Максимальный уровень тестостерона у мужчин наблюдается в период юности, в возрасте от 18 до 20 лет, когда наблюдается избыток энергии, оперативное принятие решений и достаточный запас сил и отваги. С 35 лет начинается постепенное снижение этого показателя. Замедление этого процесса у мужчин позволит продлить период пиковой физической формы и активной жизни. Рассмотрим способы достижения этой цели.
По словам семейного психолога Анны Ярошенко, несмотря на распространённое мнение, тестостерон не является причиной агрессии, а, наоборот, способствует спокойствию и уверенности в себе, проявляется в твёрдости характера, сдержанности и решительности, а также поддерживает дружелюбие, эмпатию и способность к социальному взаимодействию. Когнитивные функции, такие как память, интеллект и сообразительность, также зависят от этого гормона. Однако дефицит тестостерона, согласно результатам исследований, может приводить к повышенной агрессивности, конфликтности, даже мелочности и склочности у мужчин.
Зачастую именно женщина выступает ключевым фактором, оказывающим влияние на снижение уровня тестостерона у мужчины.
Почему он снижается
«Если мужчина не ощущает уважения ни в рабочей среде, ни особенно в семье, если его постоянно провоцируют, вызывают раздражение и принижают, то уровень основного мужского гормона может снизиться», – объясняет врач-андролог с 23-летним стажем Елена Новикова . Влияние оказывают и чрезмерно властные матери, которые с раннего возраста подавляют его у сыновей. Интересно, что у женщин из таких семей нередко наблюдается повышенный уровень тестостерона. Проявлениями этого могут быть усиленный рост волос на лице и теле, выпадение волос, акне, выраженный кадык, увеличение клитора, а также нарушения менструального цикла и снижение фертильности.
Важно и то, какие блюда готовит жена для мужа. Питание также способно влиять на уровень мужских гормонов. По словам нутрициолога Натальи Чаевской, снижение уровня тестостерона может быть вызвано чрезмерным употреблением сахара, рафинированных углеводов (включая белый хлеб, выпечку, кондитерские изделия и сладкие напитки), а также продуктов с высоким содержанием трансжиров, таких как чипсы, фастфуд и маргарин. Негативное влияние оказывает и избыточное потребление кофеина, поскольку оно увеличивает уровень стресса и гормона кортизола, что отражается на уровне тестостерона. К примеру, употребление трех чашек кофе в день после 50 лет может представлять угрозу для здоровья. Мужчинам также не рекомендуется злоупотреблять фитоэстрогенами, такими как льняное масло, которое часто активно используется сторонниками здорового образа жизни.
Существуют мужчины, которые сами подавляют выработку тестостерона, например, проводя все выходные в состоянии покоя перед телевизором. В такой ситуации уровень гормона не увеличится. Малоподвижный образ жизни и отсутствие активной деятельности негативно сказываются на гормональном фоне. Кроме того, снижение тестостерона может быть вызвано злоупотреблением алкоголем и курением, а также любовью к посещению сауны или подогреву сидений автомобиля.
Людям, страдающим хроническими заболеваниями, следует уделять особое внимание контролю уровня гормона. Андролог Новикова отмечает, что истощение запаса тестостерона может быть вызвано сердечно-сосудистыми, инфекционно-воспалительными и онкологическими заболеваниями, а также аутоиммунными и метаболическими нарушениями, такими как ожирение, сахарный диабет и заболевания щитовидной железы.
Что представляет собой тестостерон? Это основной мужской гормон, который определяет физиологические особенности мужского организма. Он влияет на рост мышечной массы, уровень физической силы и выносливости, а также оказывает воздействие на поведение, энергетический потенциал, эмоциональное состояние, половое влечение и производство спермы.
Как понять, что падает тестостерон
- Наблюдается уменьшение мышечной массы и увеличение количества жировой ткани . При недостатке тестостерона у мужчины жировые отложения распределяются по особенностям, характерным для женского организма, что приводит к изменению формы тела, напоминающей «грушу».
- Меняется кожа – превращается либо в сухую, либо в излишне жирную.
- Появляются резкие перепады настроения.
Даже кратковременные приливы жара способны вызывать усталость, тревогу, раздражение или апатию.
- Частые переломы, подобные переломы срастаются менее эффективно, что приводит к снижению прочности костей.
- Снижается либидо (а заодно и размер яичек).
Наличие двух симптомов из перечисленных должно вызвать беспокойство.
Как сдать и прочитать результат
Для анализа на определение уровня тестостерона и его фракций кровь берут из вены. При этом учитываются как общий тестостерон, так и свободный. Как и при сдаче на другие гормоны, рекомендуется проводить анализ натощак утром. Перед процедурой необходимо воздержаться от физических упражнений с отягощениями в течение двух дней, избегать приема гормональных лекарств (в любой форме) и не употреблять алкоголь в течение суток.
Анализы позволяют оценить лишь текущее содержание тестостерона, однако не отражают скорость его снижения. В связи с этим, для диагностики андрогенной недостаточности врачи-андрологи применяют специализированный опросник, оценивающий симптомы старения у мужчин. Начиная с 40 лет, рекомендуется ежегодный контроль уровня гормона и проведение анализа. Нормальный уровень общего тестостерона составляет более 12 нмоль/л, а годовое снижение не должно превышать 10.
Как повысить
Несложные меры способны помочь в коррекции снижающегося уровня тестостерона.
- Регулярные физические нагрузки. Необходимы силовые, высокоинтенсивные упражнения с использованием отягощений. В оптимальном варианте – 2–3 силовые тренировки в неделю, но не более. Перетренированность может привести к обратному результату, снижая уровень тестостерона. Кардиотренировки практически не оказывают влияния на уровень тестостерона.
- Здоровое питание. По мнению нутрициолога Натальи Чаевской, уровень тестостерона можно увеличить с помощью:
источники полезных ненасыщенных жиров (жирные сорта рыбы, оливковое масло, орехи и семена);
белок (говядина, птица, яйца); источники цинка (устрицы, тыквенные семечки) и антиоксидантов (кислые ягоды, зелёные листовые овощи, зелёный чай); бобовые (фасоль, чечевица, нут).
- Режим. Для полноценного отдыха требуется сон продолжительностью 7–8 часов, поскольку его дефицит приводит к повышению уровня кортизола, подавляющего выработку тестостерона.
- Отказ от вредных привычек.
- Минимизация стрессов. Если невозможно создать комфортные условия дома и на работе, следует пересмотреть своё восприятие и освоить приёмы снятия стресса (о них мы поведаем в следующем выпуске «АиФ»).
- Регулярный секс. В этой ситуации универсальных правил нет, партнерам необходимо определить свой собственный, удобный для обоих, темп интимной жизни.
А если препараты?
Существует также медикаментозный способ повышения уровня тестостерона. В настоящее время на Западе наблюдается повышенный интерес к биохакингу: мужчины, стремящиеся избежать старения, начинают принимать гормон и демонстрируют результаты в социальных сетях. Однако врачи предостерегают: самостоятельное применение препаратов тестостерона недопустимо. Среди возможных побочных эффектов – перепады настроения и проявления агрессии, повышенная вязкость крови, риск образования тромбов. Кроме того, при наличии злокачественных новообразований тестостерон может стимулировать их развитие. Приём высоких доз тестостерона короткого действия (известных в народе как анаболики), которые используют спортсмены для наращивания мышечной массы, может привести к необратимым последствиям после прекращения, включая необходимость пожизненного гормонального лечения. Возможны также нарушения в производстве сперматозоидов. «Современные методы терапии тестостероном позволяют улучшить самочувствие мужчины и устранить последствия гормональной недостаточности, – отмечает андролог Новикова. – Однако такая терапия требует лабораторного контроля и наблюдения со стороны квалифицированного специалиста». Стоит отметить, что тестостерон доступен в форме геля для наружного применения, инъекций и таблеток.
