По мере приближения лета все чаще слышишь, как кто-то говорит о том, что находится «на сушке». Что значит эта загадочная фраза — непонятно, но она служит надежным оправданием, чтобы не пойти с коллегами на обед, отказаться от торта или бокала вина за здоровье.
Обычно после периода набора массы, где активно тренируются с тяжестями и употребляют калорийную пищу, любители и профессионалы фитнеса начинают цикл «сушки». В результате вместе с мышечной массой накапливается жир. Его необходимо убрать вместе с водой в процессе «сушки», сохранив при этом мышцы. Это непросто и требует хитростей.
Екатерина Хоменко, персональный тренер World Class Романов и выступающая спортсменка в категории «Фитнес-бикини», справедливо замечает: «Перед началом «сушки» реально оцените свою мышечную массу — возможно, там и сушить нечего. Для того чтобы увидеть заветные кубики, начните регулярно посещать тренажерный зал, выполняйте кардио после силовой тренировки и постарайтесь очистить рацион от быстрых углеводов (мучного, газировок, сладостей и прочего). Пейте больше воды, высыпайтесь и устраивайте себе для психологической разгрузки один день «читмил». Этих рекомендаций вполне хватит для того, чтобы прийти в норму к пляжному сезону, если только ваша цель — не выступление на соревновании, где процент жира, близкий к нулю, является залогом победы.
Анна Бурмистрова, вице-чемпионка Москвы и Московской области, финалистка и призерка Кубка Восточной Европы, знает об этом мире изнутри. Девушка рассказала Buro 24/7 о секретах своей профессиональной «сушки» перед соревнованиями. «Я начинаю «сушиться» за три месяца до первых соревнований. Взвешиваюсь и составляю недельный план сокращения углеводов в рационе. Примерно на третий или четвёртый день безуглеводной диеты характерная слабость пропадает, так как организм перестраивается и начинает использовать жир в качестве топлива. Энергии становится больше, как будто открывается второе дыхание!»
Для эффективного восстановления в этом периоде необходим прием витаминно-минерального комплекса, достаточного количества клетчатки и спортивного питания, отвечающего индивидуальным потребностям. Раз в неделю допускается «читмил», из-за чего отклонения от диеты встречаются редко. Потеря до килограмма веса за неделю — хороший показатель, так как физически большего результата добиться невозможно.
Анна на «сушке» советует совмещать силовые тренировки с аэробными, не ограничиваясь только последними. При грамотно составленной программе и строгом рационе можно обойтись без кардио. Жиросжигающий эффект от силовых растягивается на пару суток и приходится на период восстановления организма, в то время как при аэробных нагрузках активное сжигание калорий происходит непосредственно во время тренировки. Чем больше мышечная масса, тем выше метаболизм.
Екатерина Хоменко же на «Тренер готовится к соревнованиям следущим образом: увеличивает количество тренировок до пяти раз в неделю, каждый день прорабатывая разные группы мышц, а ноги — дважды. Тренировки многоповторные: суперсеты, суперсерии, трисеты с отдыхом около 30 секунд между повторениями. После каждой тренировки, а также утром натощак выполняет кардио минут по сорок.
В программе по сжиганию жира «сушка», как и в любой подобной программе, заложен принцип расхода больше калорий, чем потребление. Достичь этого можно разными способами: снизить суточное количество калорий или увеличить активность. Более разумным и эффективным будет сочетание этих двух приемов. При этом важно соотношение белков, жиров и углеводов, которое рассчитывается индивидуально исходя из массы тела. Большая часть получаемой энергии должна приходиться на долю белков как основного строительного материала для мышц. В некоторых случаях добыть необходимое количество белка из обычной еды сложно, поэтому на помощь приходит спортивное питание. Например, Анна готовит блинчики из яичных белков, ванильного изолята (протеина) и какао без сахара. В своем Instagram (@anna_burmistrova) она часто выкладывает полезные рецепты.
Что делать после достижения результата: кубики прорисовались, бицепсы и икры приобрели рельеф, а к куриной грудке сложилось стойкое отвращение? Выходить! Но не спеша. При резком переходе с диеты на объемное и высококалорийное питание организм стремительно возвращает вес, стараясь при этом по максимуму отложить про запас. Игнорирование этого факта является основной ошибкой многих, даже профессиональных спортсменов. Постепенно добавляя по 50 г комплексных углеводов в день и ограничивая жиры, можно безопасно выйти из «сушки».
Перед началом экспериментов с собственным телом, особенно при наличии хронических заболеваний, следует проконсультироваться с врачом. «Сушка» сложнее, чем кажется, и трудности обычно появляются при необходимости проявлять силу воли. Как говорят опытные спортсмены: «Настоящий вызов ждет не в зале, а на кухне».
Ольга БоханInstagram @proteinoftheday
