Пельмени – один из самых востребованных вариантов ужина. Их приготовление не занимает много времени, и они хорошо насыщают. Однако, насколько полезен такой прием пищи? Ответы на этот вопрос предоставил портал aif.ru Анна Дивинская, биохимик и нутрициолог.
«С позиций макронутриентного состава пельмени можно считать сбалансированным продуктом. В ста граммах традиционных мясных пельменей содержится приблизительно 15-18 граммов белка, 12-15 граммов жиров и 25-30 граммов углеводов. Их энергетическая ценность составляет порядка 250-300 килокалорий. Пельмени, конечно, обладают определенными полезными свойствами.
Источник белка
Пельмени содержат белок, который поступает из мяса и муки. Мясная начинка обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами — важными элементами, из которых формируются мышцы и антитела. Белок содержится и в пшеничной муке, хотя и в менее полноценной форме, но он является хорошим дополнением к белку из мяса.
Витамины группы B
В состав пельменей входят витамины группы B, в частности, B1 (тиамин), B3 (ниацин) и B6 (пиридоксин). Эти витамины необходимы для нормального энергетического обмена и работы нервной системы.
Железо и цинк
Железо, присутствующее в мясной начинке, находится в форме, легко усваиваемой организмом, поэтому пельмени могут быть полезны при дефиците железа. Фосфор и цинк поддерживают здоровье костей и иммунную систему. Селен, содержащийся в мясе, обладает антиоксидантными свойствами.
Потенциальные риски
Высокое содержание натрия является главной проблемой промышленных пельменей. Чрезмерное потребление соли может приводить к задержке жидкости в организме и повышению артериального давления. Использование гидрогенизированных жиров (трансжиров) в недорогих промышленных пельменях повышает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Использование муки высшего сорта из пшеницы приводит к быстрому повышению уровня глюкозы в крови, что представляет собой риск для здоровья людей, страдающих диабетом и имеющих инсулинорезистентность.
Смягчаем негатив
Чтобы уменьшить вероятность возникновения нежелательных последствий, рекомендуется выбирать пельмени с натуральным составом, не содержащие консерванты и усилители вкуса. Лучшим решением будет приготовление пельменей в домашних условиях, используя цельнозерновую муку или добавляя отруби для увеличения количества клетчатки в тесте.
Рекомендуемая норма употребления пельменей для взрослого, ведущего здоровый образ жизни, составляет 150–200 граммов в готовом виде. Чтобы повысить содержание витаминов и минералов в блюде и снизить скорость усвоения углеводов, дополняйте его свежими овощами или зеленью.
Лицам, страдающим от избыточного веса, следует употреблять это не чаще одного-двух раз в неделю, желательно в сочетании с салатами из свежих овощей.
Нужен гарнир
С точки зрения нутрициологии, значимую роль играет не только объем съеденных пельменей, но и их правильное сочетание с другими продуктами питания. Учитывая, что блюдо содержит большое количество белков и углеводов, но при этом мало клетчатки и витаминов, важно восполнить эти дефициты.
Лучшие гарниры: квашеная капуста — идеальный спутник пельменей. Молочная кислота улучшает усвоение железа из мяса, а пробиотики поддерживают здоровую микрофлору кишечника. Содержание витамина C в квашеной капусте в 2-3 раза выше, чем в свежей.
К пельменям можно добавить свежие овощи, такие как огурцы, помидоры и болгарский перец. Это обеспечит организм антиоксидантами и благодаря содержащейся в них клетчатке, поможет замедлить усвоение углеводов. Для оптимального сочетания рекомендуется подавать овощной салат в равных пропорциях к пельменям.
Лучшие соусы: Сметана богата молочнокислыми бактериями и витаминами, растворимыми в жирах, однако ее энергетическая ценность достаточно велика – 206 ккал на каждые 100 граммов. Рекомендуемое количество – 1-2 столовые ложки.
Натуральный йогурт, не содержащий добавок, представляет собой более полезный вариант. Продукт с жирностью 2,5% содержит всего 60 калорий на 100 грамм и дополнительно обогащен пробиотиками.
Капсаицин, содержащийся в горчице, способствует активации пищеварительных ферментов и ускоряет обмен веществ. Людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, рекомендуется соблюдать осторожность при употреблении этого продукта.
Добавление зелени к пельменям будет приятным дополнением к блюду. Укроп, петрушка и кинза не только обогащают вкус, но и являются источником витаминов и минералов, способствуя очищению печени. Кроме того, эфирные масла, содержащиеся в зелени, положительно влияют на пищеварение и обладают антимикробным действием.
Добавляем пряности: черный перец содержит пиперин, который увеличивает биодоступность куркумина и других нутриентов на 20-30%. Лавровый лист богат эвгенолом — соединением с противовоспалительными свойствами.
Лук, используемый при приготовлении пельменей, обогащает их кверцетином – значимым флавоноидом, обладающим антиоксидантными свойствами. Чеснок содержит аллицин, который демонстрирует антибактериальное действие и способствует здоровью сердечно-сосудистой системы.
Когда и как лучше есть
Неудивительно, что после употребления пельменей многие ощущают дискомфорт и тяжесть в желудке. Переваривание одной порции может занять от трех до четырех часов. Тесто начинает распадаться уже при жевании, благодаря действию слюны, однако мясная начинка требует значительных усилий со стороны желудка. Для расщепления мясного компонента необходима активность протеолитических ферментов, таких как пепсин в желудке и трипсин в двенадцатиперстной кишке. Жиры эмульгируются с помощью желчных кислот, что способствует их эффективному усвоению.
По этой причине крайне важно уметь правильно комбинировать пельмени с другими блюдами. Добавление овощного салата может увеличить время переваривания на час, однако это позволит избежать резких колебаний уровня сахара в крови и обеспечит более продолжительное ощущение насыщения.
Если вы употребляете пельмени после трудового дня, рекомендуется делать это примерно за четыре часа до сна. Наиболее предпочтительным вариантом будет употребление пельменей на обед, а на ужин выбирать более легкую пищу.
Сезонные рекомендации
В холодное время года организму требуется больше энергии для поддержания температуры тела, поэтому пельмени могут обеспечивать до 20% необходимой суточной калорийности. В летний период эту долю рекомендуется уменьшить до 10-15%, при этом следует увеличить потребление свежих овощей.
В зимний период особенно необходимо обогащать рацион пельменей продуктами, содержащими витамин D (сметана, сливочное масло) и аскорбиновую кислоту (квашеная капуста, зелень).
При умеренном выборе и употреблении пельмени вполне могут быть включены в сбалансированный рацион. Основа здорового питания заключается не в отказе от желаемых блюд, а в их правильном сочетании с другими продуктами.
