Красивые и подтянутые ягодицы — одна из популярных целей посетительниц фитнес-клубов, но это не только про красоту и визуальный эффект. Мышцы во многом определяют здоровье опорно-двигательного аппарата. Формирование наклона таза, стабилизация поясничного отдела, опосредованное влияние на коленный сустав — это лишь некоторые из функций ягодичных мышц. Их работа важна для ходьбы и бега, влияя на паттерн шага. Неправильная их работа и соответствующий двигательный стереотип, повторяемый многократно (например, если стремиться выполнить пресловутую норму в 10 тысяч шагов), может привести к разрушению суставов и другим травмам. Поэтому нужно тренировать ягодицы. Расскажу, как это сделать с помощью неизбитых упражнений, минуя надоевшие всем приседания и выпады.

Упражнения можно выполнять без дополнительных весов, если потребуется, возьмите гантели. Тренировка проходит по принципу круговой тренировки: упражнения выполняются подряд без перерыва. Количество кругов — 3-5. Включайте такую тренировку в свою программу 1-2 раза в неделю.

ДОТЯГИВАНИЯ

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, параллельно друг другу. Подтяните живот, подкрутите таз, направив копчик вниз, раскройте и опустите плечи. Потянитесь макушкой вверх. Ладони поставьте на талию. На выдохе перенесите вес на левую ногу, а правую согните в колене и удерживайте перед собой. Со вдохом потянитесь правой ногой назад, сохраняя спину прямой и осевое вытяжение. От макушки до кончиков пальцев правой ноги должна быть прямая линия — не заваливайте корпус вперед и не запрокидывайте голову. На выдохе вернитесь в исходное положение, сохраняя баланс. 15-20 повторений на каждую ногу.

РОТАЦИЯ ТАЗА В НАКЛОНЕ

Встаньте, руки на поясе, перенесите вес тела на правую ногу и поднимите левую. Выровняйтесь: не наклоняйтесь на опорную ногу, спина прямая, голова тянется вверх. На вдохе наклоните корпус, отводя левую ногу назад. Подвздошные кости остаются на одном уровне — не разворачивайте таз. Из этого положения на очередном вдохе разверните корпус и таз влево, как на фото, сохраняя равновесие. На выдохе вернитесь к исходному положению, не выпрямляясь. Выполните 15-20 повторений, а потом снимите нагрузку с одной стороны и добавьте на другую.

ВЫПАД С РОТАЦИЕЙ

Изначально стойте, левая нога впереди, правая позади на шаге. Левая рука на талии. На выдохе опуститесь вниз, скрутив корпус влево. Позвоночник должен оставаться прямым: он скручивается вокруг своей оси, а не сгибается. При этом колено правой ноги оказывается примерно на уровне пятки левой. На выдохе выпрямитесь. 15-20 повторений на каждую ногу.

ЛАТЕРАЛЬНЫЙ ВЫПАД

Станьте прямо, ноги на ширине таза, спина ровная, живот подтянут, взгляд направлен вперёд. При вдохе сделайте широкий шаг вправо, опускаясь в выпад. Тянитесь макушкой вверх, не сваливайтесь вперёд корпусом. При выдохе энергично оттолкнитесь правой ногой и вернитесь к исходному положению. 15-20 повторений на каждую ногу.

НАКЛОН

Станьте прямо, ноги шире плеч, левую стопу разверните наружу. Поднимите правую руку вверх (можно держать гантель, утяжелитель или бутылку с водой). На вдохе, сохраняя прямую спину, наклонитесь и тянитесь левой рукой к левой стопе, держа правую руку вертикально. На выдохе выпрямитесь. 12-15 повторений на каждую сторону.

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ

Усаживайся на пол, согнув колени под углом примерно 90 градусов, руки поставь сзади. Подними левую ногу. На выдохе, опираясь только на правую ногу, подними таз вверх, на вдохе опусти его вниз, но не касаясь ягодицами пола, удерживай их в воздухе. Обращай внимание на положение таза относительно центра: выравнивай его, он не должен отклоняться вправо (в сторону опорной ноги). 15-20 повторений на каждую сторону.

ОБРАТНАЯ ПЛАНКА

Присядьте на пол и вытяните ноги. Руки поставьте позади себя. На выдохе поднимите таз вверх. Давите пятками в пол, отталкивайтесь руками, раскрывайте грудную клетку и тянитесь — тело должно быть натянуто, как струна. Удерживая таз неподвижным, на выдохе поднимите правую ногу, на вдохе опустите. Повторите то же самое левой ногой. 12-15 повторений на каждую ногу.