Физическая активность после сорока лет – это не просто желательное, а жизненно важное условие. Малоподвижный образ жизни оказывает неблагоприятное воздействие не на отдельные органы и системы, а комплексно, на весь организм. Поэтому, достигнув пятидесяти, отсидеться на диване не представляется возможным, так как это может привести к быстрому ухудшению здоровья и значительному сокращению продолжительности жизни. Какие последствия имеет отсутствие физической активности, рассказала aif.ru врач общей практики, натуропат, гериатр Елена Павлова.

Люди, регулярно занимающиеся физической активностью, выглядят молодыми, энергичными и в хорошей форме, независимо от возраста. Те же, кто находит оправдания отсутствию физических нагрузок, ссылаясь на нехватку времени, средств, мотивации или другие причины, преждевременно теряют жизненные силы и сокращают продолжительность жизни. Наш эксперт поделилась информацией о проблемах со здоровьем, вызванных недостаточной физической активностью.

Проблема № 1. Уменьшение мышечной массы и формирование саркопении

Начиная с 40 лет, человек ежегодно теряет от 3 до 8 % мышечной массы. После 60 лет этот процесс усиливается, поэтому крайне важно начинать заботиться о мышцах как можно раньше. Недостаток физической активности может привести к постепенному развитию саркопении — возрастному истощению мышц, особенно скелетных, что негативно сказывается на их силе и функциональности. Эти изменения часто проявляются в виде нарастающей слабости, снижения выносливости, затрудненного подъема по лестнице, переноса покупок, вставания со стула без опоры, а также нарушений походки и равновесия, которые могут наблюдаться уже не после 60, а начиная с 40 лет.

Решение. К сожалению, регулярные пешие прогулки сами по себе недостаточны для профилактики саркопении. «Наряду с достаточным количеством белка в рационе необходимо включать силовые тренировки, поскольку именно они являются единственным научно подтвержденным способом не только замедлить, но и обратить вспять этот процесс, — отмечает Павлова. — Мышечная масса играет ключевую роль в метаболизме и служит «основой» для организма, поэтому её уменьшение приводит к потере силы, ослаблению опорно-двигательного аппарата, повышает вероятность остеопороза и падений, ухудшает функциональные возможности и, как следствие, снижает качество жизни. Мышцы не только обеспечивают двигательную активность, но и поддерживают суставы, внутренние органы, участвуют в кровообращении (не зря говорят о мышцах как о «втором сердце»), пищеварении, дыхании и выведении отходов. Чем больше мышечной массы, тем выше скорость обмена веществ и проще поддерживать стабильный вес».

Проблема № 2. Замедление метаболизма и вероятность ожирения

Снижение мышечной массы неизбежно приводит к замедлению основного метаболизма. Эксперт отмечает, что снижение скорости обмена веществ и недостаточная физическая активность создают условия для отложения жировых отложений, что сопровождается ухудшением чувствительности к инсулину. Это происходит из-за того, что инсулин теряет свою эффективность и не способствует транспортировке глюкозы из крови для обеспечения энергией. В итоге, избыток глюкозы, который не может быть обработан мышцами, перерабатывается печенью в жир и откладывается в запасы, что способствует формированию порочного круга и усугубляет проблему ожирения.

Решение. Чтобы вернуть обмен веществ к нормальному уровню, важна регулярная физическая активность, поскольку она улучшает реакцию организма на инсулин, ускоряет метаболизм и играет важную роль в поддержании здорового веса.

Некоторые могут утверждать, что поддерживать нормальный вес возможно и без физических упражнений, например, с помощью диет. Однако наш эксперт предостерегает: при отсутствии здорового образа жизни и прибегании к строгим диетам, вызывающим дефицит белка и не сопровождающимся силовыми тренировками, организм начинает использовать для получения энергии сначала мышечную ткань, а уже затем жир. Подобное похудение нельзя считать полезным для здоровья.

Проблема № 3: уменьшение плотности костей

После сорока лет формируются основные факторы риска развития остеопороза – остеопении. Это связано с тем, что у женщин в этом возрасте снижается выработка эстрогенов и прогестерона, что замедляет процесс формирования костной ткани. К тому же, у многих из них часто наблюдается недостаток витамина D и магния, что негативно сказывается на плотности костей и препятствует усвоению кальция (в таком случае он просто выводится из организма). Остеопения представляет собой скрытую опасность, с которой необходимо начинать бороться. И не только с помощью витаминно-минеральных комплексов.

Решение. Регулярные физические упражнения, такие как ходьба, бег или силовые тренировки, будут полезны для профилактики данного состояния, поскольку они способствуют формированию костной ткани и увеличивают её минеральную плотность. Оптимальным решением будет сочетание упражнений аэробного характера и силовых тренировок.

Проблема № 4. Заболевания сердца и сосудов

После 40 лет, когда уровень эстрогенов снижается, женщины утрачивают естественную защиту сердечно-сосудистой системы. В результате, с возрастом вероятность перенесения инсульта или инфаркта у женщин неуклонно возрастает и приближается к показателям у мужчин.

Решение. Аэробные упражнения, такие как бег, плавание и езда на велосипеде, способствуют снижению артериального давления и улучшению состава липидов крови. Это происходит благодаря уменьшению уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или «плохого» холестерина, и повышению уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), что снижает вероятность развития атеросклероза. Действительно, научные исследования показывают, что регулярные занятия физической культурой могут снизить общую смертность от болезней сердца и сосудов на 30-35% у людей.

Проблема № 5: снижение когнитивных и психических функций

Снижение когнитивных функций и ухудшение памяти могут быть связаны не только с возрастом и изменениями гормонального фона, но и с малоподвижным образом жизни.

Решение. Регулярные физические упражнения способствуют формированию нервной ткани в гиппокампе, что положительно влияет на память и когнитивные способности, уменьшая вероятность развития болезни Альцгеймера. Кроме того, они признаны эффективным методом лечения и профилактики депрессии и тревожных состояний, поскольку стимулируют выработку эндорфинов и нейротрофического фактора мозга. Физическая активность также благотворно влияет на качество сна, от которого напрямую зависит состояние нервной системы и общее здоровье.

Проблема № 6. Онкологический риск

Сидячий образ жизни, к сожалению, является одним из факторов, повышающих риск развития онкологических заболеваний. В особенности это касается женщин, которые не занимаются спортом, поскольку у них возрастает вероятность развития гормонозависимых форм рака, связанных с гиподинамией, ожирением и избыточным весом.

Решение. Научные исследования подтверждают, что регулярные занятия физической активностью позволяют существенно уменьшить вероятность возникновения рака толстой кишки, молочной железы и эндометрия.

Спорт — могила?

Безусловно, существует немало противников физической активности, которые будут убедительно утверждать, что можно прекрасно жить и без нее. В качестве аргумента в пользу вреда спорта они приводят случаи смертей от инфарктов у участников марафонов и просто бегунов, а также случаи обострения атрозов и других проблем с опорно-двигательным аппаратом у тяжелоатлетов.

«Безусловно, это может произойти при некорректном подборе объема физической активности и игнорировании принципов постепенного увеличения нагрузки и обеспечения безопасности, — отмечает специалист. — Неправильный подход повышает вероятность как проблем с сердечно-сосудистой системой, так и травм, связанных с опорно-двигательным аппаратом. Это обусловлено попытками выполнения упражнений с нарушением техники, использованием чрезмерно высоких нагрузок без предварительной подготовки, а также игнорированием разогрева и заминки. У людей с недиагностированной ишемической болезнью сердца интенсивные тренировки способны вызвать острый коронарный синдром, поэтому лицам старше 40 лет, имеющим факторы риска, например курение, гипертонию, перед началом занятий высокой интенсивности необходима консультация кардиолога и проведение нагрузочного теста с использованием велоэргометра. Поскольку чрезмерные физические нагрузки без достаточного периода восстановления могут вызвать повышение уровня кортизола, нарушение сна и снижение иммунной защиты».

По словам специалиста, благотворное влияние оказывают умеренные аэробные тренировки продолжительностью не менее 150 минут в неделю, а также высокоинтенсивные – не менее 75 минут. Силовые упражнения рекомендуется выполнять не реже двух раз в неделю, охватывая все основные мышечные группы, с выполнением 8-12 повторений в каждом подходе. Сперва стоит начинать занятия с упражнений низкой интенсивности и небольшим объемом, постепенно увеличивая нагрузку. Рекомендуется сочетать аэробные упражнения, силовые тренировки и упражнения на развитие гибкости, например, стретчинг или йогу, поскольку именно сбалансированный подход обеспечивает наилучший результат. Оценка потенциальных рисков с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний, является обязательной.

По мнению Павловой, для людей старше сорока лет отсутствие систематических и умеренных физических упражнений гораздо опаснее, чем их регулярное выполнение. Разумно подобранная и постоянная физическая активность – действенное средство в борьбе со старением, хроническими заболеваниями и снижением функциональных возможностей, что позволяет заметно повысить качество и увеличить продолжительность жизни.