Изменение рациона и увеличение физической активности не привели к снижению веса, и он остается прежним. Что является причиной замедления метаболизма — и как стимулировать его работу без жестких ограничений в питании и чрезмерных физических нагрузок?
Pexels
Вместе с нутрициологом и экспертом международной компании Coral Club Марией Малаховой разбираемся, какие факторы мешают метаболизму работать как надо, и как с помощью нутрицевтиков мягко и эффективно вернуть телу энергию и активность.
Метаболизм: что это и почему он может замедляться
Обмен веществ — одна из наиболее часто обсуждаемых тем, особенно когда речь заходит о похудении. Однако зачастую она рассматривается слишком поверхностно. Для того чтобы по-настоящему разобраться в том, как поддерживать нормальный метаболизм, необходимо начать с базовых знаний.
Метаболизм представляет собой комплекс всех химических процессов, протекающих в организме. Обычно, под скоростью метаболизма подразумевают объем энергии, который организм тратит в состоянии покоя.
Замедление метаболизма может быть вызвано метаболическим синдромом – состоянием, характеризующимся дисбалансом углеводов и жиров в организме. Важную роль в этом процессе играет инсулинорезистентность, когда клетки теряют чувствительность к инсулину. Это приводит к повышению концентрации глюкозы и инсулина в крови, что способно вызвать сбои в обмене веществ и снизить метаболическую активность.
На метаболизм влияют различные факторы, начиная от гормонального фона и заканчивая генетической предрасположенностью
- На интенсивность метаболизма воздействуют не только привычки и образ жизни, но и целый ряд факторов, обусловленных природой: пол, возраст, гормональный фон и генетическая предрасположенность. У мужчин обмен веществ, как правило, протекает быстрее, что связано с большим объемом мышечной ткани. С течением времени обменные процессы замедляются, однако физические упражнения и сбалансированное питание помогают поддерживать их на оптимальном уровне даже в период зрелости.
- Хотя генетическая предрасположенность играет определенную роль, эпигенетика, то есть способность образа жизни воздействовать на активность генов, позволяет корректировать многие «наследственные» черты.
- Гормональный фон также имеет большое значение. Так, при недостатке гормонов щитовидной железы, характеризующемся гипотиреозом, процессы метаболизма замедляются, несмотря на сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки.
- Необходимо также обратить внимание на инсулин: его устойчиво повышенный уровень, вызванный частыми перекусами и избыточным потреблением простых углеводов, способен замедлить метаболические процессы. Для поддержания чувствительности к инсулину рекомендуется сбалансированное питание и строгий режим, исключающий ненужные перекусы и предусматривающий 2–3 основных приема пищи в день.
Влияние питания, сна и физической активности на метаболизм — и роль биоритмов
Стиль жизни играет важную роль в определении скорости метаболизма. Наибольшее влияние оказывают питание, сон и физическая активность. Если поступает недостаточно калорий, организм начинает экономить энергию, что приводит к замедлению обмена веществ. Однако, при сбалансированном питании, особенно с достаточным содержанием белка, обменные процессы могут ускоряться – хотя этот эффект, как правило, недолговечен.
Внутренние биологические часы, известные как циркадные ритмы, играют важную роль в регулировании различных процессов в организме, таких как аппетит, энергетические затраты и реакция к инсулину. Научные данные свидетельствуют о том, что нарушение этих ритмов, например, вследствие нерегулярного режима сна или позднего ужина, способно приводить к инсулинорезистентности и повышать вероятность развития метаболических расстройств, включая диабет 2 типа.
Дефицит сна оказывает и негативное влияние на обменные процессы: изменяется продукция лептина и грелина — гормонов, регулирующих аппетит и чувство насыщения. Это может приводить к перееданию и дополнительному замедлению метаболизма.
Регулярные физические упражнения также играют значительную роль. Занятия силовыми тренировками способствуют увеличению мышечной массы, поскольку мышцы, в отличие от жировой ткани, расходуют больше энергии даже в состоянии покоя. Таким образом, чем выше процентное содержание мышц, тем интенсивнее протекают метаболические процессы. Положительный эффект оказывают даже несильные нагрузки, например, ходьба: они помогают согласовать циркадные ритмы с внешними факторами, поддерживая метаболическую функцию. Результаты исследования показывают, что адаптация режима сна, питания и физической активности в соответствии с биологическими ритмами может быть действенным методом профилактики метаболических расстройств и улучшения общего обмена веществ.
Добавки и нутрицевтики: что работает?
Продукты, воздействующие на метаболизм, давно привлекают внимание как исследователей, так и потребителей. Однако необходимо учитывать: добавки не могут действовать самостоятельно. Даже самые «эффективные» препараты не окажут существенного результата без достаточного отдыха, сбалансированного рациона и регулярных физических упражнений. В комплексе с продуманным образом жизни нутрицевтики способны стать полезным дополнением.
При развитии инсулинорезистентности целесообразно использовать продукты, способствующие нормализации уровня глюкозы в крови, такие как чеснок, коэнзим Q10 и клетчатка. Эти компоненты помогают восстановить чувствительность тканей к инсулину, тем самым уменьшая метаболическую нагрузку на организм. Научные исследования демонстрируют их способность снижать воспалительные процессы и оксидативный стресс, которые нередко сопровождают метаболические нарушения.
L-карнитин – востребованная добавка, особенно среди спортсменов. Этот компонент способствует доставке жирных кислот в митохондрии, которые являются энергетическими центрами клеток, для их последующего использования в качестве источника энергии. Совместное применение L-карнитина и физических упражнений может способствовать повышению выносливости и оптимизации метаболизма жиров.
Вытяжки зеленого чая, имбиря и капсаицина – вещества, содержащиеся в остром перце – оказывают незначительное термогенное воздействие, стимулируя выработку тепла в организме и, как следствие, ускоряя расходование энергии. Систематическое употребление экстракта зеленого чая может приводить к небольшому, но постоянному увеличению суточных энергетических затрат и содействовать уменьшению веса. Этот эффект обусловлен действием катехинов и кофеина, которые усиливают окисление жировых отложений как в состоянии покоя, так и во время физической активности. Имбирь и капсаицин проявляют аналогичные свойства, однако имеющиеся сведения о них пока менее надежны и нуждаются в дальнейших исследованиях.
Следует учитывать, что даже натуральные компоненты не подходят всем и могут иметь определенные противопоказания. Например:
клетчатка при синдроме избыточного бактериального роста может ухудшить самочувствие;
- чеснок может быть нежелателен при заболеваниях печени;
- прием любых добавок не рекомендуется беременным, детям и людям с хроническими заболеваниями без консультации врача;
- препараты вроде семаглутида (Оземпик), хоть и демонстрируют выраженный эффект при ожирении, требуют врачебного наблюдения из-за возможных побочных действий при длительном использовании.
Нутрицевтики способны оказывать поддержку обмену веществ, однако это возможно лишь в рамках комплексного подхода, где ключевую роль играют образ жизни, режим и индивидуальные особенности.
Что точно не поможет ускорить метаболизм
Стремясь ускорить метаболизм, люди часто допускают распространенные ошибки. К ним, например, относится внезапное сокращение потребления калорий и продолжительное воздержание от еды. Особенно рискованно это при наличии инсулинорезистентности: в подобных ситуациях отказ от пищи может ухудшить состояние, а не привести к ожидаемому результату.
Существует распространенное заблуждение о том, что частый прием пищи ускоряет обмен веществ. В действительности, регулярные перекусы оказывают дополнительную нагрузку на поджелудочную железу и препятствуют нормализации уровня инсулина в организме. Это может иметь негативные последствия в будущем.
Недостаточное потребление калорий и чрезмерно ограничительные диеты способны замедлить метаболизм, поскольку организм начинает запасать энергию, снижая активность всех процессов. Также подобные методы нередко становятся причиной расстройств в питании.
Полагаться исключительно на дополнительные вещества — неверно. Даже самые действенные нутрицевтики не смогут заменить сбалансированного питания, физической нагрузки и достаточного сна. Только комплексный подход дает результат.
Для поддержания нормального обмена веществ по-прежнему важны ключевые аспекты: полноценный сон, физическая активность, регулярное питание и внимательное отношение к своему здоровью. Биологически активные добавки выступают в качестве вспомогательного средства, но не являются панацеей.
