В основе всех наших эмоций лежит работа лимбической системы мозга. Она управляет чувствами и автоматическими мыслями, возникающими мгновенно, без сознательного выбора. Именно эти чувства побуждают нас иногда совершать поступки, о которых впоследствии приходится сожалеть. Какие именно эмоции толкают нас к действиям, не требующим обдумывания, и как изменить такое поведение, рассказало aif.ru клинический психолог Алеся Давыдова.

По мнению специалиста, до семилетнего возраста формируются поведенческие модели, основанные на услышанном от родителей, педагогов и окружающих. Мозг, стремясь к экономии энергии, не анализирует каждую ситуацию, что приводит к стереотипным реакциям в схожих обстоятельствах. Однако характер этих реакций определяется опытом воспитания, закрепленными эмоциями и тем, как эти данные были зафиксированы в коре головного мозга.

Эхо из детства

Наше восприятие ситуаций нередко определяется эмоциональным состоянием: тревогой, чувством стыда или вины. Действия, совершаемые под влиянием этих эмоций, приводят к формированию привычек и когнитивных искажений – убеждений и поступков, не основанных на объективной оценке происходящего, а вытекающих из автоматических моделей поведения. «К примеру, тревога может побудить нас к стратегии избегания, которая на первых порах приносит облегчение. В этом случае мозг фиксирует успешную стратегию: „если тревога, то избегаем“ и закрепляет тревожные реакции и искажения. В дальнейшем, испытывая тревогу, мы не решаем проблему, а снова прибегаем к избеганию, даже если это негативно сказывается на нашей жизни», – поясняет специалист

Подобное же происходит с чувствами стыда и вины. В детстве, чтобы быть принятыми, мы адаптировались к окружающим, старались угодить и соответствовать — это помогало нам выживать (разумеется, речь идет о психологической, а не физической выживаемости). Именно тогда сформировалась наша автоматическая реакция на определенные ситуации. Сейчас мы повзрослели, но на подобные ситуации продолжаем реагировать схожим образом, позволяя стыду, вине и тревоге подавлять нас, хотя объективных оснований для этих переживаний у нас нет.

Разобраться с виной

Для того чтобы преодолеть этот замкнутый круг, стоит задавать себе вопросы: что на самом деле происходит в настоящий момент, какие потери я испытываю, пребывая в состоянии тревоги, что произойдет, если я предприму действительно эффективное действие, вместо того чтобы, как обычно, бежать?

Иногда полезно применить простой прием: выделите три секунды для выбора альтернативного действия. В моменты, когда нарастает тревога, сделайте перерыв и спросите себя, какие действия вы бы предприняли, если бы не испытывали беспокойства. Это позволит избежать стратегий уклонения и обрести смелость для выполнения действий, направленных на решение проблемы. Подобный вопрос можно задавать себе в ответ на любое неприятное ощущение».

Вина может быть обоснованной и необоснованной. В детстве нам нередко внушали чувство вины, даже когда оно не соответствовало нашей ответственности. Это делалось для того, чтобы упростить контроль над нами. Для оценки того, соответствует ли чувство вины совершенному поступку, можно воспользоваться методом объективизации.

Подумайте, если бы кто-то другой совершил то, что сделали вы, как бы вы отреагировали: осудили бы его, признали ли вину или нет? Если вам кажется, что он невиновен, значит, ваше чувство вины необоснованно. Не стоит ничего менять, просто примите себя. Но если поступок, совершенный другим, вызывает у вас негодование или несогласие, значит, ваше чувство вины справедливо, и необходимо изменить свое поведение. Лучше заменить фразу «я виноват» на «я несу за это ответственность». После этого приступайте к действиям, чтобы исправить ситуацию. Так вы берете на себя ответственность за свою жизнь и перестаете находиться в пассивной позиции.

Стыд да и только

Стыд – это состояние, побуждающее нас избегать внимания и утаивать собственные промахи. Он нередко возникает из-за уверенности в собственной несоответствии ожиданиям или из боязни допустить ошибку. Зачастую корни этого чувства лежат в детстве, когда на ребенка возлагают множество родительских надежд, в семье не принимают его таким, какой он есть, а стремятся, чтобы он стал более совершенным, образованным и добился большего.

По мнению специалиста, вот эффективный способ работы со стыдом: запишите основную фразу, которую вы используете для критики себя, например, «я неудачник». Затем спросите себя вслух или мысленно, откуда взялась эта фраза и кто ее вам говорил. Скорее всего, быстро станет ясно, кто является «автором»: возможно, это были родители, братья и сестры, учителя или тренеры. А после этого «перефразируйте» это утверждение, используя альтернативную оценку – например, «да, иногда я совершаю ошибки, но они не делают меня плохим человеком, а помогают извлекать уроки». И подобный подход необходимо применять ко всем своим негативным представлениям о себе: выявлять, фиксировать и переписывать их заново.

«По словам психолога Давыдовой, все наши чувства являются сигналами, а не предопределением. Тревога, вина и стыд не должны быть поводом для самокритики или уклонения от жизни. Осознавая автоматические мысли и привычки, можно корректировать их и формировать свою жизнь таким образом, чтобы не эмоции контролировали вас, а вы ими. Благодаря небольшим, последовательным шагам – делая передышки, задавая себе вопросы, анализируя свои чувства вины и работая над чувством стыда – вы постепенно учитесь реагировать в соответствии с действительностью, а не под воздействием детских установок. Это ведет к обретению внутренней устойчивости, независимости и эмоциональной свободы».