Эксперты постоянно анализируют влияние различных упражнений на здоровье. Сейчас в центре внимания – приседания. Установлено, что это простое действие приносит значительную пользу организму. Разумеется, начинать тренировки необходимо с учётом возможных противопоказаний. Какие преимущества и недостатки имеют приседания, можно ли их заменить выпадами и какой комплекс упражнений будет наиболее эффективным, рассказала aif.ru фитнес‑тренер Ирина Тарасенко.
Польза и вред
Польза от приседаний:
- повышается мышечный тонус;
- приседания ускоряют метаболизм и запускают процессы сжигания калорий;
- укрепляют мышцы кора и улучшают осанку, а развитые мышцы спины и живота разгружают позвоночник;
- укрепление связок и суставов, регулярные тренировки — это подвижность и стабильность тазобедренных и коленных суставов;
- приседания развивают сердечно-сосудистую систему;
- регулярные приседания способствуют укреплению связок и сухожилий вокруг коленного сустава, что улучшает его стабильность и снижает вероятность вывихов и растяжений;
- приседания стимулируют рост костной ткани, что снижает риск остеопороза;
- улучшается гибкость и мобильность суставов.
Для поддержания здоровья тела крайне важно выполнять приседания с соблюдением правильной техники и полным амплитудой движений.
Возможный вред:
- Наиболее распространенная причина, по которой приседания могут оказывать негативное воздействие на организм, — это неверная техника выполнения упражнения. Некорректное положение тела способно создавать чрезмерную нагрузку на коленные суставы, что может привести к болевым ощущениям и травмам.
- Постоянные повторяющиеся нагрузки способны вызвать перегрузку коленных суставов, что может спровоцировать воспаление и повреждения.
- Приседание может усугубить симптомы при наличии травм коленного сустава или заболеваний, включая артрит и повреждение мениска.
В случае неуверенности в своих возможностях рекомендуется обратиться к врачу. Важно помнить, что во время выполнения приседаний не должно возникать болевых ощущений. При появлении боли следует прекратить упражнение и не продолжать занятия, преодолевая дискомфорт.
Можно ли сравнить с выпадами?
Выпады и приседания обладают рядом общих черт:
- и те, и другие помогают наращивать мышечную массу;
- оба варианта можно выполнять с собственным весом;
- улучшают выносливость и увеличивают силу корпуса.
Следует также принимать во внимание существующие различия:
- Приседания – это хороший выбор для начинающих, поскольку они не требуют удержания равновесия на одной ноге.
- Выпады отличаются меньшей амплитудой движений, чем приседания.
- Выпады – это одностороннее упражнение, которое способствует устранению мышечного дисбаланса в организме.
- Выполнение выпадов способствует улучшению координации и поддержанию равновесия, а также активно задействует мышцы, отвечающие за стабилизацию.
- Благодаря последовательному воздействии на правую и левую части тела, а также за счет поддержания баланса, достигается улучшение координации и осанки.
Приседания и выпады – это различные упражнения, которые эффективно дополняют друг друга. Они оказывают разную нагрузку на мышцы ног и ягодиц. Так, для увеличения мышечной массы предпочтительнее выполнять приседания, особенно с использованием значительных весов. А для устранения мышечного дисбаланса подойдут выпады, поскольку они позволяют проработать каждую ногу отдельно.
Стоит ли комбинировать выпады и приседы?
Сочетание этих двух упражнений целесообразно, поскольку они взаимодополняют друг друга, обеспечивая комплексное развитие мышц ног, а также улучшая баланс и гибкость. В то время как приседания воздействуют на обе ноги одновременно, выпады позволяют проработать каждую ногу по отдельности, что способствует устранению дисбаланса в мышцах.
Включение приседаний и выпадов позволяет разнообразить и сделать тренировку более увлекательной.
Для достижения оптимальных результатов необходимо правильно выполнять эти упражнения, прислушиваясь к сигналам своего организма. В случае дискомфорта или болевых ощущений следует уменьшить интенсивность или прекратить выполнение упражнения. Перед началом комплекса упражнений обязательно проводится разминка, чтобы подготовить тело к предстоящей нагрузке.
Примеры упражнений
Для достижения результата необходимо выполнять комплекс упражнений приседаний, соблюдая корректную технику.
исходная позиция: ноги расставьте на ширине плеч, слегка развернув носки наружу. Сомкните руки перед собой. Отодвиньте таз назад, согните ноги в коленях и присядьте настолько, насколько это возможно для вашего тела. Важно, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног, а пятки оставались на полу, не отрываясь от него. Необходимо поддерживать прямую спину, избегая округления в области поясницы.
При выполнении подъема из приседания важно избегать сведения коленей внутрь, поэтому при вставании слегка разводите их в стороны.
Данное упражнение выполняется в трех подхода, количество повторений варьируется от 10 до 15.
следующий вариант приседания – сумо. Этот тип приседания обеспечивает повышенную нагрузку на приводящие мышцы, расположенные на внутренней поверхности бедра).
Начните с того, что расставьте ноги шире плеч, а носки стоп поверните в стороны. Выполняйте приседания в максимально возможном диапазоне, удерживая спину прямой и прижимая стопы к полу. Разводите колени в стороны. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы ног, добавьте небольшую пульсацию: слегка приподнимитесь и вернитесь в исходное положение, а затем выпрямитесь.
Делаем так же три подхода по 10-15 повторений.
еще один способ укрепить мышцы бедра — статический присед у стены.
Начните с того, чтобы прижать спиной к стене и принять приседающее положение, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут на одном уровне с полом. Важно обеспечить прямой угол в коленных и тазобедренных суставах при сгибании. Задержитесь в этой позиции в течение 30-60 секунд. Затем сделайте короткую передышку и повторите упражнение еще дважды.
Выполнение всех трех упражнений с гантелями позволит значительно повысить уровень нагрузки. Рекомендуется постепенно наращивать число подходов и повторений, при этом важно учитывать свое состояние.
Чтобы восстановить мышцы после тренировки, выполните легкую растяжку.
