В чем же отличие такого рациона от кето-диеты? Безопасен ли он? И какой объем белка требуется? Попробуем разобраться в этом вместе!

Высокобелковые диеты с низким содержанием углеводов набирают популярность как способ похудеть и поддержать мышечную массу. Но насколько эффективен такой рацион, какое количество белка необходимо людям с умеренной физической активностью, и кому он может быть не рекомендован?

Что такое «высокобелковая низкоуглеводная диета»?

Люди, придерживающиеся данного рациона, обычно заменяют часть обычного суточного потребления углеводов продуктами с высоким содержанием белка.

  • Несмотря на то, что цифры не являются абсолютными, обычно считается, что низкоуглеводная диета предполагает ограничение потребления углеводов до 26% от суточной нормы калорий, а при очень низкоуглеводной диете — до 10%.
  • В зависимости от выбранного подхода, высокобелковые диеты предусматривают потребление белка в диапазоне от 0,6−0,8 грамма на килограмм массы тела (такой объем протеина рекомендуется согласно общепринятым нормам) до 3 грамм на килограмм.
  • В некоторых высокобелковых диетах с низким содержанием углеводов количество жиров увеличивается для восполнения дефицита углеводов.

Спортсмены, как правило, внимательно следят за балансом макронутриентов (КБЖУ). Люди, не занимающиеся спортом, чаще стараются увеличить потребление белков и сократить количество углеводов в своем рационе.

Кетогенная диета является разновидностью диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов?

Часто встречаются рационы, ошибочно классифицируемые как высокобелковые низкоуглеводные диеты, хотя на самом деле они таковыми не являются. К ним относятся зональная диета и диета «Sugar Busters», в то время как кето-диета и диета Аткинса соответствуют этим критериям.

В этих раціонах содержится умеренное количество белка, а в некоторых – значительное количество углеводов, что позволяет им соответствовать даже строгим требованиям диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Каждый человек формирует собственные представления о правильном питании, преследует уникальные цели и выбирает индивидуальные способы их реализации. Это объясняет, почему высокобелковая низкоуглеводная диета является весьма гибким методом, подходящим для самых разных людей.

В чем польза для здоровья таких диет?

Людям с недостаточной физической активностью требуется меньше белка, чем спортсменам, беременным женщинам или тем, кто ведет активный образ жизни – около 0,8 грамма на килограмм массы тела. Однако, к сожалению, потребление белка у многих из нас оказывается еще более низким, по различным причинам.

Снижение веса

Благодаря высокой питательной ценности, белок помогает насытиться и снижает аппетит. Эти факторы положительно влияют на процесс снижения веса.

Продукты с высоким содержанием белка способствуют повышению уровня гормонов, отвечающих за чувство насыщения, и снижают концентрацию гормонов, стимулирующих аппетит, например грелин.

Для переваривания продуктов, содержащих белок, организму требуется больше энергии, что способствует ускорению метаболизма.

Согласно проведенным исследованиям, повышенное потребление белков в сочетании с крайне низким содержанием углеводов стимулирует секрецию глюкагона. Данный гормон, синтезируемый поджелудочной железой, способствует снижению уровня глюкозы в крови и оказывает помощь в борьбе с инфекционными заболеваниями.

Состав тела

В процессе снижения веса происходит потеря мышечной массы, что является практически неизбежным. При этом, чем больше мы теряем мышц, тем сильнее замедляется метаболизм в состоянии покоя.

Диеты с высоким содержанием белка способствуют поддержанию и увеличению мышечной массы при снижении веса.

Положительный эффект исчезает, когда диета становится чрезмерно строгой и предполагает слишком низкое потребление калорий.

Совместное применение диеты с высоким содержанием белка и физических нагрузок способствует более эффективному сжиганию жира и одновременному увеличению мышечной массы, как показали исследования.

Другие возможные преимущества для здоровья

Высокобелковые диеты с низким содержанием углеводов способны оказывать и следующее воздействие:

  • Контроль уровня сахара в крови: исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка и диеты с низким содержанием углеводов положительно влияют как на краткосрочные, так и на долгосрочные показатели.
  • Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов способна снижать факторы, предрасполагающие к сердечным заболеваниям, например, уменьшать уровень триглицеридов и артериальное давление. Тем не менее, некоторые исследователи высказывают более сдержанные оценки относительно данного вопроса.
  • Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что диета с высоким содержанием белка способна замедлить уменьшение костной массы и снизить вероятность переломов у пожилых людей.
  • Какие риски связаны с соблюдением диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов?

    • Неправильное составление диеты может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Так, отдельные исследования указывают на связь между диетами с высоким содержанием белка и увеличением риска развития сердечных заболеваний и сердечной недостаточности у мужчин. Вместе с тем, мужчины, получавшие наибольшее количество белка, чаще страдали от избыточного веса и диабета – состояний, которые также повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
    • Некоторые исследования указывают на то, что диеты с высоким содержанием белка, особенно при использовании протеина животного происхождения, могут быть связаны с увеличением риска развития определенных видов рака, в том числе колоректального, и оказывать негативное влияние на здоровье костей, печени и почек.
    • Для людей, страдающих заболеваниями почек, высокобелковые диеты не рекомендуются, поскольку они могут представлять опасность для их здоровья.
    • К диетам с крайне низким содержанием углеводов могут быть сопряжены неблагоприятные последствия, в том числе увеличение вероятности летального исхода по различным причинам.

    Идея диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов представляется относительно новой. В связи с этим требуется проведение более качественных и продолжительных исследований.

    Действительно ли нам необходимо потреблять такое большое количество белка?

    Не всегда это необходимо. Умеренно активным людям зачастую требуется меньше белка, чем рекомендуется при диетах с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — более 2 грамм на килограмм массы тела.

    Большинству людей требуется относительно небольшое количество белка — от 1,2 до 2 грамм, что и является оптимальным.

    Количество необходимого белка варьируется в зависимости от таких факторов, как пол, вес, возраст, общее состояние здоровья, уровень физической активности и процент жира в организме. В связи с этим, перед значительными изменениями в питании, направленными на увеличение потребления белка, рекомендуется обратиться к квалифицированному специалисту.

    Для поддержания здоровья диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов не является обязательной.

    Физическая активность, а также сокращение потребления сахаров и продуктов глубокой переработки, оказывают наиболее благотворное влияние на общее состояние здоровья.

    При соблюдении диеты с высоким содержанием белка важно контролировать потребление определенных продуктов.

    В соответствии с названием, данная диета предполагает ограничение употребления продуктов, содержащих углеводы.

  • К этой группе относятся продукты, изготовленные из зерна и крахмала, такие как хлеб, рис, макароны, хлебобулочные изделия, а также крупы быстрого приготовления и другие подобные продукты.
  • К подсластителям относятся сахар, сироп агавы, кленовый сироп, финиковый сироп, мед, кокосовый сахар, фруктоза и другие подобные вещества.
  • К сладким напиткам относятся соки, кофе и чай с добавлением сахара, лимонады, спортивные напитки, алкогольные напитки с подсластителями, пиво и другие подобные продукты.
  • Продукты, прошедшие переработку и содержащие большое количество углеводов: картофель фри, жареная курица, пицца, чипсы и т. д.
  • Что следует добавить в ежедневный рацион?

    Основой вашего рациона должны стать продукты, которые содержат большое количество полезных веществ.

    Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, по сути, не сильно отличается от других сбалансированных способов питания, за исключением повышенного количества белка в рационе.

  • Яйца, как цельные, так и белки
  • Рыба и морепродукты
  • Рекомендуется употреблять мясо и птицу, отдавая предпочтение нежирным сортам.
  • Продукты растительного происхождения с высоким содержанием белка, такие как тофу
  • Молочные продукты, такие как творог, сыр и греческий йогурт
  • К некрахмалистым овощам относятся брокколи, цветная капуста, зелень, перец, спаржа, грибы и другие подобные продукты.
  • Миндаль, тыквенные и подсолнечные семечки, арахисовое масло, семена чиа и другие орехи и семена.
  • Используемые приправы: свежая зелень, перец и специи.
  • Доступны напитки: вода, минеральная вода, травяной чай без сахара, кофе без сахара и другие подобные варианты.
  • В умеренных количествах можно употреблять крахмалистые овощи, фрукты и крупы с высоким содержанием белка — это зависит от ваших целей и планируемого соотношения калорий, белков, жиров и углеводов.
  • Важно учитывать и потребление жиров. Предпочтение стоит отдавать полезным жирам, содержащимся в авокадо, растительных маслах и жирной рыбе.

    Вы потребляете необходимое количество белка? Я стараюсь! Белок сейчас очень дорогой 🙁

    Белковая диета с ограниченным потреблением углеводов может иметь различные варианты.

    Спортсменам, стремящимся обеспечить достаточное поступление белка для наращивания мышечной массы, такое питание является распространенным выбором.

    Даже люди, не ориентированные на спортивные результаты, могут придерживаться принципов диет с высоким содержанием белка, однако в менее строгой форме, подразумевающей умеренное сокращение потребления добавленных сахаров, фастфуда и продуктов ультрапереработки.