В нынешнем быстро меняющемся мире, где многие люди регулярно испытывают трудности со сном, мелатонин завоевал широкую известность как средство для их преодоления.
Данное вещество часто называют «гормоном сна», поскольку оно играет важную роль в регулировании суточных ритмов организма. Однако насколько оно безопасно и подходит ли оно каждому? Рассмотрим эти вопросы подробнее вместе с врачом-педиатром, нутрициологом и экспертом международной компании Coral Club Мариной Мальцовой.
Что такое мелатонин?
Мелатонин – гормон, синтезируемый эпифизом головного мозга, который контролирует циклы сна и бодрствования. Уровень этого гормона возрастает в вечернее и ночное время, способствуя засыпанию, и уменьшается утром, подготавливая организм к пробуждению. Воздействие света на глаза подавляет продукцию мелатонина, что обуславливает его роль в поддержании суточных ритмов.
Полученные данные свидетельствуют о том, что данное вещество обладает выраженным антиоксидантным эффектом. Оно является одним из наиболее эффективных поглотителей свободных радикалов – соединений, способствующих преждевременному старению и стимулирующих рост раковых клеток. На биохимическом уровне мелатонин эффективно нейтрализует избыточный стрессовый гиперкортицизм, что приводит к стабилизации функционирования эндокринной системы и повышению устойчивости к стрессу.
Что влияет на выработку мелатонина?
«Эпифиз, также известная как эндокринная неврогенная железа, вырабатывает «сонный» гормон. Его активный синтез и высвобождение в кровь обычно начинаются около 22:00 и продолжаются до 4-5 утра. Помимо времени суток, на выработку витамина влияют и другие факторы.
Один из ключевых факторов, влияющих на выработку мелатонина, – освещение. Дневной свет подавляет секрецию этого гормона, а темнота, наоборот, стимулирует ее. У наших предков, засыпавших вскоре после захода солнца и просыпавшихся при первом свете, это поддерживало оптимальный уровень мелатонина.
Современный ритм жизни оказывает негативное влияние на привычные циклы освещения. Искусственное освещение, в особенности синий спектр, излучаемый экранами компьютеров и смартфонов, значительно уменьшает выработку мелатонина, что приводит к ухудшению качества сна и сокращению его продолжительности.
График сна также существенно влияет на выработку «гормона сна». У людей, придерживающихся нерегулярного распорядка, повышен риск сбоев в его секреции, тогда как регулярное время отхода ко сну и пробуждения способно помочь нормализовать его концентрацию.
На выработку мелатонина также влияет возраст. У детей наблюдается максимальный уровень, что обуславливает их способность к продолжительному сну. Однако по мере взросления концентрация этого вещества уменьшается, вследствие чего пожилые люди часто испытывают нарушения сна и сокращение его продолжительности.
Питание также существенно влияет на выработку мелатонина, поскольку определенные продукты стимулируют его образование. К ним относятся, в частности, орехи (особенно грецкие), вишня – один из немногих натуральных источников этого гормона, красное мясо, рыба и другие продукты животного происхождения. Однако избыточное потребление кофеина или алкоголя может подавлять выработку гормона, поэтому их следует ограничивать перед сном.
Регулярные физические упражнения помогают повысить концентрацию мелатонина в организме. Тем не менее, интенсивные тренировки, проведенные непосредственно перед сном, способны оказывать обратное воздействие из-за выброса адреналина и кортизола — гормонов, связанных со стрессом. Оптимальным решением является занятия спортом в первой половине дня или днем, чтобы не нарушить процесс засыпания.
Снижение уровня мелатонина может быть вызвано различными факторами, включая стресс, вредные привычки и прием определенных медикаментов. Например, антидепрессанты, бета-блокаторы и другие препараты способны как стимулировать, так и подавлять выработку этого важного гормона. Поэтому, если у вас возникли нарушения сна и вы принимаете лекарственные средства, рекомендуется обратиться к врачу для обсуждения возможных альтернативных подходов.
Определить концентрацию мелатонина в организме возможно посредством анализа слюны, проводимого в ночное время. Нормативные показатели варьируются в пределах от 20 до 70 пг/мл.
Кому мелатонин может помочь?
1. Людям с нарушениями сна
Мелатонин нередко применяется для коррекции нарушений сна, таких как бессонница или сбои в биоритмах, например, у людей, работающих в ночную смену, или при перелётах и смене часовых поясов. Подтверждено, что биологически активные добавки с мелатонином способны оказывать помощь в быстром засыпании и повышении качества сна.
2. Путешественникам
Туристы нередко используют мелатонин для преодоления джетлага – состояния, возникающего при смене часовых поясов. Это вещество способствует более быстрой адаптации организма к новому режиму.
3. Детям с расстройствами развития
По данным исследований, у детей с аутизмом или СДВГ часто возникают нарушения сна. В этих случаях мелатонин может быть назначен для улучшения качества ночного отдыха, делая его более глубоким и продолжительным.
Кому мелатонин может навредить?
1. Беременным и кормящим женщинам
Беременным и кормящим женщинам не следует принимать мелатонин без предварительной консультации с врачом, поскольку это может вызвать нежелательные последствия для ребенка, а также из-за недостатка достоверных исследований в этой области. Известно, что мелатонин, вырабатываемый организмом или принимаемый в виде добавок, способен проникать в грудное молоко.
2. Людям с аутоиммунными заболеваниями
Учитывая воздействие мелатонина на иммунную систему, он может провоцировать обострение аутоиммунных заболеваний, поэтому в подобных ситуациях его следует принимать только по назначению и под наблюдением специалиста.
3. Людям с эпилепсией
Согласно ряду исследований, у людей, страдающих эпилепсией, большие дозы мелатонина способны провоцировать более частые приступы.
Помимо основных категорий людей, для которых мелатонин может быть рекомендован, существуют общие побочные эффекты и меры предосторожности, связанные с его применением. К ним относятся головные боли, головокружение, сонливость в течение дня или повышенная раздражительность. Кроме того, мелатонин способен снижать репродуктивную функцию и усугублять состояние людей, страдающих депрессией.
Перед началом терапии этим или любым другим гормональным препаратом необходимо обратиться за консультацией к специалисту.
Существует ли альтернатива мелатонину?
Для увеличения выработки мелатонина, наряду с регулярными физическими упражнениями и соблюдением режима сна, могут быть полезны биологически активные добавки, такие как триптофан и магний.
Триптофан – это незаменимая аминокислота, являющаяся частью белков всех живых организмов. Она способствует выработке серотонина, который часто называют «гормоном счастья», а также мелатонина, обладающего антиоксидантными свойствами и выполняющего функцию «гормона сна», и холина, который действует как ноотроп и антидепрессант. Нехватка триптофана может спровоцировать проблемы со сном, ухудшение настроения, депрессивные состояния, повышенную раздражительность и нарушения в питании.
Магний задействован в более чем 300 биохимических реакциях, протекающих в организме, а также в формировании более 700 различных белков. Он контролирует передачу нервных импульсов, способствует восстановлению мышечной ткани, оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему и уменьшает уровень стресса, что благоприятно сказывается на подготовке к сну.
В определенных ситуациях травяные препараты способны заменить мелатонин. Так, валериана, известная своими успокаивающими свойствами, часто применяется в качестве натурального средства для улучшения сна. Ромашка, обладающая менее выраженным, но более мягким эффектом, может стать полезным дополнением к вечернему рациону: чай из ромашки способствует легкому успокоению.
