В возрасте от 20 до 30 лет наиболее благоприятно создать запас здоровья на будущее, чтобы избежать зависимости от лекарств в зрелом возрасте. Медицинские эксперты из Стэнфордской школы разработали пять общих рекомендаций, которые помогут в этом.

Мы представляем вам этих специалистов, чтобы вы смогли создать надежную основу для достойной старости и избежать сожалений о необдуманных поступках юности.

В возрасте от двадцати до тридцати лет человек обычно полон сил, активно строит карьеру, реализует масштабные замыслы и получает удовольствие от жизни, не задумываясь о будущем. Трудно поверить, что тело может оказаться неспособным справиться с нагрузками. Однако специалисты из Стэнфордского университета рекомендуют обратить на это внимание. Период с 20 до 30 лет играет ключевую роль в создании полезных привычек, которые будут поддерживать здоровье на долгие годы.

«Начало формирования этих навыков в раннем возрасте положительно скажется на вашем здоровье в будущем и позволит избежать необходимости устранения последствий, накопившихся со временем, — отмечает Майкл Фредериксон — доктор медицинских наук, профессор, эксперт в области реабилитации и руководитель направления Stanford Lifestyle Medicine (в качестве пояснения, речь идет о Стэнфордской программе по пропаганде здорового образа жизни.).

Медицинские исследования позволяют определить пять ключевых принципов здорового образа жизни, которые применимы к большинству людей. При этом они не предполагают кардинальной перестройки привычек и даже могут приносить удовольствие. Вот эти принципы:

обязательные силовые тренировки должны стать частью вашей жизни

Необходимо учитывать, что в период от 20 до 30 лет наблюдается наивысшая точка развития мышечной силы, объема мускулатуры и плотности костной ткани. В дальнейшем, в течение всей жизни, эти показатели будут постепенно снижаться: мышечная масса и сила уменьшатся, а кости станут менее прочными. Чем лучше вы подготовитесь к этому этапу, тем больший запас здоровья у вас будет, и тем медленнее он будет истощаться.

Поэтому силовые тренировки имеют большое значение для укрепления мышечной ткани и костной системы. К ним можно отнести любые виды активности, во время которых мышцы испытывают напряжение, например, упражнения с использованием гантелей, тренажеров, эластичных лент, а также занятия с собственным весом, такие как подтягивания, отжимания, приседания и планка.).

Какие нагрузки следует применять? Необходимо проводить как минимум две силовые тренировки в неделю, при этом на каждой из них следует работать с максимальной отдачей.

«По мнению Фредериксона, для достижения значительного прироста силы необходимо тренироваться до предельной усталости, до момента, когда вы чувствуете, что способны выполнить всего одно или два повторения упражнения. Если тренировки не включают в себя достаточную нагрузку, можно поддерживать текущую физическую форму, но не добиться роста мышечной массы».

Не обязательно использовать значительный вес. Тренировки с меньшими отягощениями, но большим числом повторений, могут быть столь же эффективны, главное – добиться ощущения значительной усталости.

регулярные кардиотренировки, или аэробные упражнения, следует считать приоритетными)

Регулярные занятия аэробной гимнастикой – один из наиболее эффективных методов увеличения продолжительности жизни и снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета второго типа и определенных видов рака. Кроме того, они положительно влияют на работу мозга у людей, начиная с двадцатилетнего возраста.

Подтверждением сказанному служат научные исследования. Так, в масштабном анализе, проведенном в 2024 году и охватившем информацию о более чем 20 миллионах человек, выяснилось, что даже незначительное повышение уровня аэробной физической подготовки уменьшало вероятность развития сердечной недостаточности на 18 %, а смертность от любых заболеваний – на 11–17 %.

Согласно другому исследованию, ориентированному на людей в возрасте от 18 до 30 лет, низкий уровень физической активности связан с повышенным риском раннего возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Для поддержания здоровья не обязательно участвовать в марафонах. Рекомендуется уделять физической активности 150 минут в неделю, выполняя упражнения умеренной интенсивности, или 75 минут – высокой интенсивности. Эти варианты можно комбинировать в различных пропорциях.

Ходьба – это не только полезно, но и может приносить удовольствие, а также служит приятным дополнением к другим физическим упражнениям, позволяя не тратить на них дополнительное время. Научные данные подтверждают, что ходьба весьма эффективна для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Согласно последним исследованиям, ежедневная ходьба, включающая не менее 7000 шагов, оказывает заметное положительное воздействие на различные функции организма, что противоречит распространенному мнению о необходимостью преодолевать 10 тысяч шагов.

Профессор, специализирующийся на эпидемиологии и вопросах общественного здравоохранения, работает в Стэнфордской медицинской школе Эбби Кинг рекомендует для еще большей пользы интервальную ходьбу: сначала идите в своем обычном темпе, а затем на несколько минут ускоряйтесь, потом возвращайтесь к обычному темпу.

К сожалению, это очень тревожная информация: длительное сидение, превышающее восемь часов в день, оказывает на здоровье столь же негативное воздействие, как курение, даже если вы ведете активный образ жизни. Длительное пребывание в сидячем положении снижает расход энергии и подавляет активность мышц, что приводит к ухудшению кровообращения. Впоследствии это оказывает неблагоприятное воздействие на весь обмен веществ).

Людям, чья работа связана с длительным пребыванием в сидячем положении, рекомендуется прерывать его кратковременными активностями. Рекомендуется вставать с рабочего места каждые тридцать минут, совершать небольшие прогулки (три-пять минут), выполнять приседания, выполнять легкие пробежки на месте и подниматься по лестнице на несколько этажей.

здоровое питание является основой крепкого здоровья в перспективе

В возрасте от двадцати до тридцати лет многие люди пренебрегают правильным питанием, полагая, что их организм сможет справиться с подобным образом жизни, поскольку они чувствуют себя в порядке. Однако это серьезнейшая ошибка.

В рамках исследования CARDIA, посвященного изучению риска развития ишемической болезни сердца у молодых людей (до 40 лет), было установлено, что приверженность здоровому питанию в возрасте от 18 до 30 лет, а именно ограничение потребления фастфуда и увеличение доли растительной пищи в рационе, впоследствии снижала вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсулинорезистентности, которая является предвестником диабета. Исследование стартовало в 1980-х годах и длилось 35 лет).

В период с 20 до 30 лет формирование полезных привычек в питании происходит наиболее эффективно, поскольку они затем становятся неотъемлемой частью вашего образа жизни. Изменение пищевых привычек в более позднем возрасте, особенно если уже возникли проблемы со здоровьем или повышен риск заболеваний, потребует значительно больших усилий. Специалисты из Стэнфорда советуют регулярно готовить пищу самостоятельно, заменять сладкое и фастфуд на здоровые перекусы, а также привить себе любовь к овощам.

«Придерживайтесь цельных продуктов, — советует Эбби Кинг. — Это довольно просто. Позитивно, что индустрия питания облегчает поддержание здорового рациона, предоставляя, к примеру, готовые свежие салаты и более качественные замороженные блюда».

Сбалансированное питание во многом напоминает средиземноморскую диету. Она предполагает преобладание растительной пищи, употребление цельнозерновых продуктов, полезных жиров и нежирных источников белка. Научные исследования постоянно подтверждают, что подобный рацион способствует уменьшению воспалительных процессов – основного фактора, лежащего в основе развития хронических заболеваний, включая болезни сердца и сосудов, а также болезнь Альцгеймера.

Вот несколько ключевых приоритетов на 20-30 лет:

— Обеспечьте достаточное потребление белка. Специалисты из Стэнфордского университета рекомендуют употреблять от 0,8 до 1,0 грамма белка на килограмм веса тела ежедневно (примерно 55–70 граммов для человека весом около 70 кг). Стоит отметить, что недавно министром здравоохранения и социальных служб США были опубликованы обновленные рекомендации Робертом Фрэнсисом Кеннеди (у младших особей потребность в этом веществе значительно выше и составляет 1,2–1,6 грамма на килограмм массы тела.

— Применяйте принцип «тарелки». Он помогает сформировать ежедневное питание: половину тарелки занимают разнообразные фрукты и овощи, основную часть рациона составляют цельнозерновые продукты, а употребление ультрапереработанных продуктов, содержащих много добавленного сахара и натрия, следует свести к минимуму).

— Не забывайте потреблять достаточное количество воды и делайте это осознанно, не дожидаясь ощущения жажды. Это полезно в любом случае, но особенно важно при физических нагрузках или употреблении алкогольных напитков.

— Контролируйте употребление алкоголя. Полный отказ от него не обязателен, однако важно не допускать перерасхода: женщинам рекомендуется не более одного бокала вина в день, а мужчинам — двух.

4. Старайтесь спать правильно

Во многих случаях в возрасте от 20 до 30 лет люди интенсивно трудятся, стремясь обеспечить своё будущее с финансовой точки зрения, продвигаться по карьерной лестнице, что, закономерно, приводит к сокращению времени сна. Постоянное недосыпание в этот период жизни может иметь серьёзные и продолжительные последствия для здоровья, как физического, так и психического.

«По мнению специалистов, для полноценного отдыха требуется сон продолжительностью не менее семи часов Клет Кушида — доктор медицинских наук, профессор психиатрии и поведенческих наук, а также заведующий отделением медицины сна Стэнфордского университета . Он непосредственно участвовал в создании рекомендаций Американской академии медицины сна и Общества исследований сна, принятых в 2015 году. Для составления этого документа был проведен анализ сотен научных работ, рассматривающих взаимосвязь сна и здоровья.

Исследования показали, что у людей, которые спят менее семи часов в день, к среднему возрасту чаще наблюдаются ожирение, диабет второго типа и проблемы с сердцем.

У молодого поколения часто наблюдается дефицит сна в рабочие дни, который люди пытаются компенсировать в выходные. Тем не менее, научные данные свидетельствуют о неэффективности такого подхода. Негативные последствия недостатка сна, затрагивающие обменные процессы и когнитивные функции, постепенно накапливаются.

Не менее важным является и качество сна. Чтобы улучшить его, Клет Кушида советует сформировать регулярный режим: просыпаться в одно и то же время (включая выходные дни), обеспечивать воздействие дневного света с утра и использовать любые методы релаксации перед сном, избегая при этом использования телевизора, компьютера, смартфона, употребления алкоголя и интенсивных физических нагрузок).

Даже если вы спите семь-восемь часов, а днем ощущаете усталость и сонливость, это отклонение от нормы. По словам Кушиды, если вы достаточно спите, но все равно испытываете сонливость, возможно, ваш сон прерывистый, или вам не хватает фазы быстрого сна (REM) или глубокого сна. В подобных ситуациях рекомендуется обратиться к сомнологу – специалисту, занимающемуся нарушениями сна».

Существенной проблемой является то, что значительное число нарушений сна не получают надлежащей диагностики.

5. Научитесь справляться со стрессом

Люди в возрасте от двадцати до тридцати лет нередко сталкиваются со стрессовыми ситуациями: на них оказывают влияние рабочие нагрузки, сложности в отношениях, нестабильное финансовое положение и другие факторы. Однако игнорировать необходимость борьбы со стрессом недопустимо, поскольку его разрушительное влияние на здоровье постепенно усиливается. «Необходимо уметь преодолевать стресс, иначе он возьмет над вами контроль», — отмечает Дэвид Шпигель — руководитель Стэнфордского центра, занимающегося исследованием стресса и здоровья.

На стресс наш организм откликается, воспринимая его как реальную опасность. Сердце начинает биться быстрее, артериальное давление возрастает, в кровь выделяются гормоны стресса, в частности кортизол. Кратковременные состояния стресса – это нормальное явление, которое даже может быть полезным. Однако, если стресс становится затяжным, подобные физиологические изменения негативно сказываются на здоровье.

«По мнению Дэвида Шпигеля, распространено убеждение, что для преодоления физических симптомов стресса необходимо устранить его источник. Однако его исследования демонстрируют, что эффективнее сначала воздействовать на физическое состояние, что позволит глубже понять и причины возникновения стресса».

Он советует изучать способы борьбы со стрессом, такие как медитация, упражнения на глубокое дыхание или самогипноз. Согласно его исследованиям, люди, которые научились применять эти методы, отмечали существенное снижение болевых ощущений и уровня стресса, и этот позитивный эффект длился продолжительное время.

Для снижения уровня стресса также необходимо сбалансированное питание, регулярная физическая активность, отказ от наркотических веществ или злоупотребления алкоголем, а также полноценный отдых.