Не всегда приходится искать дорогостоящие препараты, ведь часто наиболее эффективные решения доступны бесплатно. К ним относятся, прежде всего, физические упражнения и полноценный отдых.

Наш эксперт – врач-пульмонолог, профессор кафедры фтизиатрии и пульмонологии НОИ клинической медицины им. Н. А. Семашко Российского университета медицины Минздрава РФ, доктор медицинских наук Сергей Бабак .

В идеале – 7 часов

Елена Нечаенко, aif.ru: Сергей Львович, насколько значителен полноценный сон?

Сергей Бабак: Американская ассоциация кардиологов включила сон в число восьми основных правил, направленных на поддержание здоровья сосудов. Недостаточный сон негативно сказывается на работе различных органов и систем организма, включая иммунную. Поэтому люди, испытывающие проблемы со сном, в два раза чаще и дольше страдают от острых респираторных вирусных инфекций и гриппа, а риск бактериальных осложнений у них возрастает на 40%. У тех, кто спит менее шести часов в сутки, вероятность летального исхода вследствие инфаркта или инсульта увеличивается на 19%. Даже один дополнительный час сна, добавленный к шести часам, позволяет снизить риск развития метаболических нарушений на 13%, инфаркта – на 20%, а гипергликемии – на 26%.

– Как определить необходимую продолжительность сна для каждого человека?

– Всё индивидуально. Наполеон, а те, кто спит всего четыре часа, считались трудолюбивыми, а тех, кто проводит в постели дольше, осуждали Льву Толстому требовалось на сон 12 часов. Но современные исследования говорят: у тех, кто спит меньше 6 часов, увеличивается риск смерти от инфарктов и инсультов на 19%, а от любых причин – на 17%. Всего 1 добавленный час сна к 6 часам сокращает риск развития метаболических нарушений на 13%, инфаркта – на 20%, гипергликемии – на 26%. Более того, 7-часовой сон уменьшает смертность пациентов с заболеваниями периферических артерий. У людей с сахарным диабетом 2-го типа, спящих по 7 часов, тоже зафиксирована самая низкая смертность, в том числе от онкологии.

– Значит, быть соней полезно?

– Длительный сон, превышающий 8 часов, особенно у людей с хроническими заболеваниями, повышает вероятность инфаркта миокарда на 20%. Таким образом, научно обоснованная оптимальная продолжительность сна для здоровых людей – 7 часов.

Какие продукты не стоит употреблять перед сном | Фотогалерея

Сельдерей — очень ценный продукт, однако обладает сильным мочегонным эффектом Брокколи характеризуется длительным процессом переваривания и усвоения организмом. Поэтому рекомендуется воздержаться от употребления брокколи на ужин, так как это может спровоцировать повышенную нагрузку на пищеварительную систему в ночное время Арбуз – фрукт, богатый жидкостью. Он освежает, бодрит и обладает мочегонным эффектом Помидор богат тирамина. Тирамин – это аминокислота, которая увеличивает уровень эндорфинов в организме. Это вещество повышает настроение, а также стимулирует выработку эпинефрина и дофамина. Эпинефрин и дофамин – вещества, которые дают нам энергию Шоколад — продукт, содержащий кофеин. Для того чтобы избавиться от сонливости и ощутить бодрость, нужно съесть несколько кусочков темного шоколада Употребление мяса может привести к длительному процессу пищеварения, вызывая чувство тяжести в желудке. Это состояние может помешать засыпанию и вызвать проблемы во время сна Острые соусы могут негативно влиять на желудок и мешать полноценному отдыху ночью. Это связано с сахаром, уксусом и специями, которые входят в их состав Копчености и консервированные продукты представляют собой группу продуктов, которая может негативно влиять на пищеварительную систему. Они часто жирные, соленые, острые и содержат уксус, что может раздражать желудок и пищевод, вызывая изжогу и дискомфорт.
Кроме того, копчености и консервы относятся к тираминсодержащим продуктам. Тирамин стимулирует выработку дофамина — нейромедиатора, который повышает энергию и бодрость. © Shutterstock.com Торты и различные кондитерские изделия оказывают негативное влияние на организм человека. Потребление сладостей приводит к резким колебаниям уровня сахара в крови. Такая нестабильность может нарушить сон. Кроме того, большинство сладких продуктов отличаются высокой жирностью и содержат большое количество консервантов Всем известный бодрящий напиток кофе употреблять не рекомендуется за несколько часов до сна Подобно кофе, чай оказывает тонизирующий и бодрящий эффект на организм Газированные напитки — источники кофеина и большого количества сахара. Однако их воздействие на организм не ограничивается этим. Употребление стакана газировки может вызвать ощущение тяжести и вздутия в области желудка, что негативно влияет на возможность засыпания Бренди на ночь может казаться средством для быстрого засыпания, но это не совсем так. Алкоголь, даже в малых дозах, препятствует достижению глубокой фазы сна, негативно влияя на качество отдыха. Кроме того, алкоголь обладает обезвоживающим эффектом, который приводит к частым пробуждениям во время ночи

Какие продукты стоит избегать перед сном: кофе и помидоры | Фотогалерея

Сельдерей – очень полезный продукт, но обладает выраженным мочегонным действием. Брокколи переваривается и усваивается очень долго. Поэтому есть брокколи на ужин нельзя – пищеварительная система будет вынуждена работать всю ночь. Арбуз содержит очень много жидкости, освежает и бодрит, а также обладает мочегонным действием. Так что арбуз может не дать спокойно поспать ночью. Помидор содержит тирамин. Это аминокислота, которая повышает в организме уровень эндорфинов, от чего настроение повышается. Также повышается уровень эпинефрина и дофаминов – веществ, которые снабжают нас энергией. В темном шоколаде содержится кофеин. Чтобы прогнать сон и проснуться, достаточно пары квадратиков темного шоколада. Мясо долго переваривается, создает ощущение тяжести в желудке, что не дает заснуть или чревато проблемами в течение ночи. Острые соусы могут вызвать проблемы с желудком и ухудшить качество ночного отдыха. В составе острых соусов – сахар, уксус, специи. Копчености и консервированные продукты жирные, соленые, острые, содержащие уксус – что может раздражать желудок и пищевод, вызывая изжогу и неприятные ощущения. Копчености и различные консервы относятся к тираминсодержащим продуктам, которые способствуют выработке дофаминов, повышающих энергию и бодрящих веществ. Торты и другие сладости провоцируют резкие скачки уровня сахара в крови. Эти скачки могут легко нарушить сон. К тому же большинство сладких вещей – жирные и содержат много консервантов. Кофе – всем известный бодрящий напиток, нельзя пить за несколько часов до сна. Чай обладает тонизирующим и бодрящим эффектом, как и кофе. Газированные напитки зачастую содержат кофеин и много сахара. Но это не все. Стакан газировки создает ощущение тяжести и вздутия в желудке – что сильно мешает уснуть. Алкоголь хоть и считается, что стаканчик бренди на ночь способствует быстрому засыпанию, но это не совсем так. Алкоголь, даже в небольших количествах, не дает достичь фазы глубокого сна, что мешает нам качественно отдохнуть ночью. К тому же алкоголь обезвоживает организм, вынуждая вас часто просыпаться

Есть три кита

– Какие факторы приводят к нарушению здорового сна?

– Причин тому несколько, и их можно разделить на три группы. Во-первых, наблюдается дефицит мелатонина, гормона, регулирующего сон, который вырабатывается организмом. С возрастом его уровень снижается, что делает пожилых людей более восприимчивыми к бессоннице. Кроме того, хронические заболевания, такие как ХОБЛ, диабет и ожирение, также могут приводить к уменьшению выработки мелатонина.

Второй причиной может быть дефицит серотонина, гормона, отвечающего за ощущение удовольствия и радости, из которого синтезируется мелатонин. Третья причина – снижение факторов, стимулирующих работу ГАМК-системы, отвечающей за сон. Если в мышцах уменьшается выработка аденозина, который способствует активации ГАМК-системы, сон нарушается. Аденозин синтезируется в организме только в работающих мышцах. Поэтому при недостаточной физической активности его концентрация будет низкой, что негативно сказывается на качестве сна. Для людей, страдающих от бессонницы, необходимо поддерживать уровень физической активности не менее 300 минут умеренной интенсивности еженедельно.

– ​В чём причина того, что употребление кофе или крепкого чая перед сном может помешать засыпанию?

– Кофеин действует как прямой антагонист аденозина. Снижение уровня аденозина после употребления кофе требует не менее трех часов физической активности для его восстановления.

Пока не болезнь

– Как определить, что у вас развилась патологическая бессонница (инсомния) или нет?

– Изменения в функционировании клеток головного мозга определяют переход от состояния здоровья к предболезненному. У каждого третьего жителя России время от времени возникают проблемы с засыпанием, сон становится поверхностным и прерывистым. Это не является болезнью, а свидетельствует о нарушениях в системе регуляции сна и бодрствования. Инсомния ставится как диагноз, когда дефицит сна или его низкое качество (или оба фактора одновременно) сохраняются более трех ночей в неделю на протяжении не менее трех месяцев.

– Как определить, что пришло время обратиться за помощью при проблемах со сном?

– Медикаментозное лечение назначается при диагностировании бессонницы и должно проводиться под строгим наблюдением врача. В случае проблем с гигиеной сна целесообразно использовать немедикаментозные методы коррекции. Полезно соблюдать простые правила: снижайте освещение экрана телефона и компьютера вечером, придерживайтесь постоянного режима отхода ко сну (для этого можно использовать будильник) и располагайте телефон на расстоянии от спального места.

Чем лечиться

– Какие препараты принимать для улучшения сна?

– Необходимо прекратить необоснованное назначение снотворных средств, таких как Z-препараты, а также гипнотиков и бензодиазепинов. Обоснованной терапией могут считаться препараты мелатонина, отпускаемые без рецепта, и блокаторы H1-гистаминовых рецепторов.

– Мелатонин оказывает помощь не только при бессоннице?

– Он играет значительную роль в обеспечении нормальной функции митохондрий. Нарушение их естественного синтеза может привести к развитию болезни Альцгеймера и Паркинсона, артериальной гипертензии и ожирения, сепсиса, хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) и других возрастных заболеваний. Кроме того, мелатонин проявляет противоопухолевую и иммуностимулирующую активность, а также необходим для функционирования нейроэндокринной системы. Этот гормон полезен не только в ночное время, но и в течение дня.

Натуральные снотворные средства: 12 продуктов для быстрого засыпания | Фотогалерея

В состав твердого сыра входят кальций, триптофан и витамины группы B Брокколи богата кальцием и калием, необходимыми для усвоения многих питательных веществ. В ее состав также входят полезные жирные кислоты омега-3, которые способствуют снижению уровня тревожности Бананы являются ценным источником калия и магния, а также содержат триптофан, который полезен для организма Вишня богата мелатонином, гормоном, способным успокоить нервную систему и обеспечить крепкий сон Салат латук – источник магния и вещества лактона, оказывающего успокаивающее воздействие на нервную систему Благодаря содержанию Омега-3 льняное семя обладает способностью успокаивать, снимать нервное напряжение и оптимизировать функционирование пищеварительной системы Картофель является ценным источником калия и витамина С. Несмотря на то что концентрация витамина С в картофеле весной может быть немного ниже, чем осенью, он все равно остается прекрасным продуктом для нашего здоровья Овсянка – питательное блюдо для нервной системы. Ее углеводы снижают возбудимость коры головного мозга.
Витамины группы B, также присутствующие в злаках, способствуют снятию напряжения. В овсе содержится мелатонин в готовом виде. © Shutterstock.com Миндаль богат магнием и помогает расслабить напряженные мышцы Кунжутное семя обладает высоким содержанием кальция и магния Индейка – источник триптофана. Мясо индейки Настои на основе таких трав, как валериана, мята, ромашка, зверобой, ме Melissa officinalis и Иван-чай, обладают успокаивающим эффектом

Натуральные снотворные средства: 12 продуктов для быстрого засыпания | Фотогалерея

Твердый сыр. В его составе присутствуют кальций, триптофан, а также витамины группы B. Брокколи. Содержит кальций и калий, без которого не усваиваются многие элементы. Также в брокколи есть полезные жирные кислоты Омега-3, которые способствуют избавлению от тревожности.
Бананы. Являются отличным источником калия и магния, а также снабжают организм триптофаном.
Вишня. По количеству мелатонина, гормона, который успокаивает нервную систему и обеспечивает спокойный сон, она лидирует. Салат латук. Содержит магний и вещество лактон, оказывающее успокаивающее воздействие на нервную систему.
Льняное семя. За счет наличия Омега-3 оно оказывает успокаивающий эффект, устраняет нервное напряжение, а также улучшает работу пищеварительной системы. Картофель. Отличный источник калия и витамина С, хотя к весне количество витамина становится несколько меньше, чем осенью.
Овсянка. Углеводы снижают возбудимость коры головного мозга, а витамины группы B, содержащиеся в злаках, снимают напряжение. Кроме того, в овсе содержится мелатонин в готовом виде. Миндаль. Содержит магний, способствует расслаблению уставших мышц.
Кунжут. Очень богат кальцием и магнием. Мясо индейки. Богата триптофаном. Травяной чай. Успокаивающим действием обладают настои из валерианы, мяты, ромашки, зверобоя, мелиссы, иван-чая

– Однако, у многих людей мелатонин не оказывает снотворного эффекта, даже при приеме в больших количествах.

– Именно поэтому он и не эффективен. Экзогенный мелатонин, в отличие от мелатонина, вырабатываемого нашим организмом, плохо усваивается в высоких концентрациях. Даже обычные дозы в 3 мг, по моему мнению, нецелесообразны. Только небольшие дозы (0,2–0,3 мг) действительно оказывают положительное лечебное воздействие. Подобные дозировки можно рекомендовать пожилым людям время от времени при легком нарушении сна, а для лечения бессонницы курс приема мелатонина в низкой дозировке составляет четыре недели. Лечение следует дополнить диетой, богатой триптофаном, для стимуляции выработки собственного мелатонина. Механизм прост: из триптофана образуется серотонин, а из серотонина – мелатонин. Триптофан содержится в индейке, твердых сырах, молочных продуктах, рыбе и морепродуктах.

– Как добиться хорошего сна, если он получается прерывистым?

– При выраженной бессоннице целесообразно использовать лекарственные средства, блокирующие H1-гистаминовые рецепторы. Они способствуют засыпанию и снижают частоту ночных пробуждений.