 года, до 1980-х годов диетотерапия была единственным и весьма действенным методом лечения. Сейчас применяются высокотехнологичная медицинская аппаратура и новейшие лекарственные препараты, в том числе биологическая терапия, однако диетотерапия по-прежнему остаётся неотъемлемой частью как лечения, так и профилактики.
Серьёзное исследование, часто цитируемое в научной литературе, посвящено изучению возможности профилактики сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты. Диета с добавлением оливкового масла первого отжима или орехов способствует снижению частоты инфаркта миокарда, инсульта и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Включение в рацион оливкового масла холодного отжима значительно снижает заболевания периферических артерий, рак груди и мерцательную аритмию.
Какие заболевания поддаются лечению с помощью диеты?
К так называемым алиментарно-зависимым болезням относятся сахарный диабет 2-го типа, гипертоническая болезнь, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, подагра, некоторые виды онкологических патологий. Потребление критически значимых нутриентов (пищевая соль, добавленный сахар, насыщенные жирные кислоты) повышает риск развития этих болезней. Например, избыточное количество пищевой соли может быть причиной артериальной гипертонии. В лечебных рационах её содержание минимально. При высокой приверженности пациентов такому питанию удаётся не только снизить дозы принимаемых антигипертензивных лекарств, но и на фоне комплексной длительной терапии и нормализации массы тела в ряде случаев добиться отмены этих препаратов.
При некоторых заболеваниях рекомендуется включать в рацион обогащённые или специализированные продукты с повышенным содержанием витаминов, минералов, биологически активных соединений: витамины С, D, группы В, минеральные вещества (кальций, железо), омега-3 и 6, полисахариды (пребиотики), полезные микроорганизмы (пробиотики), пищевые волокна, фенольные кислоты, индолы, флавоноиды (рутин, ресвератрол, гесперидин и др.).
Обогащённая еда
– А какая пища защищает от болезней?
Для поддержания здоровья необходимо съедать около 25 граммов пищевых волокон в день, а людям с преддиабетом и диабетом – не менее 35 граммов. Пищевые волокна содержатся в овощах, фруктах и продуктах из цельного зерна.
Каждый день фрукты и овощи, не много сладкого, жира, жареной еды, мало мяса, много рыбы, цельного зерна, плюс кисломолочка – и останемся здоровыми.
Важно настроение, с которым садимся за стол. Желательно, чтобы хотя бы один приём пищи в течение дня был в кругу семьи или друзей. Тогда за столом можно поговорить по душам, почувствовать поддержку и одобрение. Всё это имеет очень большое значение для здоровья и хорошего самочувствия.
