Когда мы оказываемся в окружении людей, которых не знаем (например, на работе, на празднике или в дорогом ресторане), многие испытывают дискомфорт. Внутренние ощущения могут быть крайне неприятными. Кажется, будто разговоры затихли из-за вас, и все взгляды направлены на вас, причем с осуждением. На лицах окружающих читается, будто с вами что-то не так. В подобной ситуации возникает желание исчезнуть, стать невидимым или как можно скорее уйти. Что это может быть? Неуверенность в себе, стеснительность, комплексы? Как сообщает aif.ru психолог Анна Пакки, такое поведение может быть признаком «синдрома изгоя» — состояния, при котором человек ощущает себя ненужным и отвергнутым, даже когда его принимают и поддерживают.

«По словам Пакки, это не является официальным медицинским диагнозом, однако это широко распространенное психологическое явление, которое характеризуется стойкой и необоснованной уверенностью в собственной неполноценности и ощущении непринятия со стороны других людей.

Занять оборону

У людей, страдающих этим синдромом, формируется устойчивое ощущение социальной подозрительности. Им кажется, что их критикуют и обсуждают, а общение с ними происходит либо из жалости, либо по необходимости. Даже небольшие перерывы в разговоре воспринимаются как доказательство того, что они допустили ошибку или не соответствуют ситуации (выражаются слишком громко или тихо, выглядят неряшливо, демонстрируют недостаток интеллекта и т. п.).

В чем заключается проблема? Дело в том, что организм воспринимает социальную изоляцию (пусть даже воображаемую) как физическую опасность. При этом напрягаются плечи, дыхание становится неглубоким, а голос – сдавленным. Возникает желание укрыться и занимать минимум пространства. По словам нашего специалиста, в подавляющем большинстве случаев, а именно в 99%, это чувство не соответствует действительности. Это психологический образ, который мы проецируем на окружающую среду.

Как формируется этот страх? По утверждению специалиста, его корни уходят в отдаленные эпохи. Наш древний рептильный мозг помнит: в эпоху первобытности изгнание из общины приводило к неминуемой гибели. Поэтому биологически обусловлен страх быть отвергнутым. А у людей, переживших травматические события, этот механизм проявляется в наиболее интенсивной форме.

Все против одного

Среди факторов, определяющих восприятие группы людей как источника угрозы, а не помощи, можно выделить:

— буллинг, насилие, пережитые в детстве. Пережитое в детстве насилие в семье или отторжение со стороны окружающих, насмешки или игнорирование, приводят к формированию в мозге ребенка защитной реакции: «Если я не буду привлекать к себе внимания, меня не обидят». Эта установка становится способом выживания. Повзрослев и попадая в новую социальную группу, человек неосознанно готовится к повторению подобного опыта. Обстоятельства и окружающие могут быть другими, но «отработанная» психика реагирует по знакомой схеме;

— холодная или критикующая семья. Постоянные сравнения с другими детьми («А Машенька получает только отличные оценки, а ты?») или критика внешности и поведения могут привести к тому, что у ребенка сформируется ощущение собственной неполноценности. Он начинает верить, что любовь и принятие необходимо заслужить, и считает себя недостаточно хорошим;

— скрытая агрессия и игнорирование. Травма может возникнуть не только в результате физического насилия. Игнорирование и бойкот, включая так называемая «пытка молчанием», практикуемая в некоторых семьях, способны причинить не менее серьезные душевные раны. В результате человек начинает верить, что его присутствие не имеет значения и не вызывает интереса.

Проекция своих мыслей о себе

Основная когнитивная ошибка, свойственная синдрому изгоя, – это «эффект прожектора». У нас возникает ощущение, будто мы находимся под ярким светом софитов, и все внимание сосредоточено на нас. Мы убеждены, что окружающие замечают даже незначительные дефекты во внешности или легкую дрожь в голосе. Это не просто переживание, а состояние повышенной настороженности, при котором мозг функционирует подобно радару, настроенному на выявление потенциальных опасностей. Он не просто предполагает, а уверен в том, что знает, о чем думают другие. «Они считают меня неинтересным», «Они обратили внимание на мою недорогую обувь». В психологии это явление называется проекцией: мы переносим собственные критические мысли о себе на других людей.

«На практике всё складывается иначе,— отмечает эксперт. — Люди склонны к эгоцентризму. Их мысли сосредоточены не на окружающих, а на себе. Поэтому на празднике они в большей степени будут озабочены своим внешним видом, а не вашим. И даже если они обратят внимание на ваш неудачный наряд или запинку в речи, их больше будет беспокоить собственное впечатление от этого, а не ваше!

Ловушка сбывающегося пророчества

Суть драмы синдрома изгоя в том, что он, по сути, воспроизводит реальность. Страх не вызвать одобрения у окружающих, столкнуться с отвержением, активирует защитную поведенческую реакцию: человек начинает закрываться, избегает зрительного контакта, уходит от общения, отвечает кратко и прячется в стороне, демонстрируя угрюмое выражение лица, чтобы укрыться от возможной критики. В ответ на подобные сигналы окружающие могут воспринять их как надменность, эксцентричность или нежелание поддерживать контакт. И действительно начинают избегать общения с вами. Человек это фиксирует, и его сознание выдает подтверждение: «Вот видите, я был прав! Со мной никто не хочет общаться. Я чувствую себя изгоем!» Изоляция, которой человек опасался, стала его реальностью.

5 шагов к исцелению

Преодолеть синдром изгоя непросто, однако это вполне реально. Для этого необходимо изменить ваши внутренние установки.

Шаг № 1. Тренируйте осознанность

Если вам кажется, что на вас обратили внимание недобрым взглядом, задайте себе вопрос: «Действительно ли это так? Какие у меня есть веские основания полагать, что этот человек негативно ко мне относится? Не может ли быть другая причина его взгляда или молчания?» Например, коллега не поздоровался с вами и прошел мимо. Вы сразу же начинаете терзаться сомнениями: он обиделся, испытывает неприязнь, презирает меня. А теперь попробуйте найти другое объяснение. Возможно, он просто задумался, не выспался или забыл очки дома?

Вы не можете читать мысли, и, вероятно, если вы не сталкивались с ними в конфликтной ситуации, они не размышляют о вас.

Шаг № 2. Переключите фокус внимания

При входе в комнату ваше внимание обычно сосредоточено на себе: вы беспокоитесь о своей внешности, переживаете, не появилось ли покраснение, как выглядит ваша причёска. Попробуйте намеренно перенести фокус внимания наружу. Обращайте внимание на оформление помещения, замечайте оттенки и текстуру одежды окружающих, слушайте мелодию. Когда мозг занят обработкой информации извне, у него остается меньше сил для создания тревожных мыслей о себе.

Шаг № 3. Техника «Покажите свою уязвимость»

Стремление скрыть смущение, как ни странно, лишь усиливает его. Попробуйте принять его. Если вы оказались в новой обстановке, откровенно скажите, что испытываете небольшое волнение, находясь в окружении незнакомых лиц. Это располагает к себе. Другие люди ощущают вашу искренность и отвечают с сочувствием и доброжелательностью.

На четвертом этапе необходимо находить единомышленников, а не стремиться угодить каждому

Постоянное ощущение отчужденности нередко побуждает нас стремиться к тому, чтобы всем было хорошо. Однако это бесполезное занятие. Позвольте себе не соответствовать ожиданиям большинства. Это вполне допустимо. В конечном счете, вы не обязаны нравиться абсолютно всем. Измените свой подход с «Я должен угодить всем» на «Я ищу тех, кому я нужен». Ваша цель – найти те 20%, где признают вашу ценность.

Шаг № 5. Поменяйте привычные позы

Существует тесная взаимосвязь между телом и мозгом. Когда человек ощущает себя отвергнутым, он может сутулиться, скрещивать руки и избегать зрительного контакта. Эти жесты передают мозгу сигнал о потенциальной опасности. Чтобы снизить уровень кортизола и повысить уверенность в себе, выпрямите спину, расправьте плечи и держите голову высоко.

Шаг № 6. Снимайте «защиту»

Чтобы уменьшить чувство тревоги, мы часто непроизвольно теребим одежду, постоянно поправляем прическу, избегаем зрительного контакта с собеседником, опускаем взгляд на ноги или в телефон, щелкаем шариковой ручкой, а некоторые даже грызут ногти. Предлагаем провести небольшой эксперимент: откажитесь от одного из таких «защитных» действий, например, положите телефон в карман и не берите его в течение 15 минут, или постарайтесь дольше поддерживать зрительный контакт с собеседником. Вы убедитесь, что негативных последствий не возникнет, и это поможет вам выработать новую модель поведения.

Шаг № 7. Выполните упражнение «Глазами любви»

Если бы кто-то, кто вас очень любит, наблюдал за вами сейчас, он, вероятно, сказал бы: «Ты молодец! Ты обязательно справишься! Я рядом!» Этот несложный прием поможет вам почувствовать себя увереннее и защищеннее.

«Ощущение, будто вы отличаетесь от других, — не абсолютная правда. Это лишь отголоски прошлых переживаний, стремящихся оградить вас от боли, которой больше не существует, — отмечает Анна Пакки. — Вы имеете полное право находиться здесь и сейчас. Вы имеете право занимать свое место. Вы имеете право быть собой, со всеми своими уникальными чертами. И это право не нужно заслужить, оно присуще каждому из нас с самого рождения. Поверьте, окружающий мир гораздо более благожелателен, чем кажется из-за ограничений, которые накладывает наш собственный страх. Пришло время выйти за их пределы!»