В сегодняшнем быстром ритме жизни, когда у многих возникают трудности со сном, мелатонин становится все более востребованным средством борьбы с ними.
Называют его «гормоном сна», потому что он участвует в регулировании внутренних часов организма. Но насколько этот регулятор безопасен, и подойдет ли он каждому? Мариной Мальцовой, врачом-педиатром, нутрициологом и экспертом международной компании Coral Club.
Марина Мальцова
Что такое мелатонин?
Мелатонин — гормон, вырабатываемый эпифизом мозга.
Он регулирует циклы сна и бодрствования. Концентрация мелатонина повышается вечером и ночью, способствуя засыпанию. Утром уровень мелатонина снижается, что готовит организм к пробуждению. Свет, воздействующий на глаза, подавляет выработку мелатонина, что связывает его с суточными ритмами организма.
Изучение показало, что вещество обладает сильным антиоксидантным действием. Это один из самых мощных поглотителей свободных радикалов — веществ, ускоряющих старение и активирующие раковые клетки. На биохимическом уровне мелатонин эффективно справляется с избыточным стрессовым гиперкортицизмом: это стабилизирует работу всей эндокринной системы и повышает сопротивляемость стрессу.
Что влияет на выработку мелатонина?
Гормон, который называют «сонным», вырабатывает эпифиз — железа эндокринного неврогенного типа. Активное образование и выделение в кровь начинаются около 22:00 и продолжаются примерно до 4-5 утра. Но помимо времени суток на производство влияют и другие факторы.
Освещение оказывает существенное влияние на выработку мелатонина. Дневной свет подавляет выделение гормона, а темнота стимулирует его. Предки усмирялись после заката и просыпались с первым лучами солнца, поддерживая оптимальный уровень вещества.
Современный образ жизни нарушает естественные циклы освещения. Искусственный свет, в особенности синий, исходящий от экранов компьютеров и смартфонов, значительно сокращает выработку мелатонина, что негативно влияет на качество сна и его длительность.
Режим дня существенно влияет на выработку гормона сна. Люди с неустойчивым графиком больше подвержены нарушению выделения этого компонента: постоянное отхождение ко сну и пробуждение в одинаковое время способно нормализовать его уровень.
Уровень выработки мелатонина также зависит от возраста. У детей он наивысший, что обуславливает их способность спать продолжительное время. С возрастом концентрация вещества снижается, из-за чего у пожилых людей часто возникают проблемы со сном и его длительность сокращается.
Питание влияет на выработку мелатонина: некоторые продукты способствуют его производству, например орехи (особенно грецкие), вишня — один из немногих натуральных источников этого гормона, красное мясо, рыба и другие продукты животного происхождения. Кофеин и алкоголь могут негативно влиять на секрецию гормона, поэтому стоит ограничить их употребление перед сном.
Физические нагрузки повышают уровень мелатонина, но слишком интенсивные тренировки перед сном могут привести к обратным результатам из-за выброса адреналина и кортизола — гормонов стресса.
Лучше заниматься спортом утром или днем, чтобы не нарушить процесс засыпания.
Стресс, вредные привычки и определенные медикаменты могут снижать уровень мелатонина. Антидепрессанты, бета-блокаторы и другие препараты могут как повышать, так и понижать синтез этого гормона. Если у вас есть проблемы со сном и вы принимаете лекарства, обратитесь к врачу для поиска альтернатив.
Чтобы определить уровень мелатонина в организме, необходимо провести анализ слюны, собранной ночью. Референсные значения составляют 20-70 пг/мл.
Кому мелатонин может помочь?
1. Людям с нарушениями сна
Мелатонин применяют для лечения нарушений сна, таких как бессонница или сбой внутренних часов (например, у людей, работающих ночью, или путешествующих через разные часовые пояса). Добавки с мелатонином могут помочь быстро заснуть и улучшить сон.
2. Путешественникам
Путешествующие люди используют мелатонин, чтобы бороться с джетлагом — расстройством, возникающим при переходе в новый часовой пояс. Это вещество ускоряет адаптацию внутренних часов организма к новому режиму дня.
3. Детям с расстройствами развития
Дети с аутизмом или СДВГ могут иметь трудности со сном. Мелатонин может помочь им спать лучше, добиваясь более продолжительного и крепкого сна.
Кому мелатонин может навредить?
1. Беременным и кормящим женщинам
Во время беременности и лактации применение мелатонина возможно только после консультации врача из-за потенциальных рисков для ребенка и недостатка данных о его безопасности. Известно, что эндогенный мелатонин может выделяться в грудное молоко.
2. Людям с аутоиммунными заболеваниями
Из-за влияния мелатонина на иммунную систему возможна обострение аутоиммунных заболеваний, поэтому прием этого вещества должно контролироваться врачом.
3. Людям с эпилепсией
Исследования показывают, что большие дозы мелатонина могут усиливать эпилептические припадки.
Помимо основных групп риска мелатонин имеет общие побочные эффекты и предостережения: головная боль, головокружение, дневная сонливость или раздражительность. Вещество также может снижать фертильность и усиливать имеющуюся депрессию.
Перед приемом этого и любых других гормонов рекомендуется обратиться к врачу.
Существует ли альтернатива мелатонину?
Регулярные занятия спортом и правильный режим сна повышают уровень мелатонина в организме, а также способствуют этому прием биологически активных добавок — триптофана и магния.
Триптофан — незаменимая аминокислота, которая входит в состав белков всех живых существ и способствует естественному воспроизводству серотонина, мелатонина, холина. Недостаток триптофана может привести к нарушениям сна, пониженному настроению, депрессивным состояниям, раздражительности и расстройствам пищевого поведения.
Магний принимает участие в более чем 300 биохимических реакциях организма и синтезе свыше 700 различных белков. Ведёт регулирование передачи нервных импульсов, способствует восстановлению мышц, успокаивает нервную систему и снижает уровень стресса, что подготавливает организм к спокойному засыпанию.
Травяные добавки могут стать хорошей заменой мелатонина в отдельных ситуациях. Валериана известна своими успокаивающими свойствами и часто используется как натуральное средство для улучшения сна. Ромашка, немного менее эффективная, но мягкая, будет неплохим дополнением к ужину: чай из неё оказывает легкое успокаивающее действие.
