С точки зрения психологии, к завершению продолжительных выходных рекомендуется готовиться заранее. Грамотный и обдуманный переход позволит сберечь энергию, уменьшить уровень стресса и предотвратить снижение продуктивности. Как облегчить возвращение к рабочей деятельности, aif.ru рассказала коуч, психолог Милана Орехова.

Согласно исследованиям, проведенным ВЦИОМ, около половины россиян признаются, что им трудно адаптироваться к рабочей рутине после длительных выходных, а у 63% снижается способность к концентрации в первые два дня. Рассмотрим причины этого явления и способы решения проблемы.

Это не лень

Причина не в отсутствии мотивации, а в биологических и психологических факторах. Мозг не обладает возможностью мгновенного переключения между отдыхом и работой, и без необходимой поддержки человек может испытывать сопротивление, апатию, раздражительность или склонность к откладыванию дел на потом. Переход к рабочему режиму без негативных последствий требует подготовки, которую стоит начать еще до окончания выходных.

После продолжительных выходных у большинства людей происходят изменения в:

• циркадные ритмы, режим и время сна,
• уровень дофамина и кортизола,
• образ питания,
• физическая и умственная нагрузка,
• количество социальных контактов.

Сложный переход к рабочему режиму создает нагрузку на нервную систему и вызывает так называемый «эффект холодного старта». Согласно данным статистики, в первый рабочий день после отпуска производительность до 40% работников составляет лишь 50-60% от обычного уровня. Поэтому рекомендуется подготовиться к возвращению к работе заранее, например, вечером перед последним выходным. Постепенная адаптация уменьшит внутреннее сопротивление и ускорит восстановление рабочей эффективности.

Советы по выходу из зоны комфорта

Совет № 1. Применяйте технику плавного начала»

Вместо того чтобы сразу же погружаться в активную работу, целесообразнее сначала сформировать ощущение стабильности. Это может включать в себя:

• десять минут тишины, вдали от телевизора, телефона и других гаджетов, необходимы для того, чтобы мозг смог полноценно восстановиться.
• Для восстановления биоритмов рекомендуется легкая разминка или прогулка на свежем воздухе.
• Для быстрого повышения тонуса нервной системы можно использовать контрастный душ или умывание прохладной водой.

С помощью этого несложного комплекса можно будет плавно начать процесс, избежав при этом нервного напряжения.

Совет № 2: Применяйте принцип работы с тремя задачами

После продолжительных выходных концентрация внимания может снижаться, что затрудняет работу с большими объемами задач. В таких случаях полезно применять технику минимального подхода: ежедневно определяются только три главные задачи — наиболее приоритетные и выполнимые. Это позволит ощутить управляемость ситуацией, уменьшит беспокойство и обеспечит плавный переход к работе. Специалисты отмечают, что после выполнения первых задач человек, как правило, активизируется и успевает сделать больше, но без чувства принуждения. Это связано с выработкой дофамина.

Совет № 3. Выравнивайте ритмы организма

Первые два-три дня после отдыха требуют адаптации. Для того чтобы этот процесс был более плавным, необходимо:

• ложиться спать на 30–40 минут раньше, чем в выходные;
• уменьшить экранное время и яркий свет вечером, чтобы не мешать выработке мелатонина, способствующего засыпанию;
• вернуть привычные утренние ритуалы: душ и умывание, яркий свет, зарядку.

Для восстановления биоритмов необходимо повторение, а не применение силы воли.

Совет № 4. Применяйте стратегию «эффективного начала»

В первые дни работы не рекомендуется проводить масштабные совещания, решать конфликтные ситуации или заниматься разработкой стратегии. Гораздо продуктивнее начать с задач, которые помогут почувствовать организованность и ясность: обработка входящих сообщений, актуализация календаря, упорядочивание рабочего места, короткие рабочие переговоры. Это позволит создать положительный импульс, избежав при этом перегрузки, и уменьшит вероятность эмоционального истощения.

Совет № 5. Обращайтесь за поддержкой к здоровым источникам дофамина, а не к стимуляторам

После перерыва мозг стремится к простым способам стимуляции – к кофе, сладостям, к бесконечному пролистыванию ленты в социальных сетях, что, как известно, вызывает выброс дофамина. Однако такой быстрый дофамин лишь усилит внутреннее напряжение. По мнению нашего эксперта, вот какие полезные источники дофамина действительно помогут:

• Выполнение небольших задач, занимающих от 5 до 10 минут, позволит избежать усталости и принесет ощущение выполненного дела, что, в свою очередь, стимулирует выработку дофамина.
• Наблюдение за ходом выполнения задач. Создайте перечень дел и отмечайте их выполнение.
• Заряжающая энергией музыка способна взбодрить и подарить ощущение оптимизма и прилив сил.
• Одежда должна быть комфортной. Даже если в офисе действует определенный стиль одежды, стоит отдать предпочтение вещам, которые обеспечат удобство и свободу движений.
• Начните с порядка. Очистка рабочего стола — это отличный первый шаг.

Предложенные меры позволяют поддерживать стабильную скорость работы.

Совет № 6. Рекомендуется использовать метод, основанный на понимании сути»

Наиболее действенный метод возвращения к продуктивной работе – это восстановление осознания цели. Задавая себе вопрос: «Каким более значимым целям я содействую, работая сегодня?»

• уверенности в завтрашнем дне,
• благополучию семьи,
• профессиональному росту,
• своим мечтам на год.

Снижение сопротивления происходит автоматически, как только появляется понимание, что является одним из ключевых эффектов, изучаемых в нейропсихологии.

Совет № 7. Применяйте технику телесного включения

Несмотря на возможное сопротивление со стороны мозга, тело может служить эффективным средством для быстрого перехода в режим работы. Вам помогут:

• энергичные шаги на месте;
• силовые упражнения в течение нескольких минут;
• дыхание по квадрату, которое стабилизирует нервную систему. Суть техники в том, чтобы вдох, задержка дыхания на вдохе, выдох и задержка дыхания после выдоха длились одинаковое время, происходили на четыре счёта.

Соматический подход к работе с телом предполагает, что изменение состояния достигается посредством движения – это основополагающий коучинговый принцип.

Совет № 8. Следуйте правилу 30%

После продолжительного отдыха не стоит ожидать от себя максимальной эффективности с самого начала. Более реалистичный показатель в пределах 60–70% от привычного уровня позволит добиться стабильных результатов.
Пошаговое возвращение к работе более предпочтительно, чем насильственное включение в процесс. Не упрекайте себя за 30% невыполненных задач — это вполне закономерно.

Совет № 9: Применяйте свои социальные контакты для первоначального привлечения внимания

Небольшие беседы с коллегами о прошедших выходных, совместный перерыв на кофе и обсуждение будущих планов могут послужить важным фактором, способствующим поддержанию стабильности. Вовлечение в социальное взаимодействие помогает снизить уровень тревожности, повышает способность к адаптации и ускоряет возвращение мозга к продуктивной деятельности.

Совет № 10. Найдите личный «якорь»

Для того чтобы работа больше не вызывала стресс, мозгу необходимы сигналы, указывающие на безопасность. Создавайте такие сигналы для себя. В качестве такого «якоря» могут выступать:

• любимая чашка,
• плейлист для концентрации,
• аромат,
• порядок на столе.

Несмотря на то, что это незначительные детали, они способствуют восстановлению чувства организованности и формируют благоприятную эмоциональную атмосферу.

Бережность — лучшая стратегия

Насилие не приносит положительных результатов, и это касается и самоповреждения. Поэтому требовать от себя чрезмерных трудовых подвигов после периода отдыха не только неэтично, но и в конечном итоге неэффективно. «Длительные выходные – это не нарушение обычного распорядка, а естественная часть цикла «работа-восстановление». Если человек заранее планирует плавный переход к рабочему режиму и поддерживает себя в первые дни, он быстрее обретет ясность мышления, продуктивность и душевное спокойствие. Экологичный подход – это не про чрезмерные усилия, а про разумное планирование. И чем более бережно осуществляется этот переход, тем больше сил останется для действительно качественной работы. Умеренное усилие без насилия над собой – вот краткая формула успеха», – отмечает наш эксперт.